Bolo integral – Quais farinhas integrais podem substituir o trigo em bolos?

Na hora do preparo de um determinado alimento, como um bolo, você já parte direto para a farinha branca? Tudo bem se a sua resposta for sim, mas a verdade é que existem outras opções muito mais saudáveis para quem busca melhorar algum aspecto da saúde ou simplesmente emagrecer.

Esse é o caso da alternativa do bolo integral, isto é, uma versão que aposta na farinha integral, assim como o próprio nome da receita indica. Que farinhas são essas? Descubra quais os benefícios de um bolo integral, como prepara-lo e o que pode ser incluído na receita, para dar ainda mais sabor!

bolo integral banana

Bolo integral de quê?

A farinha integral diferencia-se da farinha branca justamente por não passar por um processo de refinamento, ou seja, enquanto que a segunda perde grande parte de seus nutrientes, a primeira mantém vitaminas, proteínas, minerais e, em especial, fibras intactas.

Dessa forma, um alimento integral traz grandes benefícios para a saúde, sendo que o mais importante deles é a ajuda na busca da perda de peso. Na realidade, um bolo integral pode ser feito de variadas farinhas integrais. Você pode escolher pela opção que mais se adequa às suas necessidades, levando em conta as vantagens e os diferenciais de cada uma.

Confira, abaixo, um resumo sobre os principais tipos de farinhas integrais:

Farinha de amêndoa

Fonte de proteínas e gorduras saudáveis, essa farinha é uma alternativa para pessoas que necessitam incluir alimentos ricos em vitamina EQuem é adepto da dieta low carb já deve conhecer bem essa farinha, já que praticamente não possui carboidrato e é rica em gorduras.

No caso da substituição de farinha branca, a farinha de amêndoa deve ser utilizada apenas como ¼ de sua quantidade, no bolo integral.

Farinha de arroz

Quando se tem intolerância ou alergia ao glúten, a farinha de arroz é uma boa opção. A vantagem é que ela pode ser produzida tanto a partir do arroz branco quanto do arroz integral.

Fonte de carboidratos complexos, essa farinha tem sabor leve e pode ser colocada em qualquer receita.

A substituição é de 1 para 1, ou seja, se a receita pede 1 xícara de trigo, troque pela mesma quantidade de farinha de arroz.

[CONFIRA TAMBÉM: LISTA DE ALIMENTOS RICOS EM FIBRAS]

Farinha de aveia

Rica em fibras solúveis, essa farinha garante sensação de saciedade por mais tempo e auxilia na flora intestinal. Ela ainda tem a capacidade de reduzir os níveis de colesterol no sangue, sendo indicada para os mais variados tipos de receitas. A substituição desta farinha pela de trigo também é de 1 para 1.

[CONFIRA TAMBÉM: FARINHA DE AVEIA – BENEFÍCIOS PARA A SAÚDE]

Farinha de banana verde

O que a distingue das demais é a sua composição, pois possui menos calorias e carboidratos que as demais e ainda tem mais fibras que a banana madura. Devido a presença do amido resistente, ela não é totalmente absorvida pelo organismo.

Note que, pelo nome, essa farinha é produzida a partir da banana que ainda não está amadurecida. Por isso, ela pode fortalecer o sistema imunológico, melhorar o trânsito intestinal, evitar a sensação de inchaço e muitos outros benefícios.

[CONFIRA TAMBÉM: FARINHA DE BANANA VERDE – BENEFÍCIOS PARA A SAÚDE]

bolo integral maça

Farinha de chia

Fonte de fibras, essa farinha destaca-se pela ação antioxidante e pela presença de ômega 3. Assim como o próprio alimento, a farinha de chia é tida como um superalimento, por conta de seu valor nutricional altíssimo.

Como possui um forte sabor, é interessante misturar com outra farinha integral para fazer bolos, como farinha de arroz e de aveia, que são mais suaves.

Farinha de coco

Quem precisa de uma outra alternativa contra o glúten tem na farinha de coco a solução. Como ela possui um sabor mais doce, pode ser um substituto para o açúcar, em determinadas receitas.

Possui muitas fibras e é rica em gordura, também é bastante recomendada em dietas low carb.

Como esta farinha absorve bastante água, para fazer a substituição use metade da quantidade de trigo pedida na receita.

Farinha de linhaça

Auxilia no aumento dos níveis de colesterol bom (HDL), melhora a digestão e traz outros benefícios incríveis por ser muito rica em fibras e ômega 3. A farinha de linhaça ainda pode ser um complemento para frutas ou colocada em saladas.

Assim como a de chia, também possui um sabor mais forte e deve ser misturada a outras.

Farinha de quinoa

Destaca-se por ter um sabor mais forte que as demais farinhas integrais, por isso sua adição na alimentação deve ser feita com cuidado. Além disso, é indicada para a preparação de bolos, biscoitos e vitaminas.

Farinha de soja integral

Essa opção tem riqueza em fibras, proteínas e ainda conta com um baixo teor de sódio. Para bolos e tortas, essa farinha é ótima, devendo-se substituir 1/3 da branca por essa.

Farinha de trigo integral

Ao contrário da farinha normal, essa é produzida a partir da moagem dos grãos inteiros do trigo, mantendo o farelo e o gérmen. Isso faz com que a farinha de trigo integral tenha alto índice de nutrientes, tais como ferro e fibras.

Psyllium

Muitas vezes, um bolo integral pode ficar seco e duro, pois o que o deixa fofinho é o glúten, isento em quase todas as farinhas citadas acima.

Uma boa alternativa para isso não acontecer é adicionar algumas colheres de psyllium na massa, porque ele é uma fibra natural que absorve muita água e pode aumentar até 20 vezes de tamanho quando em contato com líquidos, o que dá elasticidade e uma textura mais macia para bolos, panquecas e pães integrais.

Como preparar um bolo integral?

Fazer um bolo integral é relativamente simples, afinal, basta você optar por uma farinha integral de sua preferência e que se adapte às suas necessidades diárias.

Evite consumir em excesso, pois, apesar de mais saudável, os bolos integrais também possuem calorias, que se consumidas além do necessário causam ganho de peso.

Além disso, é importante prestar atenção nos demais ingredientes. De nada adianta trocar a farinha branca por uma integral e adicionar muito açúcar, óleo, coberturas doces, não é?

bolo integral

Outras dicas para deixar seu bolo integral mais saudável:

  • Para adoçar, utilize, em poucas quantidades, mel, açúcar mascavo, açúcar de coco ou adoçantes naturais;
  • Outras opções melhores ainda para deixar o bolo mais doce é utilizar banana bem madura, uvas passas ou tâmaras;
  • Substitua o óleo vegetal pelo de coco ou manteiga sem sal;
  • Consuma com moderação!

Veja exemplos de bolos integrais deliciosos para lhe dar um incentivo a mais:

  • Bolo integral de maçã e banana;
  • Bolo integral de cenoura com laranja;
  • Bolo integral de coco;
  • Bolo integral de banana e aveia;
  • Bolo integral de chocolate.

Você pode, ainda, acrescentar, conforme a receita, as oleaginosas, para proporcionar ainda mais nutrientes ao seu bolo, tais como castanhas, amêndoas e nozes. Outras combinações diferenciadas são bem-vindas: basta você usar a sua criatividade e criar um bolo integral para cobiçar o seu paladar!


Este texto foi revisado pelo Profissional: Thais Karpowiski (conheça mais sobre ele(a) clicando no link)

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