Exercícios para o Bumbum – Os melhores para fazer em Casa e na Academia

Confira aqui todos os tipos de exercícios para o bumbum que tem o maior potencial de definição dos músculos!

 

Deixar o bumbum mais durinho é a segunda meta da maioria das mulheres, fica atrás apenas para os exercícios para perder a barriga, e mesmo assim, há quem diga que ao malhar os glúteos, todo o corpo ganha, sendo possível até desenhar o abdômen com treinos parecidos.

O bumbum dos sonhos não é tão difícil quanto parece, e um treino de hipertrofia pode te ajudar nesta meta e te deixar com bumbum durinho e pernas torneadas.

Separamos 8 exercícios diferentes, a maioria pode ser feita em casa ou na academia. O exercício mais indicado para quem quer tonificar bumbum é o agachamento, e este tipo de exercício para o bumbum tem muitas variações, que tonificam e definem o formato redondinho dos glúteos.

Uma dica é usar halteres nos agachamentos que puder, você trabalha assim os músculos do abdômen e dos braços, além de fortalecer também a panturrilha e as coxas.

  1. Agachamento simples – com ou sem halter
  2. Agachamento isométrico
  3. Agachamento com salto
  4. Agachamento Pop ou Plié
  5. Levantamento de pernas laterais
  6. Avanço ou Arremesso
  7. O coice no cabo
  8. Abdução de quadris em pé no cabo

Agachamento simples com ou sem halter

  • Afaste as pernas uma da outra num ponto mais largo que seus ombros.
  • Com um halter em cada mão – não exagere no peso, principalmente para iniciantes – vá abaixando até o chão, flexionando os joelhos o quanto puder.
  • Suba a posição inicial – de pé – sempre com os pés firmes para dar sustentação.

*você pode fazer sem o halter também, se preferir.

Agachamento Isométrico

  • Comece com as pernas mais separadas que os quadris e com os dedos dos pés apontando para fora.
  • Deixe as costas reta e curve os joelhos em um angulo de 90 graus.
  • Se ficar muito difícil, você pode se apoiar em uma parede.
  • Ao levantar, cuidado para manter as costas retas.

Agachamento com salto

  • Fique com os pés separados na largura do quadril, deixe os pés apontando para a frente
  • Coloque as mãos de leve na cabeça, com os cotovelos estendidos para os lados.
  • Flexione os joelhos descendo mais que 90 graus
  • Em seguida, pule esticando as pernas e voltando a posição agachada para começar outro pulo.

Agachamento Pop ou Plié – exercício para bumbum e panturrilha

  • De pé com as pernas separadas.
  • Coloque as mãos nos quadris
  • Mantenha os pés virados para fora, no ângulo mais aberto que conseguir.
  • Agache, você deve ficar com as coxas ‘abertas’ e paralelas ao chão.
  • Fique assim por cerca de dez segundos, antes de voltar a posição inicial que é, em pé.

Avanço ou Arremesso

  • Olhando para frente, com costas retas e ombros soltos, dê um passo para frente com a perna direita, dobre até deixar os joelhos em um angulo de 90 graus.
  • Agora, volte a posição inicial – de pé – e faça o mesmo com a perna esquerda.
  • Se preferir, use halteres para aumentar a intensidade do treino e o efeito desejado.

Levantamento de pernas laterais

 

elevação lateral pernaAtenção: use um tapete para ginastica para proteger as articulações – exercício para bumbum e panturrilha.

  • Fique deitada de lado, apoiando a cabeça em um braço, com o outro servindo de apoio à frente do corpo, deixe as pernas esticadas.
  • Agora, levante a perna superior em um angulo de 45 graus e segure – pelo menos um segundo antes de baixar novamente.
  • Tome o cuidado de deixar seu corpo todo em linha reta durante os exercícios.
  • Como o foco aqui são os quadris, o ideal é que você não eleve a perna mais que os 45 graus.

O coice no cabo – exercício para um bumbum mais redondo

Na academia, use o cabo, peça ajuda caso nunca tenha feito isto antes. Deferentemente dos agachamentos, o foco agora é dar o formato mais arredondado ao bumbum.

exercicios para o bumbum

  • Coloque a alça do cabo no tornozelo
  • Fique em pé, na frente da máquina.
  • Prenda o pé direito na alça e segure a máquina com as mãos.
  • Fique com as costas retas, tórax firme.
  • Com o pé direito, você vai puxar o cabo, usando os músculos do bumbum – glúteo – e vai levar o pé para trás. Cuidado para manter as costas retas.
  • Recomece e troque o pé para ter o efeito dos dois lados.

Abdução de quadris em pé no cabo

Adução de quadril

 

  • Fique de lado para a máquina.
  • Coloque o cabo na altura do tornozelo do pé mais distante (o que não está ‘encostado’ na máquina), e se apoie na máquina com a mão.
  • Mantenha a outra mão estendida ao lado do corpo, e tente ficar o mais reto que puder.
  • Ainda com o corpo reto, levante a perna que está com o tornozelo preso, em um ângulo de no mínimo 45 graus. Como se a estivesse abrindo, a resistência do cabo é o que irá moldar os glúteos.
  • Faça a mesma quantidade com os dois lados.
  • Este exercício para o bumbum tonifica e fortalece, ajudando ainda mais a deixar o formato arredondado e durinho tão desejado.

Este texto foi revisado pelo Profissional: Eduardo Lembi (conheça mais sobre ele(a) clicando no link)

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