7 exercícios na escada para emagrecer e definir as coxas e glúteo

A escada é uma importante aliada para o emagrecimento, basta fazer o treinamento. Confira aqui como fazer 7 exercícios na escada para perder muito peso

Todo mundo sabe que, para emagrecer, é necessário aliar dieta com a prática de atividades físicas. Para quem quer praticidade no dia a dia conhecer dicas de treino de escada para emagrecer é uma boa forma de começar a sua rotina de treinamento para perda de peso.

Uma perda de peso saudável inclui uma dieta restritiva, mas com todos os nutrientes necessários para o nosso corpo, combinado com uma boa rotina de atividade física. Um não caminha sem o outro e, caso você queira perder peso, vai precisar encontrar uma maneira de comer bem e fazer exercícios. E quem odeia academia? E pode acreditar, o número de pessoas que não gosta de ir para a academia é grande!

Mas existe uma solução, e ela está na escada. Existem várias maneiras de se exercitar utilizando uma escada, e você pode fazer isso de forma bastante eficaz, apenas seguindo essas 7 dicas de treinos em escada para emagrecer.

Isso porque ao começar a praticar a subida e descida das suas escadas, você não vai gastar um tostão pagando academia, vai ter muito mais disposição na sua vida, vai eliminar todo o peso que está acumulando e ainda não precisa nem sair de casa, principalmente se você mora em apartamento com grande lance de escadas.

Veja aqui algumas ideias de como conseguir fazer a prática da escadaria em casa de formas simples, como isso pode ser incluído no seu dia a dia sem danos ao corpo, como fazer exatamente os exercícios corretos e muito mais.

1 – Tiro na escada

Esse é um tipo de exercício pra subir já a frequência, aumento seu cardio e impactando o metabolismo. Não importa quantos degraus tem a escada, mas o importante é chegar no topo bastante exausto. Caso seja uma escada pequena, repita a série entre duas a três vezes até cansar. Não tem muito segredo, basta subir e descer correndo a escada, dando o seu máximo.

7 exercícios na escada para emagrecer e definir as coxas e glúteo

2 – Subida de dois em dois

7 exercícios na escada para emagrecer e definir as coxas e glúteo

Depois de dar uma levantada no metabolismo, o segundo treino em escada para emagrecer consiste em subir os degraus de dois em dois. Atenção à escada, coluna ereta e visão ampliada para não desequilibrar e comprometer seu joelho. Até porque, a meta aqui é subir dois em dois degraus.

Se você tem problemas de peso, por estar muito acima do comum, ou tem problemas nas suas juntas, é indicado que converse com um médico ou especialista no assunto antes de sair por aí incluindo a escadaria na sua vida. Isso porque ela pode causar várias lesões no seu corpo, isso porque é um exercício com a intensidade muito maior do que uma caminhada ou corrida na rua.

Ele possui muito impacto dos seus músculos por completo, portanto, tenha atenção e converse com um especialista previamente.

3 – Agachamento 2 em 2

Esse exercício trabalha bastante o músculo da perna, e você vai fazer com mais calma, subindo de dois em dois degraus e agachando levemente o corpo. A descida da escada pode ser feita normalmente, em forma de corrida leve.

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4 – Subida de lado

Mais um treino em escada para emagrecer, onde você deve subir de lado, cruzando as pernas. Alterne em seguida para que cada uma das pernas trabalhe a força e os músculos igualmente.

É importante trabalhar a sua coordenação motora, isso porque caso contrário, você provavelmente vai se atrapalhar e acabar caindo no chão pela falta de atenção. Por isso esse exercício na sua escada deve ser praticado assim que você achar que está mais apto(a) a lidar com movimentos novos.

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5 – Pulos

Para este exercício você vai usar apenas os dois primeiros degraus da escada, pois o exercício consiste em dar pulos para cima do segundo degrau da escada, sempre respeitando um espaço seguro entre seus pés e quadris.

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6 – Flexão pliométrica

Coloque as duas mãos na escada para fazer a posição de flexão. Atenção aos pulsos e ombros, afaste os pés na altura dos quadris e comece o exercício. A ideia é quase encostar o peitoral no degrau. Faça três séries com 12 repetições.

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7 – Step

Neste exercício na escada para emagrecer, você também vai usar somente o segundo degrau. A ideia é alternar os pés, fazendo o step de maneira uniforme e segura, sem comprometer o exercício. Esse exercício ajuda no fortalecimento das pernas e glúteos.

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8 – Subida com avanço

Suba dois ou três degraus, dependendo da escada ou da altura dela e depois abaixo o seu corpo, flexionando os joelhos a 90 graus. Puxe a sua perna de trás e repita até que complete entre 10 até 15 movimentos. Faça essa repetição por 3 séries.

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9 – Salto com flexão e perna atrás

Você deve dar um salto para o degrau de cima e aterrizar com as duas pernas. Depois disso, flexione a sua perna direita atrás do seu corpo, tentando assim encostar o calcanhar nos seus glúteos. Abaixe a sua perna e salte novamente, aterrize e flexione a perna esquerda para trás. Faça isso de maneira repetida. Faça séries entre 8 até 10 repetições.

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Lembre-se da importância de um bom alongamento antes de finalmente ir para os exercícios brutos que são conhecidas as escadarias, isso porque isso pode prejudicar muito o seu corpo e acabar machucando todas as suas juntas. Tenha cuidado e procure deixar o seu corpo bem “quente” para enfrentar o exercício.

Existem vários tipos de alongamento que você pode fazer todos os dias, você vai sentir o seu corpo com uma melhor musculatura, mais flexível, mais preparado para aumentar o ritmo de prática dos exercícios e tudo isso sem machucar. Caso tenha dúvidas, converse com um profissional do ramo, ele poderá te ajudar.

Cardio e fortalecimento muscular juntos

O mais interessante de realizar treinos em escada para emagrecer, é que se trabalha tanto atividades cardiovasculares, como também exercícios de força.

De fato, trata-se de um exercício físico completo, descer e subir escadas, e é algo que se pode fazer o tempo todo, principalmente quem mora ou trabalha em grandes edifícios, e não tem tempo de fazer academia.

O treino cardio é ótimo para o controle de doenças, principalmente a hipertensão e também a diabetes, isso porque você vai melhorar o seu perfil lipídico e reduzir grandemente o seu nível de colesterol ruim, além de toda a pressão arterial que estiver em alta, isso melhora muita as funções dos seus vasos sanguíneos e do coração.

Esse tipo de treino em que há essa junção é conhecido por melhorar muito a resistência muscular e por ter um grande nível de gasto energético, o que vai variar de acordo com a intensidade dos exercícios realizados, ele é ótimo para eliminar aquela gordura que está acumulada.

O treino cardiovascular normalmente aumenta o número de batimentos cardíacos, porém tudo isso vai depender diretamente de quem está fazendo o exercício físico e como está sendo a aplicação naquele momento.

Emagrecer e tornear

Outra dica para emagrecer e tornear o corpo utilizando as escadas é fazer pulos de degrau em degrau, com os dois pés na lateral. Veja, para que você tenha resultados efetivos, a ideia é que os exercícios na escada sejam feitos com frequência, uma vez ao dia por pelo menos 30 minutos.

Claro, para quem é sedentário e quer começar a praticar atividades, pode iniciar com uma caminhada diária de 20 a 30 minutos e, quando estiver se sentindo melhor fisicamente, iniciar com as atividades na escada.

É importante respeitar esse tempo mínimo de atividades para que o resultado possa aparecer com mais rapidez. Quem não tem tempo de se exercitar todos os dias, o ideal é que faça ao menos três vezes na semana.

O treino na hora de estar subindo escadas exige muita coordenação motora, é como se fosse um treino funcional na escada, ele substitui exercício cardio treino alta intensidade, você vai sentir em apenas uma semana as suas pernas condicionamento melhorando, ter um melhor exercício cardio, a queima de gordura completa, melhorar toda a sua saúde das pernas e bumbum, emagrecer subindo escadas, já imaginou que fácil?

Esse treino não é! Ele é ideal para suas pernas, para assim firmas suas musculaturas e também todo o condicionamento físico além de um treino corrida, você tem escadas aliados aos benefícios do treino de diferente tipos.

Emagrecendo mais ainda

Quer conseguir emagrecer mais ainda? Então a dica é: comece a incluir uma reeducação alimentar na sua vida. Vá até um nutricionista ou um médico especializado em emagrecimento. É fato que ao começar a praticar exercícios físicos, você vai sim conseguir perder muito peso e desinchar o seu corpo, porém não adiantar ter os mesmos hábitos alimentares que antes.

Isso porque a pessoa que antes costumava comer muito, agora está com a prática de exercícios físicos adequados, isso porque assim o seu corpo vai começar a diminuir toda a gordura que está acumulando, deixando o seu corpo muito mais saudável do que você já sentiu antes.

Outra dica super importante é a de começar tomar 2 litros de água no mínimo, isso porque assim o seu corpo vai eliminando todas as toxinas ou o que está atrapalhando o seu emagrecimento muito mais rápido. Com a água mineral você também vai desinchar e ter o corpo dos sonhos.


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