Mesmo quem malha bastante pode ter dificuldade para ter pernas definidas. Nessa luta, muitos esquecem de concentrar esforços para a parte anterior. Essa área é formada pelo quadríceps, conjunto muscular formado pelo vasto medial, vasto lateral, vasto intermédio e reto femoral.
Não dar atenção ao interior da coxa é um erro, pois, deixa um resultado desproporcional. Você não sabe como definir essa parte da coxa? Aprenda aqui os 8 melhores exercícios para o interior da coxa. Quer mais? Saiba como não cometer os principais erros que deixam você distante do objetivo de ter coxas musculosas.
1 – Cadeira extensora
Trabalha apenas o quadríceps, mas não de forma completa. Ainda assim é um exercício benéfico à musculatura. A cadeira extensora é um treino para perna de fácil execução, podendo ser realizado no início ou término da sessão.
Para executá-lo, encoste bem as costas no encosto. Nunca jogue o corpo para frente, do contrário, provocará lesão. Os pés debaixo dos rolos. Eles poderão ficar retos, os dois inclinados ou um reto e um inclinado. Suba as pernas até ficarem totalmente estendidas. Desça até formar novamente um ângulo de 90º.
2 – Agachamento livre
O agachamento livre é bom porque trabalha quadris e joelhos, articulações conectadas a musculatura interior da coxa. Por isso é considerado um dos exercícios para pernas mais importantes.
O primeiro passo para executar o agachamento livre corretamente é posicionar a barra nos ombros posteriores. Isso impede que a barra pressione a coluna e dá firmeza. Após, incline levemente o tronco para frente. Tal posicionamento não sobrecarrega os quadris. Flexione as pernas em ângulo de 90º.
3 – Agachamento com barra
Trabalha quadríceps, panturrilha, glúteos e posterior da coxa. Posicione a barra sobre os ombros, com as mãos viradas para fora. Deixe os pés longe um dos outros, na linha dos ombros. Os dedos dos pés devem ficar na angulação de 10º a 15º na direção das coxas e joelhos, para frente ou levemente para fora.
4 – Leg press
Exercício para o anterior da coxa ótimo para quem tem problemas lombares. Sente com a coluna bem reta no aparelho. Posicione os pés, mantendo-os separados a distância correspondente aos ombros. Abaixe as barras e pressione-as para suas pernas ficarem totalmente estendidas. Os joelhos deverão formar ângulo de 90º. Inspire e abaixe a plataforma até as pernas formarem ângulo de 90º. Solte o ar e retorne à posição inicial. Ao término do treino, trave os pinos do aparelho para a carga não cair em você.
5 – Avanço com barra
Exercita também panturrilha, glúteos e parte posterior da coxa. Não deve ser realizado por pessoas com dificuldades de equilíbrio. Outra recomendação é usar suporte de agachamento.
A barra deve ser segurada com os cotovelos dobrados e mãos viradas para fora. Levante a barra enquanto impulsiona as pernas e deixa o tronco ereto. Dê um passo da estrutura e outro passo com a perna direita. Agache dobrando a perna posterior e estique a de trás, deixando o joelho para baixo. Com as costas retas, inspire e desça. O joelho da frente não pode ficar na frente dos dedos dos pés. Volte para a posição inicial com o calcanhar.
6 – Agachamento taça
Treino para pernas que trabalha também ombros, panturrilha, glúteos e parte posterior da coxa. Fique de pé com a coluna reta. Segure o kettlebell com as duas mãos na alça. Agache até encostar o posterior da coxa na panturrilha. Cabeça e peito devem ficar erguidos, enquanto cotovelos ficam dobrados e a coluna sempre ereta. Ainda agachado, empurre os joelhos com os cotovelos. Use os cotovelos para levar os fêmures para frente. Volte à posição inicial.
7 – Agachamento com dois kettlebells
Durante as primeiras sessões, faça o exercício na frente de uma parede para não se desequilibrar. A dica também vale para pessoas com dificuldades de mobilidade.
Segure os aparelhos na altura dos ombros, mantendo os cotovelos dobrados. Agache, mas sem encostar os cotovelos nas coxas. Gire os kettlebells, levando-os em direção aos ombros. Mantenha o olhar reto e em frente durante o exercício. Agache o máximo que conseguir e entre as pernas. Quando estiver agachando, empurre seus joelhos para fora. Deixe a coluna reta, cabeça e peito erguidos. Volte à posição inicial usando os calcanhares.
8 – Agachamento Smith
Fortalece também o posterior da coxa, panturrilha e glúteos. Não é recomendado para pessoas com dores nas costas. A execução é da seguinte forma: separe as pernas, a uma distância correspondente de um ombro para outro. Desça a barra devagar, flexionando os joelhos. Quando formar ângulo próximo a 90º, pare. Se a frente dos joelhos estiver em uma linha reta com as pontas dos pés, exercício está sendo executado corretamente. Suba a barra impulsionando os calcanhares e solte o ar ao mesmo tempo.
Gostou dessas 8 dicas de exercícios para o anterior da coxa? Confira nossas outras dicas de exercícios.
Ajude a melhorar ainda mais o site, avalie:
Sua avaliação servirá para que tenhamos uma noção da qualidade dos nossos conteúdos. Além de marcar a quantidade de estrelas que esse conteúdo merece, não esqueça de deixar seu comentário.
