Castanhas – Benefícios, Tabela nutricional, Consumo e Contraindicação

Você sabe quais os benefícios das castanhas? Confira, aqui no Quero Viver Bem, um conteúdo completo sobre a tabela nutricional e dicas de consumo delas!

O mercado de castanhas tem crescido muito atualmente, em decorrência da busca por uma vida saudável e equilibrada. Elas são conhecidas por serem alimentos funcionais, ricos em micronutrientes e lipídios. Na nutrição, o grupo das castanhas é chamado de oleaginosas e engloba a castanha de caju, castanha do Brasil, castanha de baru, amêndoas, amendoim, nozes, pistache, macadâmia e avelã.

É importante lembrar que o que chamamos de castanha, geralmente corresponde às sementes, e que cada castanha é originária de uma região. Enquanto as amêndoas são originárias da Ásia Central, a castanha-do-brasil (ou castanha-do-pará) é originária da Floresta Amazônica, estando presente em toda região amazônica brasileira e em países vizinhos.

Benefícios das castanhas

Castanhas

As castanhas são consideradas alimentos funcionais, porque atuam sobre diversos sistemas do corpo humano. Confira, abaixo, suas propriedades principais.

Fonte de energia

São alimentos altamente calóricos, devido à grande concentração de lipídeos. Por isso, são uma boa opção para os lanches entre as refeições principais, mas devem ser consumidas com moderação, para manter uma dieta equilibrada.

Fonte de proteína

As castanhas também apresentam considerada quantidade de proteínas em relação ao seu tamanho total. Dentre elas, as castanhas-de-caju são as mais indicadas para vegetarianos/veganos que buscam fontes vegetais de proteínas.

Função antioxidante

A castanha-do-brasil, por exemplo, é rica em selênio, uma substância antioxidante, que atua sobre o metabolismo da tireoide. Uma pesquisa feita pela Faculdade de Ciências Farmacêuticas da USP demonstrou que a ingestão de uma castanha-do-brasil, diariamente, mantém o nível de selênio estável e atenua o declínio cognitivo, diminuindo as chances de contração da doença de Alzheimer.

Amiga da pele

Castanhas possuem vitamina E, que ajuda a melhorar a aparência da pele e retardar o envelhecimento. As amêndoas são as principais fontes dessa vitamina entre as castanhas.

Combatente do câncer

Estudos demonstram a relação entre o consumo regular de castanhas e a prevenção de alguns tipos de câncer, como o de cólon e próstata.

Protetora do coração

Um dos principais benefícios do consumo de castanhas é sua atuação na prevenção de doenças cardíacas. Por serem ricas em gorduras boas, elas evitam o acúmulo do colesterol LDL (ruim), mantendo o coração saudável.

As avelãs, por exemplo, possuem níveis elevados de folato, substância que mantêm o nível de homocisteína equilibrado. A homocisteína é um aminoácido associado a doenças cardíacas e à Doença de Parkinson.

Amêndoas também protegem o coração, por meio dos flavonoides, substância antioxidante.

A noz-pecã e as nozes são as mais indicadas para pessoas que querem evitar doenças cardíacas. A noz-pecã é rica em esteroides vegetais – compostos que atuam diminuindo o colesterol LDL – e em antioxidantes que previnem a formação de placas de gordura nas artérias. Já as nozes são uma fonte excelente de gordura monoinsaturada, que também controla o colesterol LDL.

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Tabela nutricional

Castanhas são ricas em diversos nutrientes benéficos ao corpo humano, como proteína, gorduras e fibras. No entanto, cada castanha tem uma quantidade diferente de cada nutriente. De forma geral, a cada 100 gramas de sementes, o valor energético pode variar entre 518 kcal (castanha do Baru) e 717 kcal (macadâmia).

Em relação às proteínas, a quantidade pode variar entre 8 e 20% em relação ao seu tamanho, e entre 40 e 60% de lipídeos.

Confira, a seguir, os valores nutricionais para 100 gramas de castanha-do-brasil crua:

  • Calorias: 643 kcal;
  • Proteínas: 14,5g;
  • Lipídeos: 63,5g;
  • Carboidratos: 15,1g;
  • Fibra: 7,9g;
  • Cálcio: 143 mg;
  • Magnésio: 365 mg;
  • Ferro: 2,3 mg;
  • Selênio: 1917 mcg.

Dicas para o consumo

Devido ao seu elevado teor energético, o consumo diário desses alimentos deve ser restrito a porções de cerca de 50 gramas. Contudo, essa quantidade pode variar de acordo com o objetivo da pessoa, portanto, é melhor consultar um nutricionista para que ele recomende a quantidade ideal.

Se considerarmos a castanha-do-brasil, por exemplo, não há uma unanimidade em relação à quantidade ideal para suprir as necessidades de selênio, variando entre 1 a 4 castanhas por dia. No entanto, é importante lembrar que o excesso desse nutriente pode ser tóxico, portanto evite seu consumo exagerado.

Além do seu consumo cru, as castanhas moídas podem ser utilizadas como substitutas da farinha de trigo, para diminuir a quantidade de carboidratos de receitas ou para eliminar o glúten. Leites vegetais também podem ser extraídos dessas castanhas e utilizados em pratos doces ou salgados.

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Contraindicações

Apesar de altamente benéficas para a saúde, as castanhas estão entre os alimentos que mais causam alergias. Ainda que uma pessoa com alergia a avelãs não tenha reações ao comer nozes, por exemplo, isso deve ser avaliado com cuidado por um médico.

Outras informações

A castanha-do-pará é um dos alimentos mais exportados pelo Brasil, mas também uma fonte de renda importante para pequenos agricultores. No entanto, apesar de sua distribuição ampla e seu fácil desenvolvimento mesmo em solos empobrecidos, sua conservação é considerada vulnerável pela IUCN. Isso se deve em função do desmatamento crescente na região amazônica.

 

As sementes oleaginosas são ótimas opções de lanche quando bate aquela fominha e também para incrementar outros pratos como saladas, iogurtes ou até mesmo no arroz. Consumindo a quantidade adequada, você estará agregando muitos benefícios a sua saúde, e com muito sabor!


Este texto foi revisado pelo Profissional: Thais Karpowiski (conheça mais sobre ele(a) clicando no link)

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