Circuito Funcional em Casa – Como fazer passo a passo para emagrecer

O circuito funcional em casa é uma série de exercícios físicos feitos para perder peso de forma rápida, sem necessidade de aparelhagem específica ou de precisar ir às academias para manter-se em forma ou conquistar o sonhado peso ideal.

Além disso, o circuito funcional em casa poderá ser feito em qualquer horário. O segredo para que dê certo é aliar exercícios para todos os membros junto com uma alimentação saudável. Entre os movimentos estão técnicas de artes marciais, escada de agilidade e musculação que irão favorecer o ganho de massa muscular e facilitar a queima de gordura.

Como fazer treino funcionar em casa – Exercícios

Abaixo segue uma série de exercícios funcionais que poderão servir para construir a sua série de atividades. A lista consiste em várias técnicas variadas para beneficiar o organismo em várias instâncias, garantindo mais resistência muscular e possibilidade de queimar gordura rapidamente

Circuito Funcional em Casa - Como fazer passo a passo para emagrecer

1 – Avanço com ataque

Esse exercício é ideal para tornear as pernas e o abdômen. Fique em pé e mantenha as pernas afastadas seguindo a largura do quadril. Com a perna direita dê um passo para frente. Abaixe para que o joelho faça um ângulo de 90 graus. Repita o exercício 16 vezes com cada perna, sempre voltando para a posição inicial e recomeçando.

Esta técnica irá ajudar o seu quadril e tronco, sendo recomendado para pessoas que possuem dores na coluna.

2 – Agachamento

Esse exercício é bom para fortalecer os glúteos e as coxas. Ele é feito em pé, as pernas devem ficar afastadas e alinhadas com o quadril. Flexione os joelhos até o ângulo de 90 graus e estenda os braços para frente. No circuito funcional em casa esse movimento deve ser feito 15 vezes.

Conforme for ganhando resistência, use uma medicine ball de até 3 quilos para segurar com os braços esticados. Isso potencializará a queima calórica e também ajudará a fortalecer os braços. Para variar as atividades é também possível aliar outros tipos de agachamento. 

Circuito Funcional em Casa - Como fazer passo a passo para emagrecer

3 – Subida em banco ou degrau

Para fazer esse exercício é necessário usar um banco firme, porém até ganhar resistência física pode usar um degrau. Incline o corpo para frente, coloque o pé esquerdo sobre o banco e mantenha a pé direito no chão. O objetivo é dar um impulso e subir no banco rapidamente. Repita esse exercício 20 vezes alternando entre as pernas.

A escada de agilidade também pode ser aliada, a única diferença é que o exercício deverá ser feito no máximo de rapidez possível por 30 segundos. A atividade aeróbica favorece a aceleração do metabolismo e a queima de gordura acumulada.

4 – Escalar montanha

A posição inicial para esse exercício é a flexão de braço, as mãos devem ficar apoiadas no chão e os braços esticados seguindo a linha dos ombros. Flexione uma perna para frene e a outra estique para trás.

O objetivo é que o joelho encoste no abdômen. Esse exercício deve ser feito 20 vezes no circuito alternando entre as pernas. Para potencializar os efeitos, faça os movimentos rapidamente.

5 – Escadaria 2 por 1

Esse exercício só pode ser feito por quem tem escada em casa. O ideal é subir a escada de dois em dois degraus, até chegar no topo. A descida deve ser devagar e de um degrau de cada vez. Essa atividade pode ser repetida 3 vezes considerando uma escada com 26 degraus, de acordo com a resistência física da pessoa.

6 – Bola suíça

Coloque a bola suíça no chão e deite sobre ela de barriga para baixo. Para manter o equilíbrio afaste as pernas e apoie as pontas dos pés. Apoie as mãos na cabeça, atrás das orelhas. É importante não forçar o pescoço para frende e não puxar os braços para trás. Mantenha a coluna alinhada olhando para o chão. Desça da bola e repita o exercício 20 vezes em sequência.

7 – Remada em suspensão usando TRX

Afaste as pernas seguindo a largura dos ombros, jogue o peso do corpo para traz e segure o TRX. Os braços devem ficar flexionados e a coluna alinhada. Incline o corpo para frente e volte para posição inicial por 12 vezes. Caso não tenha o TRX em casa, uma dica é usar uma corda comum, a função dela nesse exercício será a mesma.

Dica especial: O circuito funcional em casa surte mais efeito se associado a uma alimentação equilibrada. Mesmo para quem não deseja emagrecer e só quer tornear o corpo é importante cuidar da alimentação para que os músculos fiquem visíveis.

8 – Burpees

Você deve iniciar a atividade na posição de agachamento, sempre com as mãos apoiados no chão. Logo em seguida, jogue as suas pernas para trás e assim volte para a posição de agachamento, finalizando com um salto com os seus braços levantados para cima.

Tente fazer sempre o mais alto possível o pulo, assim como o agachamento até o chão correto, uma média indicada para burpees é de 12 a 15 repetições a cada 30 segundos em média.

Circuito Funcional em Casa - Como fazer passo a passo para emagrecer

9 –  Flexão de braços

Um exercício clássico mas que realmente funciona é a flexão de braços. Veja aqui como fazer: deite-se sobre o chão, alinhe os braços ao lado do seu corpo, alinhe suas mãos sobre o chão e busque assim base na altura dos seus ombros.

Mantenha os braços levemente flexionados, utilize assim os dedos dos seus pés como ponto de apoio para os membros inferiores, empurre o corpo inteiro contra o chão, diminua a distância entre o seu corpo e o chão, retornando assim para a posição inicial.

Você deve repetir esse movimento por 5 séries de 12 repetições.

10 – Prancha

Um dos exercícios mais praticados mesmo por aqueles que nem sabem o que significa circuito funcional, a prancha é muito boa para o corpo e realmente funciona para a perda de peso.

Deite-se de bruços sob o chão, então apoie os seus cotovelos sobre o chão, use a ponta dos seus pés como ponto de apoio para os seus membros inferiores, eleve a sua região pélvica, fique nessa posição entre 20 a 60 segundos. Repita o movimento por 3 vezes.

11 – Pular corda

Sabe aquela brincadeira de criança que todo mundo gostava? Então, pular corda realmente ajuda no emagrecimento, você vai perder muito peso em rápido tempo e ainda assim se divertir.

É importante saber que você não precisa necessariamente ter a corda, você pode apenas simular os movimentos como se estivesse com o equipamento. Alinhe os pés sobre o chão, passe a corda por trás de todo o corpo, gire suas mãos e faça o salto quando a corda for bater nas suas pernas. Esses saltos podem ser da forma que você quiser, alternados ou variados.

Procure fazer 4 séries de 15 saltos. Já explicamos em outro texto o porquê pular corda emagrece. 

12 – Elevação dos joelhos

Um exercício conhecido por ser simples e muito rápido: é como se você estivesse correndo no mesmo lugar. Procure elevar os seus joelhos ao máximo que conseguir, lembre que eles devem obedecer a altura de 90°.

Procure fazer 3 sessões durante 30 segundos, o quanto mais rápido for, maior será a sua perda calórica.

Aula de treinamento funcional em casa

Existem alguns programas de treinamento funcional em casa e vídeos gratuitos disponíveis para te acompanhar durante as atividades.  As aulas parte de 8 minutos a 20 minutos, no máximo.

Para quem pretende realizar a técnica com o intuito de emagrecimento pode confiar em programas já consolidados pagos, como o do personal e ex-BBB Vinícius Possebon que com vídeo-aulas de treinamento HIIT garante resultados em poucas semanas. Para conhecer mais sobre o curso confira a avaliação do Queroviverbem.com sobre o Queima de 48 Horas. 

O que é o treino funcional?

São exercícios físicos que tornam as funções corporais muito mais hábeis, equilibradas, flexíveis, potentes, com maior coordenação motora, com muito mais agilidade e força.

O sue objetivo é o de fazer com o que o corpo fique com muito mais competência, fortalecer todas as regiões do corpo, além dos músculos do core, responsáveis pela força e estabilidade da coluna lombar e de muita flexibilidade.

Ele não trabalha apenas os músculos isolados, mas sim os movimentos criados no treino fazem com que todos os músculos sejam trabalhados de uma forma integral. São exercícios feitos com movimentos naturais do nosso corpo, como agachar, correr, pular, girar, empurrar e muito mais.

No treinamento funcional você vai usar alguns equipamentos como cabos, pesos, bolas, elásticos e muito mais. Porém na maioria das vezes eles são feitos com peso e força do próprio corpo, variando assim da individualidade de cada pessoa. Esses treinos são motivacionais, o que faz com que o aluno dê o máximo de si para alcançar seus objetivos.

Ele também é classificado em três grandes bases, que são:

  • Mudança dos exercícios convencionais para funcionais: você vai fazer a troca de exercícios em aparelhos para aqueles com o próprio corpo;
  • Treinamento do core: concentrando o trabalho no centro do corpo para as extremidades, melhorando a consciência do corpo e dimensão;
  • Cinestesia: feito para realizar as atividades seguras em superfícies volúveis para assim melhorar a relação do nosso corpo com um percalço.

Quem pode fazer

Qualquer pessoa pode fazer, desde que não tenha nenhum problema de saúde. No caso de alguma doença ou incapacidade é recomendado procurar um médico antes de começar a rotina de exercícios. Mesmo pessoas completamente sedentárias podem investir nesse tipo de exercício.  A única dica é respeitar os limites do seu corpo e começar fazer metade das repetições indicadas até ganhar resistência para fazer o circuito completo.

Quando fazer

O treinamento funcional pode ser feito para perder barriga, queimar gordura por meio do treino HIIT, ficar em forma por meio de um alongamento e aquecimento correto, tudo isso sem equipamento, seja para fazer exercícios de barriga, melhorando o seu condicionamento físico para assim ficar apto em qualquer atividade na hora de fazer exercícios.

Os seus membros superiores, barriga bumbum, abdômen e braços vão ficar perfeitos, ainda mais com o aumento da frequência cardíaca. Tudo isso vai variar de como você vai fazer, se vai contratar um personal trainer para o treino funcional fazer, fazer a atividade física sozinha e como quer o seu treino definir.


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