Os melhores exercícios para Tornozelo – Passo a Passo

Os exercícios para tornozelo devem ser feitos juntamente com o alongamento. Esta região é uma das articulações que mais sofrem impactos e tendem a lesionar-se com facilidade. Confira o passo a passo das principais atividades para fortalecer e proteger o tornozelo.

Já é comprovado que os benefícios da atividade física reduzem o risco de morte prematura por diabetes tipo II, pressão alta, doenças cardiovasculares e ainda ajudam a controlar a ansiedade, a depressão e o peso. Os exercícios também são grandes aliados no funcionamento do músculo esquelético, responsável pela coordenação motora.

Podemos citar muitas vantagens dos exercícios físicos para a saúde, como o aumento da qualidade de vida e, sobretudo, da boa forma física. Mas, existem algumas regiões do corpo que merecem atenção especial.

Especificamente nesse artigo, vamos abordar sobre os tornozelos, uma das articulações que mais sofrem impactos e tendem a lesionar-se com facilidade. Saiba como cuidar e fortalecer essa estrutura e as que se encontram próximas a ela.

Principais exercícios para o tornozelo e seus benefícios

Antes de começar os treinos, é recomendado fazer um alongamento, desse modo, é possível conseguir melhorar a função dos músculos e fortalecer as articulações para os impactos. Muitos praticantes de atividades físicas esquecem dos tornozelos e, como consequência, sofrem lesões.

Abaixo, seguem dicas práticas de como fazer exercícios para tornozelos, seus benefícios e o tempo de duração de cada um deles. Confira:

Rotação de tornozelo com elástico

  1. Sente-se em uma cadeira;
  2. Pegue um elástico, corda, ou se não tiver, pode ser um pedaço de pano ou camiseta, também, e coloque sob o pé;
  3. Mexa a corda pelo lado esquerdo – o tornozelo acompanhará o acessório na mesma direção. Depois, faça o mesmo no sentido contrário (mova a corda de um lado para o outro);
  4. Repita o exercício, no mínimo, 4 vezes em cada pé – não precisa usar muita força;

Benefício dessa atividade: Fortalece o tornozelo;

Tempo de execução: 3 minutos.

exercicio para tornozelo com elástico

Faça uma espécie de “costura” com os pés

  1. Esse exercício é feito sentado, com os calcanhares bem apoiados no chão;
  2. Mexa bem os dedos dos pés para cima e para baixo, mas não levante os calcanhares;
  3. Alterne um dos tornozelos de cada vez para vez, como se estivesse costurando ou sapateando;
  4. Faça esses movimentos por 2 minutos, sem parar;

Benefícios dessa atividade: Ativa a circulação sanguínea e fortalece a região do tornozelo. Pode ser feito antes da atividade física, porém, muitos médicos recomendam esse exercício para pacientes que fizeram cirurgia, para evitar trombose – inclusive para aqueles que viajam muitas horas de avião ou ficam horas sentados em frente ao computador;

Tempo de execução: 2 minutos. Se estiver impossibilitado de andar, repita esse processo a cada 2 horas.

exercicio para tornozelo rotação

Levantamento de tornozelo

  1. Esse exercício é feito em pé. Os pés devem ficar bem alinhados ao ombro;
  2. Erga os calcanhares e fique apoiado nos ante pés, por uns 10 segundos. Se tiver dificuldades de se equilibrar, pode apoiar-se em uma parede;
  3. Volte à posição inicial, vagarosamente;
  4. Faça umas 10 repetições – caso tiver mais resistência, pode fazer 3 séries de 10 repetições.

Benefício do exercício: É um dos melhores para fortalecer o tornozelo e os calcanhares, também. Além disso, é fácil de executar e pode ser feito em qualquer lugar;

Tempo de execução: 2 a 5 minutos.

exercício para tornozelo levantamento

Rotação de tornozelo

  1. Sente-se em uma cadeira e cruze a perna direita em cima da esquerda;
  2. Faça círculos com o tornozelo, conte 15 repetições no sentido horário e 15 no sentido contrário;
  3. Troque de perna, cruze a esquerda em cima da direita e repita o processo (15 repetições no sentido horário e 15 repetições no anti-horário);

Benefício do exercício: Fortalece os tornozelos;

Tempo de execução: 3 minutos.

Alongamento para tornozelo

  1. Sente-se em uma cadeira e cruze a perna direita em cima da esquerda, o osso do tornozelo deve ficar 5cm fora da coxa;
  2. Com a mão esquerda, pegue o topo do pé direito e puxe na direção do seu lado esquerdo, segurando por aproximadamente 15 segundos;
  3. Troque as pernas e cruze a esquerda em cima da perna direita, puxando com a mão direita o topo do pé esquerdo, para o lado direito, por 15 segundos;

alongamento para tornozelo

Benefícios do exercício: Alongar e fortalecer o tornozelo antes do exercício. Essa atividade não deve causar dor ao pé;

Tempo de execução: 1 minuto.

É muito fácil cuidar dos seus tornozelos: não demanda de muito sacrifício e nem de muitas horas. Em apenas poucos minutos, você prepara essa articulação importante para as atividades físicas e deixa-a mais fortes para impulsionar


Este texto foi revisado pelo Profissional: Eduardo Lembi (conheça mais sobre ele(a) clicando no link)

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