Como fazer abdominal corretamente – Confira os 6 tipos e os principais erros

Ter uma barriga definida é a meta de muita gente. O abdômen cheio de gominhos ganhou forte apelo estético, graças às musas e monstros. As abdominais são apenas alguns dos exercícios para o tão sonhado abdômen definido. Intercalá-las com treinos intervalados de alta intensidade é uma dica para turbinar o treino abdominal.

Você também está nessa batalha pela barriga chapada? Confira dicas e 6 principais estilos abdominais, descubra quais são as vantagens do treino abdominal (sim, vão além da barriga trincada) e quais são os erros que deverão ser evitados para conquistar melhores resultados.

Principais erros ao fazer abdominais

Lembra que dissemos “os abdominais são apenas alguns dos exercícios para definir o abdômen”. Não esqueça dos exercícios compostos, que trabalham vários músculos simultaneamente. O agachamento, levantamento terra e elevação de barra sobre a cabeça são exemplos de exercícios compostos.

Não incluir exercícios aeróbicos também é um pecado. Eles são importantes para reduzir os níveis de gordura do abdômen. Corrida e spinning são ótimos exemplos de atividades aeróbicas. Pratique essas atividades 4 vezes por semana durante 30 minutos.

Outro erro comum é achar que fazer 500 ou 1000 abdominais dá mais resultado. Mais vale fazer 4 séries com 20 ou 30 repetições bem intensas para tonificar do que forçar p seu músculo e acabar obtendo lesões. Para terminar, não caia na tentação de treinar todos os dias. Descanse 48 horas para os músculos se recuperarem.

No momento do treino abdominal, a principal recomendação dos profissionais de saúde é prestar atenção na postura para evitar lesões. Levantar o pescoço durante a prática ou tirar os pés do chão farão com que os músculos abdominais sejam trabalhados de forma desuniforme, proporcionando resultados não tão intensos quanto se feitos da maneira correta.

principais erros da abdominal

Ficar estagnado em somente um tipo de abdominal também é recorrente. Contudo, isso limite os resultados, trabalhando de forma pobre a região do abdômen. A melhor coisa a fazer é incluir pelo menos dois tipos, sendo um para a parte inferior da barriga e outro para parte superior. Essa alternância é a que vai te ajudar a eliminar as gordurinhas de forma equilibrada, sem deixar pochete.

Alimentação ideal

A alimentação também é importante para o sucesso dos exercícios abdominais. Tire do cardápio os carboidratos refinados e substitua por carboidratos integrais. Elimine da dieta alimentos congelados, bolachas recheadas, refrigerantes, frituras e açúcar. Esses itens são cheios de sal, açúcares e corantes. O mal deles é potencializar os níveis de insulina, consequentemente, aumenta a gordura abdominal.

Os principais tipos e como fazê-los corretamente

Os abdominais são os exercícios mais indicados para fortalecer os músculos da barriga e fortalecer a coluna, melhorando a postura. Os treinos abdominais podem – e é até recomendado- ser divididos em diferentes etapas e tipos.

Os tradicionais são os sit ups, nos quais deve-se erguer as costas completamente do chão. Já os tipo crunch nos quais os movimentos se concentram muito mais na parte superior do tronco, sem utilizar a força dos quadris.

Para se ter um treino completo deve-se no mesmo dia misturar um tipo de abdominal tradicional com o lateral. Durante a semana, deve-se mesclar o tradicional com oblíquo e supra. Abaixo, você aprende como fazer cada um deles corretamente:

1. Abdominal tradicional

O abdominal tradicional é um exercício abdominal para iniciantes. Ele trabalha a musculatura superior do abdômen. Deite-se, deixe as costas encostadas no chão bem retas. As pernas devem ficar flexionadas, joelhos na direção do teto, pés apoiados no chão e mãos na cabeça. Levante as costas, mas não encoste o peito nos joelhos. O indicado é fazer 3 séries de 25 repetições a cada dois dias. Mas, esse número é flexível. Faça o maior número de flexões que conseguir. Divida esse número por 2 e faça 3 séries.

2. Abdominal oblíquo alternado

Esse treino de abdominal trabalha a musculatura oblíqua, a lateral do abdômen. Deite-se com a coluna e cabeça bem apoiados na colchonete, joelhos dobrados e pés no chão. Apoie as mãos na nuca com cuidado para não forçar. Levante o tronco para a lateral, de forma alternada. Mantenha os cotovelos afastados do corpo. Preste atenção para não forçar o pescoço. Não faça movimentos rápidos, expire quando subir e inspire quando descer.

como fazer abdominal obliquo

3. Abdominal crunch

O treino para abdômen mais realizado, concentra-se na flexão da coluna. Mesmo sendo simples, o abdominal crunch traz muitos benefícios à musculatura do abdômen. Para executá-lo, deite-se no colchonete com a coluna e cabeça bem apoiados. Deixe os joelhos dobrados e os pés no chão. As mãos poderão ficar atrás da cabeça, cruzadas no peito ou esticadas em direção aos joelhos. Levante o tronco e mantenha essa posição por alguns segundos. Volte lentamente a posição inicial.

como fazer abdominal crunch

4. Abdominal Supra

Esse treino abdominal é feito com a bola suíça, desenvolvida na década de 70. A bola ideal é a que permite você sentar e ficar com os pés o chão, formando ângulo de 90º. Para executar o abdominal supra, apoie as costas na bola. Deixe as pernas em ângulo de 90º e os pés bem encostados no chão. As mãos devem estar nas laterais da cabeça. Flexione o tronco para frente, mas, sem tirar as costas da bola e deixando os ombros nela. Vá até o meio das costas ficarem na bola. Faça 2 ou 4 séries com 25 ou 30 repetições. O descanso entre cada série é de 30 segundos.

abdominal supra

5. Abdominal Lateral

Mais um exercício abdominal feito na bola suíça. Deite-se de lado na bola, deixando os pés apoiados no chão, deixe um braço dobrado apoiando a cabeça e o outro dobrado sobre o corpo. Faça 2 ou 4 séries de cada lado, com 15 ou 20 repetições. O intervalo entre as séries é de 30 segundos.

Nem todo treino para perder barriga ou definir os músculos inclui os exercícios de abdominais inferiores, isso porque no padrão estético de mulheres, por exemplo, pode significar perder um pouco de cintura em detrimento da barriga chapada.

6. Abdominal com perna elevada

Esse exercício é um treino abdominal avançado. Ele trabalha os músculos inferior, do meio e superior do abdômen. Deite-se com as costas bem retas, braços estendidos nas laterais do corpo e as pernas levantadas e bem retas. Erga as costas lentamente e mantenha por alguns segundos. Faça 20 flexões.

Como perder barriga

Quem está adotando os treinos abdominais com o intuito de perder barriga deve estar ciente de que para queimar a gordura acumulada na barriga é preciso ir além dos treinos. Aqui já mostramos algumas dietas para perder barriga, o que poderá exigir algumas mudanças alimentares, principalmente na quantidade de gorduras e carboidratos ingeridos.

Além da dieta, o exercício precisa ser constante. Afinal, não adianta nada relaxar depois de conquistar a barriga dos sonhos, pois a boa forma precisa de esforço constante para ser mantida. Desse modo, é importante conhecer vários exercícios abdominais para montar um esquema semanal completo e dinâmico, para não te deixar à mercê do tédio das repetições.


Referências utilizadas neste conteúdo:

PALHARES, Dario et. al. Descrição de exercícios terapêuticos para a coluna lombar. Revista de Ciências Médicas de Campinas, 2002. Disponível em <https://seer.sis.puc-campinas.edu.br/seer/index.php/cienciasmedicas/article/viewFile/1287/1261>

VAZ, Marco. Análise de exercícios abdominais: um estudo biomecânico e eletromiográfico. Revista Brasileira de Ciência e Movimento., 1991. Disponível em <http://bases.bireme.br/cgi-bin/wxislind.exe/>


Este texto foi revisado pelo Profissional: Eduardo Lembi (conheça mais sobre ele(a) clicando no link)

Ajude a melhorar ainda mais o site, avalie:

Sua avaliação servirá para que tenhamos uma noção da qualidade dos nossos conteúdos. Além de marcar a quantidade de estrelas que esse conteúdo merece, não esqueça de deixar seu comentário.

1 Star2 Stars3 Stars4 Stars5 Stars (No Ratings Yet)
Loading...

Deixe um Comentário