Alongamento para lombar – Os 4 principais alongamentos para aliviar dor e evitar lesões

O lombar é uma das partes mais sensíveis do corpo e dessa forma, é comum as pessoas sofrerem diferentes tipos de lesões que prejudicam alguns movimentos e afetam diretamente na execução de atividades habituais ao seu dia a dia. Com isso, para essas lesões serem evitadas, é comum os médicos falarem sobre quão necessário é o alongamento para lombar, podendo reduzir tensões e as lesões.

A realização frequente de alongamento para lombar passa a garantir uma série de benefícios ao corpo, como principalmente o desenvolvimento da consciência corporal, o que ajuda de forma direta a reduzir as chances de desenvolver tanto lesões “momentâneas”, como problemas que precisam de longos períodos para se curar. Assim, criar o hábito de alongar a lombar é algo crucial para ter saúde.

Esse processo de se alongar não é tão simples como pode parecer, pois as pessoas precisam encontrar exercícios ou no caso, movimentos, que possam ser corretos a região. Confira exemplos de alongamentos para lombar logo abaixo.

1 – Alongamento da serpente (movimento da Yoga)

Esse alongamento da serpente é um dos mais simples e fáceis para o lombar e é inclusive, um alongamento vindo de um movimento típico da Yoga, a posição da serpente (como é conhecido pelos praticantes). Nesse alongamento será crucial deitar-se de bruços mantendo os pés esticados e com as pontas rentes ao chão.

Deixe a palma das mãos apoiadas no chão para impulsionar o corpo para cima e ao mesmo tempo mantendo os quadris contraídos. Empurre o corpo para o alto até encontrar uma posição confortável para o movimento. Assim, pode alongar a lombar e ainda promove um maior fortalecimento da musculatura das costas.

alongamento serpente

 2 – Posição da Criança

Outro movimento de alongamento para lombar muito comum é o da criança, a qual basicamente se inicia na posição de quatro. Conforme os movimento desse alongamento ocorre, a pessoa precisa sentar-se os calcanhares dos pés, tendo a necessidade de encostar o seu peito nas pernas e a cabeça no chão, sem forçar.

Entenda que se não conseguir encostar ambos no chão não significa um problema, pois o movimento com o tempo passa a ter evoluções de performance. Para concluir o exercício de alongamento deve deixar os braços esticados para frente e fazer o seu rosto descer para ficar próximo ao chão, promovendo assim, flexibilidade para região.

como alongar a lombar

3 – Gato e Camelo

Os nomes são engraçados, mas os benefícios são amplos. Esse alongamento faz a região central do tronco ser fortalecida, o que de fato reduz lesões e qualquer incômodo. Para fazê-lo deve ficar de quatro no chão e o primeiro “movimento” é arquear as costas, fazendo o mesmo movimento que gatos costumam a fazer.

Depois retorne ao posicionamento original e então faça o segundo movimento, que caracteriza-se em deixar o tronco curvar ligeiramente para baixo. Esse é um alongamento que permite contrair  descontrair a lombar, proporcionando maior flexibilidade à região, e de quebra, ainda pode acionar os músculos abdominais.

alongamento gato camelo

4 – Em pé inclinando o corpo para trás

Simples e relaxante, esse é um alongamento para lombar que pode ser feito na sua casa, trabalho e outros locais, pois não exige que deite-se ao chão e faça os movimentos brutos comuns nesses alongamentos. Esse movimento consiste em ficar em pé e apoiar suas mãos nos quadris, dando mais firmeza para seu corpo.

Com as mãos nos quadris deve inclinar a parte superior para trás, mas sem ter a necessidade de inclinar-se de maneira exagerada. Você não poderá sentir dores na realização do alongamento e sim o corpo leve, pois só dessa maneira passa a ter chances de alongar a lombar de forma eficiente e sem riscos para sua saúde.

5 – Em pé inclinando o corpo para frente

Outro movimento muito comum que ajuda a alongar a região da lombar seria a inclinação do corpo para frente. Esse alongamento deve ser feito de forma leve, calma e devagar, para não causar sobrecarga para a região. Por isso fique em pé e mantenha a coluna reta, assim como os braços e mãos estendidos pelo corpo.

Com isso, devagar, deve deixar o tronco cair para frente podendo ir até o “local” que conseguir ir. Não force a região, caso não consiga alcançar os pés não tem problema, apenas não exija mais do que a sua coluna passa a te oferecer. Caso  seu corpo sinta dores, pare. O comum é sentir apenas uma pressão e não dores.

Esses modelos de alongamentos te promoverá muitos alívios à lombar, faça-os.


Este texto foi revisado pelo Profissional: Eduardo Lembi (conheça mais sobre ele(a) clicando no link)

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