Dieta para engordar: montando uma dieta para ganhar peso com saúde

É muito comum, nos dias de hoje, vermos dicas de emagrecimento e boa forma em todos os meios de comunicação, principalmente televisão, revistas e, claro, Internet. No Brasil, uma em cada 5 pessoas está acima do peso, totalizando quase 20% da população – e, segundo o Ministério da Saúde, esse número vem aumentando a cada ano.

Em contrapartida, existem pessoas que querem ou precisam ganhar peso. Apesar de raridade, alguns indivíduos são, naturalmente, muito magros e precisam de uma alimentação específica para engordar. A magreza excessiva pode levar à desnutrição, além de problemas ósseos e hormonais, queda de cabelo, dentre outras graves consequências.

Você pode estar pensando “nossa, que beleza! Essas pessoas podem, então, se empanturrar de comida!”, mas não é bem assim! Em toda dieta/reeducação alimentar, devemos priorizar a saúde e não somente um número na balança. Mesmo não acumulando gordura, o excesso de consumo de alimentos industrializados, frituras e açúcar comprometem a saúde e o bom funcionamento do organismo, e disso ninguém está imune.

Mas, então, o que fazer para ganhar peso com saúde? É o que veremos, a seguir.

Quantas calorias consumir?

Dieta para engordar: montando uma dieta para ganhar peso com saúde

Estudos sugerem que, para provocar o aumento de peso corporal, é necessário adicionar de 300 a 500 calorias por dia. Porém, as quantidades são individuais e dependem de vários fatores, como sexo, idade, nível de atividade física, entre outros. Portanto, é imprescindível a consulta a um nutricionista, para avaliar cada caso.

Quais os melhores alimentos?

Assim como em todas as dietas saudáveis, deve-se priorizar os alimentos naturais. O que vai mudar será a quantidade ingerida, ou seja, quem quer ganhar peso irá consumir uma quantidade maior de carboidratos, proteínas e gorduras, aumentando, assim, a densidade calórica da refeição (quantidade de calorias).

Exemplos de alimentos de cada grupo:

Quantas refeições devo fazer?

Como vimos, em dietas para ganho de peso, é preciso aumentar as calorias ingeridas. Uma das estratégias para atingir esse objetivo é elevar o fracionamento, ou seja, fazer mais refeições. É recomendado 6 refeições por dia, sendo as 3 principais (café da manhã, almoço e janta) e mais 3 lanches intermediários.

Além de aumentar a quantidade de calorias ingeridas ao final do dia, comer com maior frequência aumenta a liberação de insulina, hormônio anabólico, que potencializa a síntese proteica).

Como aumentar a densidade calórica da refeição?

Dieta para engordar: montando uma dieta para ganhar peso com saúde

Nem sempre é possível fazer 6 refeições ao dia, seja por falta de tempo ou de fome. Nesse caso, outra estratégia é deixar a refeição mais calórica, porém de maneira saudável, por exemplo:

  • Adicione mel, aveia, leite em pó, pasta de amendoim e oleaginosas em frutas, leite e iogurte;
  • Tempere saladas e legumes com azeite de oliva, sementes, queijo ralado e molhos não industrializados (à base de iogurte, azeite, mostarda, mel, etc.);
  • Não retire a gordura natural dos alimentos – coma o ovo inteiro, sem desprezar a gema; use leite e iogurte integral e queijos amarelos; não retire a gordura das carnes;
  • Coloque, ao tomar café, 1 colher de óleo de coco, nata ou creme de leite fresco;
  • Utilize, se necessário, suplementos, sempre com recomendação de nutricionistas.

Atividade física

A prática de atividades físicas, principalmente as de força, como musculação, podem auxiliar no ganho de peso, pois causam hipertrofia muscular, ou seja, aumento dos músculos. Por isso, também, é importante consultar um profissional da área, para maiores orientações.

Mais importante do que apenas aumentar o peso na balança é ganhar peso com saúde, de preferência, aumentando a massa magra, ou seja, os músculos. O consumo desenfreado de alimentos não nutritivos acarreta em problemas na saúde, como colesterol elevado, hipertensão e diabetes, mesmo naqueles que não engordam.

Referências utilizadas neste conteúdo

  1. Estratégias nutricionais para hipertrofia muscular. <https://sigarra.up.pt/fcnaup/pt/pub_geral> Acessado em 5 de novembro de 2018.
  2. Hormônios e suas relações ao anabolismo e catabolismo. <https://www.ebah.com.br/content/ABAAAgnvMAI/>Acessado em 5 de novembro de 2018.

 


Este texto foi revisado pelo Profissional: Thais Karpowiski (conheça mais sobre ele(a) clicando no link)

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