Chia – Benefícios, Tabela nutricional, indicações e contraindicações

Você já deve ter ouvido falar dos poderes da chia, mas sabe quais são os seus benefícios e como consumir? Confira tudo, só aqui no Quero Viver Bem!

O consumo de sementes de chia (Salvia hispanica L.)  está muito na moda atualmente. A busca por uma vida mais saudável, pela estética e pela juventude tem impulsionado o mercado das sementes e dos grãos. Devido às suas características nutricionais, a chia é considerada um alimento funcional, empregado na indústria alimentícia e farmacêutica.

Essas sementes são derivadas da planta hispânica Salvia, da família Lamiaceae, que é nativa do sul do México. Foram consumidas por séculos pelas civilizações Maias e Astecas, mas ainda não há muitos estudos que comprovem seus benefícios para a saúde humana.

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Benefícios da chia

Apesar de seu tamanho reduzido, ela possui inúmeras características que lhe dão a fama de superalimento. Por exemplo, ela auxilia no bom funcionamento do organismo e dificulta o aparecimento de doenças crônicas.

Protege o coração

Pela presença de ômega 3 e 6, que reduz o risco de contração de doenças cardiovasculares, o consumo dessas substâncias diminui o nível de colesterol e triglicerídeos no organismo, além da pressão arterial.

Por conta desses benefícios, as sementes são recomendadas como fonte vegetal desses nutrientes, principalmente para pessoas que seguem dietas vegetarianas ou veganas.

Diminui taxas de açúcar no sangue

Por possuírem gordura, proteína e fibras, as sementes de chia são digeridas devagar e, consequentemente, liberam energia lentamente, mantendo os níveis de açúcar estáveis.

É fonte de fibras

Por serem ricas em fibras, as sementes de chia conferem a sensação de saciedade. Como você pode ver na tabela nutricional, abaixo, 25 gramas de chia contêm, aproximadamente, 9 gramas de fibra. Por isso, ela auxilia no bom funcionamento do sistema digestivo.

É fonte de proteínas

Estudos demonstram que a chia é uma boa fonte de proteína, variando entre 19 e 27% do seu valor total. Além disso, ela possui minerais como cálcio e magnésio, que atuam na síntese de proteínas. Portanto, as sementes são uma fonte de proteína muito útil para pessoas vegetarianas e veganas. Uma dica para esse público é substituir os ovos de receitas pelo “gel de chia”: basta misturar 1 colher de sopa de chia com 2 de água e deixar hidratar por uns 10 minutos.

Auxilia na regeneração dos tecidos

Ela facilita a regeneração dos tecidos durante a gravidez e a lactação e também no condicionamento de atletas.

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Tabela nutricional

Entre os principais nutrientes que compõem a chia, destacam-se o ômega 3, que corresponde a 68% de sua composição. Confira a tabela nutricional para 25 gramas de semente:

Dicas de consumo

Em geral, sementes de chia são muito versáteis e podem ser adicionadas em várias receitas ou consumidas in natura. Na indústria alimentícia, o alimento tem sido empregado como farinha, óleo e mucilagem, bem como in natura.

O ideal é consumir entre duas a quatro colheres de sopa da semente (cerca de 37 gramas), ou duas colheres de sopa do óleo, diariamente, mas essas quantidades podem variar de acordo com suas necessidades. Ela pode ser adicionada em frutas, sucos, vitaminas, bolos e pães.

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Contraindicações

Até o momento, não há comprovação de efeitos adversos, como alergias causadas pelas sementes de chia.

Informações extras

Ainda não há estudos que comprovem que sementes de chia ajudam a perder peso, apenas que seu alto teor de fibras corrobora para a sensação de saciedade e, portanto, a pessoa pode consumir menos calorias. Além disso, a grande quantidade de fibras ajuda o intestino a funcionar melhor, o que também colabora para o emagrecimento.

O nível de cálcio e outros minerais, como o magnésio, presente nessas sementes, é elevado (25 gramas de chia contêm mais cálcio que 100 ml de leite). Assim, seu consumo está associado a ossos fortes e saudáveis.

Para receber seus benefícios, a semente deve estar associada a uma dieta equilibrada.


Referências utilizadas neste conteúdo:

AMATO, M. et al. Nutritional quality of seeds and leaf metabolites of Chia (Salvia hispanica L.) from Southern Italy. EuropeanFoodResearchand Technology, v. 241, i. 5, p. 615-625, 2015.

BOMFIM, N.S. & KANASHIRO, A.D.S. propriedades nutricionais da SalviaHispanica L. e seus benefícios para a saúde humana. Unoesc & Ciência - ACBS Joaçaba, v. 7, n. 2, p. 199-206, 2016.

http://g1.globo.com/minas-gerais/noticia/2011/10/nutricionista-fala-sobre-nutrientes-e-beneficios-da-semente-de-chia.html

http://www.unicamp.br/unicamp/ju/667/tese-atesta-poder-antioxidante-do-oleo-e-da-semente-de-chia

https://www.bbcgoodfood.com/howto/guide/health-benefits-chia-seeds

TOSCO, G. Os benefícios da chia em humanos e animais. Atualidades ornitológicas, v. 119, n. 1, p. 1-69, 2004.

WEBER, C. W. et al. The nutricional and chemical evaluation of chia seeds. Ecology of Food & Nutrition, v. 26, i. 1, p. 119-125, 1991.


Este texto foi revisado pelo Profissional: Thais Karpowiski (conheça mais sobre ele(a) clicando no link)

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