Efeitos colaterais da dieta low carb – Como evitar?

A dieta low carb propõem a redução de carboidratos, principalmente os simples (açúcares e farinhas), com o objetivo de emagrecimento rápido ou para tratar algum problema de saúde, como a diabetes. No entanto, se feita de forma errônea, a técnica resulta em uma série de efeitos colaterais, como a deficiência nutricional, o intestino preso, a queda de cabelo ou o famoso efeito sanfona.

Lembrando que a dieta low carb, se feita corretamente e com acompanhamento, não trás problemas para a saúde, pelo contrário. Porém, se a redução de carboidratos for muito grande ou se não forem feitas as trocas corretas, podem ocorrem diversos efeitos colaterais, que veremos a seguir:

Como evitar os principais efeitos colaterais da dieta low carb

As reações adversas do regime alimentar fizeram com que pesquisadores se perguntassem se a dieta vale a pena. Após 25 anos de estudo, constou-se que essas formas de alimentação que restringem carboidratos contêm um grave efeito colateral: podem reduzir a expectativa de vida em até quatro anos.

A pesquisa publicada na revista científica The Lancet Public Health¹, em 2018, levou em consideração dados de 15,4 mil pessoas nos Estados Unidos que foram questionadas sobre os alimentos que consumiam.

Ao contrário dos outros efeitos colaterais, a única forma de garantir que a low carb não tenha efeitos sobre a expectativa de vida é reintroduzindo os carboidratos de maneira gradativa. As demais reações adversas ocasionadas pelo tipo de regime são:

1 – Redução do desempenho físico e propensão a câimbras nas pernas

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Dietas hipocalóricas e com poucos carboidratos reduzem o desempenho físico nos treinos de academia e musculação, bem como deixam a pessoa mais vulnerável ao desenvolvimento de overtraining – condição que ocorre quando o atleta faz mais exercícios do que o seu corpo é capaz de recuperar.

A descoberta foi feita por um pesquisa da Universidade Federal de São Paulo, publicada no início de 2018, no periódico científico Journal of Sports Science², a qual analisou a performance esportiva de homens entre 18 a 50 anos. Além da deficiência de carboidratos, também constatou-se que a ingestão de proteínas estava abaixo do recomendado.

Como conclusão, os pesquisadores concluíram que dietas low carb por longos períodos podem prejudicar quem pratica exercício físico regular, porque pode faltar energia para os músculos desempenharem as atividades.

Como evitar: antes de fazer a dieta low carb, consulte a opinião de um profissional e aplique uma dieta menos restritiva , que seja condizente com as suas necessidades calóricas diárias. Para evitar o overtraining, deve-se aumentar o consumo de proteínas (confira a lista de alimentos ricos em proteínas) e fazer a ingestão da porção diária de carboidratos complexos, antes do treino. Para reduzir as cãibras, deve-se aumentar a ingestão de potássio e fibras.

2 – Aumento do colesterol

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É comum que a dieta low carb resulte no aumento da ingestão de gorduras, o que acaba ocasionando o aumento das taxas de colesterol HDL. Para evitar que isso resulte em problemas cardiovasculares, é preciso pensar muito bem no cardápio.

Como evitar: o primeiro passo é fazer um exame antes de iniciar a dieta, para conferir como estão suas taxas. Se já estiverem no limite ou elevadas, deve-se diminuir a ingestão de gorduras saturadas e não fazer a dieta completamente restrita. Apesar desse tipo de dieta ter um consumo aumentado de gorduras, não se pode exagerar. Quem já tem o colesterol alterado deve tomar cuidado com o tipo de gordura que estará consumindo, bem como com as quantidades.

3 – Constipação intestinal

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Um dos perigos da dieta low carb é acabar diminuindo a ingestão de fibras junto aos carboidratos. Sem o consumo apropriado de fibras, o intestino fica preguiçoso e enfrenta maiores dificuldade para evacuar. Já explicamos, aqui, como acontece o intestino preso. Um dos maiores erros da low carb sem orientações é achar que só se deve consumir proteínas e gorduras, esquecendo dos vegetais e de algumas frutas, os quais são ricos em fibras.

Como evitar: invista em alimentos ricos em fibras e com baixo teor de carboidrato, como os vegetais (legumes e verduras). Incluir chia e linhaça nas preparações também é uma forma de inserir fibras com pouco carboidrato. Além disso, há vários chás que também ajudam a eliminar as fezes e não possuem carboidratos em sua composição. Ah! E não esqueça de tomar bastante água, ok?

4 – Deficiência nutricional, Dor de cabeça e Queda de cabelo

dieta low carb efeito colateral dor de cabeça

Restrição de carboidratos não quer dizer que o prato é saudável . Ao consumir menos nutrientes, é normal que apareçam alguns sintomas como queda de cabelo, unhas enfraquecidas e intensas dores de cabeça. O problema aqui é o mesmo citado acima: focar somente em proteínas e gorduras, esquecendo dos vegetais e frutas que são riquíssimos em vitaminas e minerais.

Como evitar: é preciso incluir alimentos de todos os tipos no cardápio: frutas, legumes, folhas verdes, grãos integrais, carnes, ovos. Esse é o principal passo para conseguir emagrecer sem colocar a saúde em risco. Se você não souber como fazer isso, confira algumas dicas de cardápio da dieta low carb.

5 – Efeito Sanfona

dieta low carb efeito colateral efeito sanfona

De nada adianta sacrificar-se com dietas para depois de conquistar o sonhado peso ideal engordar tudo de novo. A frustração do efeito sanfona é gigante e acontece, sobretudo, porque não dá para largar a dieta depois de atingir o objetivo.

O nutricionista Hugo Comparotto, especialista em emagrecimento, explica que “as dietas restritivas eliminam o tecido muscular de modo excessivo e, por isso, contribuem para a redução do gasto energético”.

Como evitar: consulte a um nutricionista para te ajudar a manter o seu peso e esteja preparado para fazer alterações no seu cardápio.

 

 6- Mau humor, Irritabilidade e Indisposição

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Pesquisas da Universidade de Cambridge, Reino Unido, estudaram o porquê de regimes alimentares sempre resultarem em mau humor. A explicação está na disposição da serotonina – o hormônio que dá sensação de bem estar. As dietas diminuem a quantidade deste neurotransmissor, causando a irritabilidade.

No caso da dieta low carb, o efeito é ainda pior, porque o carboidrato tem o papel de facilitar a entrada da serotonina no sistema nervoso – isso quer dizer que menos carboidratos resultam em mal-estar.

Como evitar:  inclua, no seu dia a dia, pequenas porções de carboidratos do bem, como cereais integrais e frutas. Eles irão contribuir para que você continue firme e forte na busca de seu objetivo. Confira, aqui, algumas dicas de lanches low carb.

Lista completa de efeitos colaterais da dieta low carb

A diminuição repentina dos carboidratos pode resultar em:

  • Redução do desempenho físico;
  • Queda de cabelo;
  • Aumento do colesterol;
  • Fissura e ansiedade;
  • Mau humor;
  • Dor de cabeça e indisposição;
  • Efeito Sanfona;
  • Palpitações cardíacas;
  • Câimbras nas pernas;
  • Irritabilidade;
  • Indisposição;
  • Deficiência nutricional.

Na opinião dos especialistas consultados, para que a dieta low carb seja uma boa opção de emagrecimento, é preciso fazê-la sob acompanhamento de um especialista e sempre manter o bom senso na escolha do cardápio, pois, como indicam as pesquisas já mencionadas, o uso inadequado de dietas pode ocasionar na redução da expectativa de vida.

Lembre-se também que a dieta low carb consiste em diminuir a quantidade de carboidratos, e não excluí-los completamente!


Referências utilizadas neste conteúdo:

¹THE LANCET PUBLIC HEALTH. Dietary carbohydrate intake and mortality: a prospective cohort study and meta-analysis. Disponível em: https://www.thelancet.com/journals/lanpub/article/PIIS2468-2667(18)30135-X/fulltext

² JOURNAL OF SPORTS SCIENCE. Overtraining: consequences and prevention. Disponível em: https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/02640419508732276

Departamento de Agricultura dos Estados Unidos (USDA National Nutrient Database for Standart Reference).


Este texto foi revisado pelo Profissional: Thais Karpowiski (conheça mais sobre ele(a) clicando no link)

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