Foi-se o tempo em que as mulheres eram apenas donas de casa e cuidavam dos filhos e do marido. Hoje em dia, a grande maioria delas trabalha fora, estuda, cuida da casa, vai para a academia, tendo uma jornada de trabalho dupla ou, muitas vezes, tripla.
Com tanta coisa para fazer, algumas atividades acabam sendo deixadas de lado, como é o caso da alimentação. Por conta disso, acaba-se optando por alimentar-se em restaurantes ou com alimentos já pré-preparados, industrializados.
No geral, as mulheres se preocupam mais em se alimentar corretamente do que os homens, principalmente devido à estética. Já sabemos que uma alimentação desregrada não faz nada bem para a saúde e pode ocasionar ganho de peso, celulite, problemas de pele, queda de cabelo, além de diversas doenças.
No entanto, ter uma rotina puxada aliada a uma alimentação saudável não é fácil, não é mesmo? Errado! Confira, a seguir, as dicas que separamos para você!
Organize-se
Para que uma dieta/reeducação alimentar funcione, você precisará se organizar e planejar suas refeições. Mas isso não quer dizer que é necessário ficar horas na cozinha todos os dias! Veja em quais dias da semana você tem mais tempo livre e use-o para ir ao mercado e cozinhar.
Deixar alguns alimentos prontos ou quase prontos é fundamental para ter uma alimentação saudável mesmo com a falta de tempo.
Faça um cardápio semanal
Outra dica que poupa tempo na hora das refeições é planejar um cardápio semanal, pois assim você não precisa ficar pensando muito toda vez que for comer e também evita que se opte por qualquer “besteira”.
Caso queira uma dieta específica, com quantidades e horários de consumo, você pode consultar um nutricionista.
Veja algumas dicas para facilitar a montagem do seu cardápio:
- O almoço e o jantar podem ser iguais diariamente, mudando-se apenas as quantidades a serem ingeridas. E você deve optar por um tipo de carboidrato complexo, como arroz integral, batata-doce, batata inglesa, mandioca, milho, aveia, cereais integrais, e um tipo de proteína magra, como frango, carne ou peixe grelhados, cozidos ou assados, além de ovos, feijão, lentilha, grão de bico, etc.;
- Escolha, pelo menos, 2 vegetais diferentes por dia, sendo um folhoso e outro um legume cru ou cozido;
- Para os lanches, você pode fazer um mix de frutas secas (damasco, uva-passa, ameixa, etc.) com oleaginosas (castanhas, amêndoas, nozes, amendoim, pistache, etc.) e separá-los em porções individuais.
Congele comida
Caso você vá cozinhar apenas uma vez por semana, uma opção é preparar uma quantidade maior de comida e congelar. Para isso, escolha os alimentos de acordo com o seu cardápio e congele-os em porções individuais para ser mais fácil, pois na hora de consumir só será preciso esquentar.
Outra opção é congelar os alimentos pré-prontos, que pouparão muito tempo na hora do preparo. Exemplo: congelar legumes e verduras picados e cozidos é uma “mão na roda” quando for fazer uma sopa ou um refogado.
Para os alimentos que não podem ser congelados, como os vegetais folhosos, basta lavá-los e secá-los bem e armazenar em um pote na geladeira. Tubérculos (batatas, mandioca, inhame) também não ficam bons se congelados, então é possível cozinhá-los e deixá-los prontos na geladeira por até 5 dias.
Leve almoço e lanches
Após organizar-se, ir ao mercado, montar um cardápio e preparar os alimentos, monte suas marmitas para levar. Caso não tenha onde armazenar, invista em uma marmita térmica para que a comida não estrague.
Essa prática, além de mais saudável, economizará tempo (afinal, você não precisará sair para procurar algum lugar para comer) e dinheiro, já que os restaurantes/lanchonetes costumam ser caros, ainda mais se você tiver que comer fora todos os dias.
Já para os lanches, você pode optar pelo já citado mix de frutas secas e oleaginosas, frutas, iogurte natural e ovo cozido (caso tenha geladeira para armazenar), pão integral e algumas “receitas fit” saudáveis e fáceis de fazer, como panquecas e bolinhos integrais.
[VEJA TAMBÉM: MARMITA FITNESS – DICAS PARA MONTAR A SUA]
Beba água
Quando estamos muito ocupados, muitas vezes nos esquecemos de tomar água. Contudo, ela é bastante importante para a saúde e para ter mais disposição durante as tarefas diárias. Além disso, sem água, o corpo ficará desidratado, pele e cabelo ficarão ressecados e você poderá ter dor de cabeça, entre outros sintomas.
Por isso, é importante sempre levar uma garrafa de água consigo e ir tomando durante o dia. Outra opção é, pela manhã, preparar cerca de 1 litro de algum chá de ervas sem açúcar e levar ao trabalho, faculdade, ou onde você for.
Caso mesmo assim você esqueça de tomar, programe seu celular para que ele apite de tempos em tempos para te lembrar, ou baixe algum aplicativo que tenha essa função (há vários!).
Evite industrializados, frituras e açúcar
Apesar de parecer tentador consumir um alimento gostoso e que já está pronto, os industrializados fazem mal à saúde, costumam ser bastante calóricos e possuem pouquíssimos nutrientes e um alto índice glicêmico, que eleva à glicemia rapidamente e depois derruba, provocando aquela sensação de cansaço e sonolência.
Frituras também “roubam” a energia do corpo, pois são difíceis de serem digeridas, tendo o organismo que se esforçar bastante para essa função.
Tome cuidado com a cafeína
Com tanta coisa para fazer, é normal que o cansaço apareça com frequência. Por isso, muitas vezes acabamos tomando café para ficarmos mais “ligados”. É claro que um cafezinho no meio da tarde não faz mal (pelo contrário), mas se você exagerar na quantidade, pode provocar casos de dependência e insônia.
Outras dicas para ter uma alimentação saudável, prática e rápida é:
- Não complique! Na maioria das vezes, o simples é o que mais funciona. Por isso, evite preparações muito elaboradas e com muitos ingredientes, pelo menos no dia a dia;
- Faça um café da manhã, almoço ou jantar mais reforçado, caso não tenha tempo de parar para fazer um lanchinho no meio da manhã ou da tarde, e garanta saciedade por muitas horas. Para isso, combine carboidrato complexo, proteína magra, gordura do bem e vegetais;
- Prefira ir a um buffet por kg, mas somente quando não tiver nada pronto para comer, pois assim você consegue selecionar mais os alimentos e as quantidades. Pegue bastante saladas e legumes, uma proteína e um carboidrato. Evite sobremesas e bebidas.
Com força de vontade e organização, é possível ter uma alimentação saudável mesmo numa jornada dupla – ou tripla. Para um cardápio específico ao seu objetivo e à sua rotina, consulte um nutricionista.
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