Arroz integral – Benefícios, Receita para fazer soltinho

Nada melhor do que o tradicional arroz com feijão, não é mesmo? Mas ao ouvir falar em arroz integral, muita gente torce o nariz, porém, além de ser mais saudável que o arroz branco, a versão integral ajuda a perder peso, melhorar o funcionamento do intestino e ainda oferecer mais nutrientes importantes para a saúde.

A diferença entre o arroz branco e o integral é uma pequena e fina casca envolta no grão. Essa casca possui muitos nutrientes que ao serem retiradas para a produção do arroz branco perdem uma fonte inesgotável de benefícios. Proporciona também uma excelente quantidade de fibras, minerais, vitaminas e até proteínas, ajudando a controlar a diabetes e até mesmo a perder peso. As calorias são praticamente as mesmas, porém a versão integral leva vantagens. Veja todos os benefícios do arroz integral:

Tabela nutricional arroz integral

Uma porção de 100 g de arroz integral cozido possui:

• 124 calorias;
• Gordura total: 0g;
• Colesterol: 0mg;
• Sódio: 1mg;
• Carboidratos 26g;
• Fibras 3g;
• Proteína: 3g;
• Magnésio: 59mg;
• Cálcio: 5mg;
• Ferro;
• Vitamina A;
• Vitamina B;
• Provitamina C;
• Provitamina E;
• Manganês;
• Fósforo;
• Potássio;
• Cobre;
• Zinco;
• Tiamina;
• Piridozina.

A pequena película que reveste o grão de arroz possui todos esses nutrientes citados acima, além de óleos e hidratos de carbono, que também são benefícios ao corpo. Há, também, a presença de antioxidantes.

Benefícios do arroz integral

O processo de fabricação do arroz branco, ao retirar a “casca”, deixa o arroz sem nutrientes, apenas com carboidrato de alto índice glicêmico, ou seja, causa picos de glicemia, o que não é interessante para quem busca uma alimentação saudável ou emagrecimento.

Para quem quer emagrecer, substituir o arroz branco pelo integral é um passo essencial. Com essa substituição, é possível aproveitar todos os benefícios que a película que reveste o grão proporciona, entre eles:

• Sensação de saciedade;
• Diminuição do colesterol;
• Redução da glicose;
• Combate aos sintomas da ansiedade e da depressão.

Devido ao seu alto teor de fibras, o arroz integral faz com que você sinta-se saciado por mais tempo – o que evita o consumo desenfreado de outros alimentos. Assim como todos os outros alimentos integrais, o arroz integral é um carboidrato complexo. Isso significa que ele não causa picos de energia, como acontece com os carboidratos simples (arroz branco). Dessa forma, seu corpo recebe a glicose aos poucos, evitando o acúmulo de glicose que vira gordura.

 

As fibras presente no grão integral fazem com que o intestino funcione corretamente. Enquanto as insolúveis retêm a água do intestino, estimulando a evacuação, as fibras solúveis inibem a fixação de substâncias cancerígenas às células intestinais.

Para o coração, o magnésio presente no arroz integral regula o ritmo do batimento cardíaco. Esse mesmo mineral também é ótimo para o cérebro! O magnésio é essencial para a síntese do neurotransmissor serotonina. Do mesmo modo, ele colabora para o processo de transmissão dos neurônios.

Porém, se você não está acostumado com a sabor do arroz integral, a dica é ir alternando: se hoje você comeu o arroz branco, amanhã prefira o integral e assim suscetivamente. Além disso, nos dias em que consumir o arroz branco, lembre-se de adicionar mais fibras à refeição, já que ele é pobre nesse nutriente. Portanto, capriche nas saladas e legumes, adicionando também sementes como linhaça, chia, gergelim, entre outras.

Receita para fazer arroz integral soltinho

Ao substituir o arroz branco pelo integral, a crítica maior é: o arroz integral é muito duro. De fato, esse grão demora mais para cozinhar do que o seu concorrente. Porém, há alguns truques que podem ser aplicados nessa receita, para fazer o arroz ficar soltinho.

Você irá precisar de:

• 1 xícara de arroz integral;
• 3 xícaras de água quente;
• 1 colher de azeite;
• 1 alho picado;
• Sal a gosto;
• Cebola a gosto.

O preparo é bem simples, mas, para que o arroz integral fique bem soltinho, é preciso que a água esteja quente.

1. Aqueça as 3 xícaras de água (em uma panela ou uma leiteira);
2. Enquanto isso, refogue o tempero — azeite, alho e cebola — até ficar douradinho;
3. Coloque a água quente no tempero e, por último, o arroz integral e o sal a gosto.

O tempo de cozimento varia de uma marca para outra, porém, é importante deixar a panela semi tampada. No geral, demora cerca de 30 minutos. Se a água já estiver terminando de secar e o arroz ainda estiver durinho, coloque mais um pouco de água quente.

 

Um dos pratos mais comuns na mesa dos brasileiros, o arroz pode ficar ainda mais saudável e nutritivo se for na versão integral. Dê uma chance a ele! O sabor pode ser um pouco diferente do branco, mas não deixa de ser delicioso também!