Baixo índice glicêmico: quais são os riscos? O que comer?

O índice glicêmico é um indicador que mede o tempo de absorção do carboidrato pelo intestino. A mudança nesse índice interfere nos níveis de glicose do sangue e, no caso de um aumento fora do normal do índice glicêmico, pode provocar inúmeros problemas à saúde. Por exemplo, no caso de uma rápida absorção do carboidrato, proporcionará picos de insulina no corpo humano.

Vale lembrar que a insulina é um hormônio que insere a glicose vinda dos carboidratos para dentro das células, nas quais ocorre o processo de produção de energia que o corpo precisa para o seu pleno funcionamento. Porém, se esse hormônio está em níveis muito elevados, costuma gerar, entre outras coisas, um depósito de gordura abdominal.

Além disso, é possível que ocorra a pré-diabetes, a partir de uma maior resistência dos órgãos em relação ao excesso de insulina produzido, fazendo com que seja necessária ainda mais a sua produção. Isso pode acarretar em uma futura diabetes tipo 2, quando a insulina produzida pelo organismo não é mais suficiente para absorver o açúcar da corrente sanguínea.

Benefícios dos alimentos com baixo índice glicêmico

Baixo índice glicêmico: quais são os riscos? O que comer?

Para evitar que isso ocorra, muitas pessoas têm procurado ingerir alimentos com baixo índice glicêmico, isto é, que levarão mais tempo para serem absorvidos pelo organismo e não aumentam em demasia os níveis de açúcar no sangue. Em geral, são alimentos integrais, ricos em fibras e menos calóricos.

Eles prolongam a sensação de saciedade, evitando que você tenha compulsão por comer fora de hora, o que ajuda no controle do peso, fundamental para quem quer emagrecer. Além disso, há um maior estímulo da queima de gordura quando há um controle do açúcar no sangue, que, do contrário, quando está em níveis muito elevados, faz com que o corpo armazene gordura.

Por serem fontes de fibras, os alimentos com baixo índice glicêmico também ajudam o intestino a ter um bom funcionamento, ao contribuírem com a limpeza do trato intestinal e auxiliarem na formação do bolo fecal, sem que fique ressecado demais, por exemplo.

Outro benefício está no maior controle da produção de insulina, o que pode ser bastante positivo para pessoas com diabetes, já que, com o consumo desses alimentos, permite uma liberação mais gradual da glicose para o sangue, evitando os picos de insulina que podem prejudicar o tratamento.

Medidas do índice glicêmico

Para saber se um alimento tem baixo, moderado ou alto índice glicêmico, primeiro precisamos saber como isso é medido. Em geral, ocorre a partir da comparação com algum alimento, em especial o pão. O cálculo é feito em um laboratório, onde o paciente come um pão e os pesquisadores analisam o tempo que o organismo leva para absorver os carboidratos. Com essa medida padrão, o período de absorção dos demais alimentos também é calculado e numerado, tendo como referência o pão.

O índice glicêmico é baixo quando o alimento atinge um número até 55. O padrão médio está quando o alimento alcança de 56 a 69. Por fim, o índice glicêmico alto faz referência ao alimento que atinge ou ultrapassa 70 nesse cálculo. Vale destacar que quanto maior for o índice glicêmico de um alimento, menos ele deverá ser ingerido, sob pena de provocar picos de insulina no organismo.

Índice glicêmico dos alimentos

Baixo índice glicêmico: quais são os riscos? O que comer?

Confira, a seguir, o quanto de índice glicêmico possuem alguns alimentos, divididos pelas três categorias de análise: baixo, moderado e alto.

Baixo índice (até 55)

Índice moderado (56 e 69)

  • Suco de maçã (58);
  • Pêssego (60);
  • Laranja (63);
  • Macarrão (64);
  • Uvas-passas (64);
  • Abacaxi (66);
  • Uvas (66);
  • Suco de abacaxi (66);
  • Bolo de banana (67);
  • Pêssego enlatado (67);
  • Ervilhas verdes (68);
  • Arroz paraboilizado (68);
  • Pão de centeio light (68);
  • Biscoito de água (69);
  • Feijões cozidos (69).

Alto índice (70 ou mais)

  • Melancia (72);
  • Pão branco – 1 fatia (73);
  • Suco de laranja (74);
  • Abóbora (75);
  • Kiwi (75);
  • Bebidas isotônicas (78);
  • Manga (80);
  • Banana (83);
  • Mingau de aveia (87);
  • Beterraba (88);
  • Barra de cereais (94);
  • Milho (98);
  • Farinha de trigo (99);
  • Gel de carboidratos (100);
  • Mel (104);
  • Batata frita (107);
  • Tapioca (115);
  • Batata cozida (121).

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  1. Marcia de Almeida

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