Dieta Paleolítica – O que é, Cardápio, Alimentos Permitidos: Faz mal?

A dieta paleo é um tipo de regime baseado nos padrões alimentares dos nossos antepassado da era paleolítica (até 10.000 a.c). A dieta prevê emagrecimento e ganho de saúde por meio da restrição a carboidratos e açúcares, aumento do consumo de proteínas de origem animal e o jejum prolongado, assim como faziam os homens das cavernas.

O principal argumento que levou a publicação da dieta paleolítica em 2002 por Loren Cordain, é o de que os avanços da agricultura inseriram muito rapidamente grãos e legumes na alimentação humana. No entanto, o corpo não teve tempo o suficiente para se adaptar a estas mudanças e ainda responde melhor às dietas com menos carboidrato e mais proteínas.

Desde então há médicos nutricionistas que se posicionam à favor e outros contras a esta prática. Como saber se ela faz bem ou mal para o organismo? Para facilitar a conclusão, segue os argumentos que rodeiam os dois lados da discussão:

dieta paleo funciona

Benefícios da alimentação paleo

Aumento do consumo de potássio: Há algumas pesquisas que indicam benefícios de adquirir uma alimentação paleolítica. Um deles foi publicado pela National Health and Nutrition Examination Survey¹ a qual constatou que este tipo de regime estimula o consumo adequado de potássio, uma das deficiências nutricionais mais comuns na idade contemporânea.

Controla o índice glicêmico: Já um artigo publicado no Annual Meeting of Endocrine Society² evidenciou que a dieta paleo é uma boa forma de prevenir o desenvolvimento de diabetes, uma vez que ela ajuda a controlar o índice de glicemia no sangue, diminuindo a resistência à insulina.

Emagrece e previne doenças cardiovasculares: A constatação da pesquisa também leva a acreditar que diminuir o consumo de carboidratos simples – e aí também entra a proposta da dieta low carb, ajuda a emagrecer e, consequentemente, diminui o risco cardiovascular  provocado pelo sobrepeso.

Alguns pesquisadores preferem pensar que o benefício ou risco da dieta dependerá da forma como será conduzida pela pessoa: medidas drásticas podem causar prejuízos a saúde e deficiências nutricionais.

No entanto, o regime pode servir como uma medida de reeducação alimentar, ajudando a emagrecer e tirar da rotina alimentos industrializados e o excesso de carboidratos. Se ela for associada, futuramente, ao consumo de frutas, legumes e carboidratos do tipo complexo, fica muito semelhante a dieta mediterrânea.

Riscos da Dieta Paleolítica

Do outro lado da discussão, uma pesquisa publicada pela The Lancet³ comprovou que os homens e mulheres que obtinham energias por fontes de carboidratos viveram uma média de quatro anos a mais do que as pessoas que ingeriam mais carnes e menos carboidratos. 

A coordenadora do estudo, Sara Seidelmann e também pesquisadora filiada ao Brighan and Women’s Hospital de Boston, comenta que as dietas com poucos carboidratos são estratégias populares para a perda de peso, no entanto, nem sempre promovem a saúde, por isso, não deveriam ser incentivadas.

A autora ainda defende que a perda de peso deve acontecer por meio de uma estratégia individual, via consulta ao nutricionista e médicos que irão ajudar o paciente a descobrir qual é a melhor forma para aquele indivíduo.

dieta-paleo-ou-dieta-paleolitica

Como funciona a dieta paleo?

A dieta paleolítica é uma proposta inusitada e uma mudança distinta na alimentação, já que orienta que esta se volte para a dos ancestrais, isto é, é a ingestão de alimentos específicos que resultam em saúde e sem muito esforço intenso, composta por alimentos oriundos da plantação, bem como os de caça e pesca.

Muitos acreditam que esta é a maneira mais saudável de se alimentar, porque a relação nutricional da dieta paleolítica está inteiramente ligada com a genética do ser humano, a qual o organismo foi moldado há milhões de anos com este tipo de alimentação.

Na dieta paleolítica, há regras sobre quais alimentos são permitidos e quais são totalmente proibidos de serem consumidos – lembrando-se que a base é o que os ancestrais antigamente consumiam, pois estes eram caçadores e coletores. Deste modo, a tabela abaixo divide as permissões e as restrições alimentares durante o período da dieta paleo:

Alimentos permitidos na dieta paleoAlimentos proibidos na dieta paleo
VegetaisAlimentos industrializados
Tubérculos/raízesGrãos (cereais e leguminosas)
Carnes (quaisquer tipos)Farináceos de grãos
FrutasAçúcar ou outro alimento adoçado
OvosBatata ou batata doce
OleaginosasGorduras vegetais processadas, industrializadas, hidrogenadas
SementesLaticínios (fermentados e integrais)
Gorduras naturais

Acredita-se que o maior ponto polêmico da dieta paleolítica seja a restrição de consumo de leite e derivados, grãos, tubérculos e carboidratos em geral. Os adeptos deste estilo de vida veem estes alimentos como substâncias estranhas que só causarão problemas para o organismo, que tentará eliminá-los.

Alimentos permitidos

Os alimentos permitidos na alimentação paleo são principalmente os de origem animal, uma vez que se considera o tempo em que a agricultura ainda não era desenvolvida. São exemplos de alimentos que fazem parte do cardápio:

  • Peixes;
  • Frutos do mar;
  • Vegetais Frescos;
  • Ovos;
  • Nozes e sementes;
  • Frutas;
  • Tubérculos (como batata, inhame e cenoura);
  • Óleos (de girassol, óleo de coco, azeite);
  • Caldos de ossos.

Cardápio para a Dieta Paleo

Com base nas restrições e permissões confira um cardápio de uma semana completa que te ajudará a seguir a dieta:

Segunda-feira

  • Café da manhã: ovos, espinafre, tomate e uma maçã
  • Almoço: salada de folhas verdes, filé de peixe grelhado e mandioca cozida
  • Lanche da tarde: porção de frutas

Terça-feira

  • Café da manhã: inhame cozido, sementes e nozes
  • Lanche: coco fresco ou abacaxi
  • Almoço: carne bovina, palpito, aspargos e tomates
  • Lanche: porção de frutas
  • Jantar: frango grelhado com legumes

Quarta-feira

  • Café da manhã: porção de frutas com farinha de amêndoa e ovos cozidos
  • Lanche: mamão com uma colher de chia
  • Almoço: carne assada, salada a vontade e legumes cozidos
  • Lanche: castanhas e nozes
  • Jantar: purê de abóbora ou de batatas com legumes cozidos

Quinta-feira

  • Café da manhã: omelete com cogumelos e cenoura
  • Lanche: porção de legumes
  • Almoço: porção de frutos do mar com legumes e repolho
  • Lanche:  arroz integral
  • Jantar: sopa verde com bacon

Sexta-feira

  • Café da manhã: fatias de coco com uma colher de mel
  • Lanche: salada de frutas com nozes
  • Almoço: legumes refogados e batatas
  • Jantar: peixe grelhado com legumes regados no azeite

Sábado

  • Café da manhã: um abacate acompanhado de outra fruta
  • Lanche: chips de abobrinha ou batata doce
  • Almoço: Peixe grelhado com ervas, legumes e repolho
  • Lanche: frutas com mel
  • Jantar: salada a vontade e carne bovina assada

Passo a Passo da Dieta Paleo

  1. Elimine os carboidratos aos poucos da sua dieta
  2. Prepare o seu cardápio
  3. Tenha em mente que você precisará restringir os seus hábitos e mudar o seu estilo de vida
  4. Introduza no seu dia a dia a comida de verdade e lembre-se de caprichar no tempero para facilitar a sua adequação ao novo estilo de alimentação paleo
  5. Mantenha-se fiel a dieta por até dois meses para emagrecer
  6. Mantenha-se fiel a dieta por até três meses para conseguir equilibrar o índice glicêmico

Lembre-se da importância de consultar um nutricionista para orientar a sua perda de peso. Confira também as dicas de como emagrecer com saúde. No link você vai conferir opções de cardápios com baixo teor de carboidratos, mas que não o eliminam completamente de sua rotina.

Alimentação Paleolítica para mulheres grávidas ou na amamentação

Há cada vez mais procura de gestantes e mulheres na fase de amamentação que pretendem adotar o estilo de alimentação paleo seja para perder peso ou queimar a gordura localizada. No entanto, os obstetras não recomendam que essa alteração seja feita.

Os carboidratos complexos, se aliados de forma inteligente na dieta, proporcionam uma série de benefícios para a vida da gestante, incluindo energia para as células. Enquanto isso, nos laticínios se encontra a maior fonte de cálcio – mineral de extrema importância para a formação dos ossos do bebê e que evitam a perda de massa óssea da mãe durante a gravidez.

Se ainda há dúvidas de como emagrecer após uma gestação o texto sobre alimentação na gravidez pode te ajudar a esclarecer algumas questões.

Vale a pena fazer a dieta paleolítica?

Como toda dieta, existem benefícios e malefícios que merecem ser destacados. A dieta paleolítica ganha algumas contradições relacionadas a sua base alimentar, entretanto primeiro há algumas vantagens interessantes, como:

  • O consumo de frutas e vegetais é uma boa maneira de nutrir o corpo, graças a seus nutrientes,
  • Os carboidratos podem ser consumidos com moderação, o que facilita a melhoria da saúde,
  • A carne é composta de uma alta quantidade de proteína e aminoácidos essenciais que são de grande importância ao organismo,
  • As proibições acerca do açúcar e dos alimentos processados indicam a necessidade do corpo em largar produtos que somente prejudicam o funcionamento do organismo,
  • A gordura, afinal das contas, não é tão vilã assim, pois também possui funções específicas dentro do corpo.

Por outro lado, a dieta paleo tem as seguintes desvantagens:

  • Consumir proteínas em excesso pode trazer prejuízos aos rins, bem como afetar o cálcio dos ossos,
  • O consumo exagerado de frutas e vegetais também pode proporcionar uma ingestão de calorias em grande quantidade – as frutas possuem a frutose, que é um tipo de açúcar. Por isso, a recomendação não é comer como se não houvesse amanhã e sim em porções apropriadas,
  • Gorduras em demasia infelizmente proporcionam ganho de peso e problemas cardíacos,
  • Dependendo da versão da dieta, há proposta de períodos de jejum – alguns podem ser tão longos que acabam causando problemas maiores, tais como hipoglicemia, irritabilidade, dificuldade de concentração, dores de cabeça, entre outros,
  • Escassa quantidade de fontes de cálcio.

Pode-se afirmar que a dieta paleolítica é viável de ser realizada dependendo das circunstâncias e necessidades de cada indivíduo.

alimentação para doenças do fígado

Dicas e Recomendações

Embora possa parecer difícil, a dieta paleolítica é mais um estilo de vida que não obriga qualquer contagem de calorias. Basta ter cuidados nas restrições de alimentos e aproveitar aqueles que são permitidos.

É importante ter disciplina e seguir corretamente a dieta paleo para que ela ocasione os resultados desejados.

As tentações, quando começa-se essa dieta, são muitas, especialmente em relação aos alimentos que estão proibidos, tais como os doces – o período mais complicado é aquele que se denomina de “adaptativo” (tempo que o corpo ainda está se acostumando com o novo) –, fazendo com que a ansiedade surja: aguente firme!

A última recomendação é ter acompanhamento de um profissional enquanto realiza a dieta paleolítica para que ela possa ser adequada às necessidades de cada caso.


Referências usadas neste conteúdo

¹NATIONAL HEALTH AND NUTRICIONAL EXAMINATION SURVEY. Potassium rich foods in the paleo diet. Disponível em <https://thepaleodiet.com/potassium-rich-foods-paleo-diet/>

² ANNUAL MEETING OF ENDOCRINE SOCIETY. High-Protein ‘Paleo’ Diet May Reduce Fatty Acids Associated With Insulin Resistance. Disponível em <https://www.endocrinologyadvisor.com/endo-2016/endo-2016-paleo-diet-may-benefit-postmenopausal-women/article/487248/>

³ THE LANCET. Dietary carbohydrate intake and mortality: a prospective cohort study and meta-analysis. Disponível em <https://www.thelancet.com/journals/lanpub/article/PIIS2468-2667(18)30135-X/fulltext>


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