Alongamento para corrida – A importância do antes e depois do treino

Alongar-se antes de correr é importante para garantir resultados e evitar lesões. Veja aqui todos os alongamentos que antecedem este tipo de exercício.

Correr se tornou uma das principais atividades de quem investe em exercícios físicos. Também pudera: a corrida é simples e econômica. Mas, isso não quer dizer que ela não demanda cuidados especiais.

É aí que entram os exercícios de alongamento, que são essenciais para todo corredor e devem ser realizados periodicamente, para obter benefícios especiais para o corpo.

Por que o alongamento para corrida é importante?

Simples: os exercícios de alongamento funcionam como um aquecimento para o corpo. Quando se inicia o treino sem ter esse aquecimento, o risco de lesão é maior.

Os exercícios para alongar reduzem a tensão muscular e promovem sensação de relaxamento, além de prevenir desgastes nas articulações e músculos, diminuir dores nas costas e pernas.

Curiosamente, é importante se alongar antes e depois de cada treino. Ao investir na prática pós-corrida, o alongamento relaxa o músculo que foi contraído durante a atividade física, atuando também no alívio de eventuais dores.

O que fazer antes

Mas, afinal, que tipo de exercício para alongar é bom para ser feito antes do treino ou corrida? Existe uma lista com alguns que são descomplicados e rápidos de serem realizados:

Para relaxar

Mantenha-se de pé, com as costas retas e braços ao lado do corpo. Em seguida, faça um movimento de elevação dos dois ombros em direção às orelhas. Suba até sentir uma tensão sutil nos ombros. Mantenha essa posição por 5 segundos e relaxe. Repita o exercício duas vezes, pelo menos.

Para braços

O foco deste exercício é alongar braços, mas ele também trabalha os ombros e região do tórax. Para realizá-lo, fique de pé e entrelace os dedos da sua mão atrás das suas costas.

Estique os braços, virando os cotovelos devagar. Fique nesta posição por 30 segundos. Relaxe e repita o exercício por mais duas vezes, no mínimo.

alongamento para braços corrida

Para quadríceps e joelho

Fique ereta e segure o dorso do seu pé esquerdo com a mão direita, puxando seu calcanhar até a altura dos glúteos. Mantenha-se nesta posição por 30 segundos e depois faça o mesmo movimento na outra perna. A repetição ideal é de 3 vezes em cada perna.

alongamento de coxa para corrida

Para a área pélvica

Flexione uma de suas pernas, colocando-a na frente e deixando a outra esticada atrás, com o joelho encostado no chão. Deixe suas mãos sobre as coxas da perna flexionada, perto do joelho.

Tome o cuidado de manter os braços esticados. Permaneça nessa posição por 30 segundos e faça o mesmo movimento, agora utilizando a outra perna. Repita o exercício 3 vezes em cada uma das pernas.

Para a panturrilha

Suba em um degrau usando somente a parte dos dedos do pé, mantendo os calcanhares suspensos. Depois, faça o movimento de erguer e baixar os pés lentamente, até sentir o alongamento das panturrilhas. Repita o exercício por 3 vezes, no mínimo.

alongamento para corrida de rua

Alongamento para depois da corrida

Os alongamentos do período pós-corrida tendem a ser mais de relaxamento, para acelerar a recuperação dos músculos contraídos durante o exercício físico / treino. Conheça, a seguir, quais são os mais indicados:

Para relaxar pós-corrida

Sente-se sobre um tapete para exercícios, dobre as pernas e junte as solas de seus pés, segurando-os com ambas as mãos. Incline seu corpo com cuidado para a frente, para alongar as costas. Fique nesta posição por 30 segundos.

Para recuperar as pernas

Deite-se de costas sobre o tapete e eleve uma de suas pernas em direção à área do tórax. Para facilitar, segure a perna com as duas mãos colocadas na parte debaixo da coxa.

Sustente essa posição por 30 segundos e repita os mesmos movimentos com a outra perna. Este exercício deve ser feito 3 vezes em cada membro, pelo menos. Se quiser um pouco mais de conforto, considere apoiar a cabeça sobre uma almofada.


Este texto foi revisado pelo Profissional: Eduardo Lembi (conheça mais sobre ele(a) clicando no link)

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