Após um dia de trabalho, é comum sentir os ombros pesados. Como efeito da tensão acumulada ao longo do dia, o pescoço e a parte superior das costas podem ficar mais rígidos que o normal causando dores e desconfortos.
Para quem trabalha sentado pode ser ainda pior. Ficar diante da tela do computador é uma das principais causas de desconforto na cervical. Em grande parte, resultado da postura incorreta adotada durante o trabalho.
Quando é indicado alongamento para cervical?
Para aliviar as dores, principalmente. Em casos onde os movimentos são diminuídos pela dor, ou quando a elasticidade das articulações está comprometida.
Exercícios de alongamento para cervical dissipam a tensão, aliviam o incomodo, e ainda auxiliam a manter a postura adequada.
Assim, basicamente qualquer pessoa que esteja com dores recorrentes na região cervical pode se beneficiar ao alongar. Principalmente quem sofre de dores ao acordar devido ao mal posicionamento do travesseiro.
Só é contraindicado para quem tem algum trauma na região. E quem tem labirintite, deve evitar um dos exercícios, pois pode causar tonturas.
Comece com um alongamento simples, e deixe que isto faça parte da sua rotina. Observe como é possível ficar com o corpo mais relaxado com movimentos simples do pescoço. Tem alongamentos que você pode fazer sentado.
Confira 5 exercícios que podem ser feitos a qualquer momento.
1º Alongamento simples
- Coloque as duas mãos por trás da cabeça
- Você pode até entrelaçar os dedos se preferir.
- Leve a cabeça para frente e para trás, segurando a nuca com ambas as mãos.
- Vire a cabeça para o lado direito, com a mão direita alcance a nuca passando a mao por trás da cabeça. Puxe a cabeça para o lado direito por 30 segundos.
- Vire a cabeça para o lado esquerdo, alcance a nuca com a mão esquerda. Puxe a cabeça para o lado esquerdo, por 30 segundos.
2º Alongamento em 4 apoios
- Fique na posição de 4 apoios. Primeiro, em uma esteira, ajoelhe-se.
- Depois, apoie as mãos no chão formando um paralelo reto entre suas costas e o chão, seus quatro apoios são os dois joelhos, e as duas mãos.
- Agora tente encostar o queixo no peito, erguendo as costas para cima.
- Fique com as costas esticadas em um arco, para cima, por pelo menos 15 segundos.
- Volte a posição inicial – 4 apoios, e repita por cinco vezes o exercício.
3º Alongamento com flexão e extensão
Com a postura reta, leve o queixo ao peito
- Mantenha a posição por 30 segundos
- Volte a posição reta.
- Incline a cabeça para trás, o máximo que puder
- Mantenha a posição por 30 segundos.
4º Alongamento com tração cervical
Para fazer este alongamento, você usa a gravidade como auxilio. Pode ser feito sobre a cama, ou uma mesa, se achar confortável. É contraindicado a quem tem labirintite ou vertigem, pode causar tonturas.
- Fique de bruços
- Deixe a cabeça e o pescoço para fora da cama, um pouco abaixo dos ombros.
- Deixe sua cabeça ‘cair’ para baixo, seguindo o fluxo da gravidade.
- Coloque os braços para baixo para auxiliar no alongamento.
- Não deixe o corpo cair para frente.
- Fique nesta posição por 30 segundos.
5º Alongamento sentado
Sente-se em uma cadeira, com o corpo reto.- Coloque as mãos segurando a base da cadeira.
- Com a mão esquerda, toque a clavícula direita.
- Encoste a orelha direita no ombro, mantendo o queixo voltado para cima.
- Fique nesta posição por 15 a 30 segundos.
- Faça o mesmo do outro lado.
Bônus: Alongamento com rotação e flexão lateral
Aproveite que você já está na cadeira! Faça também este alongamento para cervical, que pode ser feito até antes de começar a jornada de trabalho.
- Com as costas apoiadas no encosto, deixe os ombros retos.
- Olhe para o lado direito, e levante a cabeça para ver o teto.
- Fique nesta posição por 30 a 60 segundos.
- Volte a olhar para frente, e faça o mesmo com o lado esquerdo.
- Você pode potencializar este alongamento, basta segurar o queixo com a mão, segurando devagar rumo ao ombro.
Cuidados finais
Para um alongamento cervical rápido, levar as orelhas de um ombro a outro pode ser bem eficaz. Cuidado apenas com a velocidade do movimento, e evite virar a cabeça para os lados enquanto o faz.
Durante o dia, faça pausas entre uma atividade e outra, e sempre que possível, repita um dos exercícios mostrados aqui. Procure um profissional caso não tenha certeza de como proceder.
Nunca faça movimentos bruscos enquanto alonga a cervical. Se sentir tontura, suspenda o exercício e procure um profissional de saúde se persistir.
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