20 Alimentos Ricos em Vitamina B de todos os tipos e como comê-los

Confira aqui uma lista completa de +20 alimentos ricos em vitamina B de todos os tipos (B6, B12,etc) e comidas de todos os tipos (frutas, carnes, etc)!

As vitaminas do complexo B podem ser encontradas numa série de alimentos, tais como peixes, algumas carnes vermelhas, frutas e legumes.

De modo geral, uma dieta variada é capaz de abarcar com as necessidades diárias de vitamina B – a não ser que a pessoa tenha algum problema de absorção ou necessite de uma dosagem maior devido complicações de saúde.

vitamina B

20 alimentos ricos em vitamina B

Vitaminas-do-complexo-BAbaixo segue a lista completa de comidas ricas em vitaminas do complexo B e a respectiva quantidade presente do nutriente para cada 100g de cada alimento:

  1. Bife de carne – 80 mcg
  2. Fígado – 112 mcg
  3. Ovos – 0,2 mcg
  4. Abacate – 0,03 mcg
  5. Banana – 0,0,4 mcg
  6. Feijão – 0,01 mcg
  7. Espinafre – 0,03 mcg
  8. Leite – 0,02 mcg
  9. Batata – 0,1 mcg
  10. Amêndoas – 0,1 mcg
  11. Levedo de cerveja – 0,1 mcg
  12. Trigo integral- 0,4 mg
  13. Amendoim 0,10 mcg
  14. Rúcula – 0,02 mcg
  15. Coração cozido – 14 mcg
  16. Salmão cozido – 2,8 mcg
  17. Ostras – 27 mcg
  18. Queijo cottage – 0,1 mcg
  19. Grão de bico – 0,5 mg
  20. Lentilha – 0,2 mcg

De modo geral, quem quer manter um cardápio saudável precisa saber onde encontrar a vitamina B nos alimentos.

Aliás, para suplementá-la com eficácia é preciso não somente ingerir comidas ricas no nutriente, bem como saber como prepará-los.

Frutas e Legumes, por exemplo, devem ter a casca aproveitada. Já as carnes, devem ser consumidas preferivelmente frescos (cozidos na hora), para não ter perdas de quantidade de vitaminas.

As vitaminas do Complexo B

Ao todo, são oito vitaminas do complexo B. Juntas, elas desempenham uma série de funções no corpo de maneira que, sem elas, a saúde seria extremamente prejudicada.

Vitamina B1 – Tiamina

Auxilia na produção de células saudáveis e protege o sistema imunológico. Também chamada de vitamina anti-stress, contribui, também, na quebra dos carboidratos simples e na função renal

Onde encontrar a vitamina B1:

  • Fígado,
  • feijão,
  • espinafre,
  • couve,
  • amendoim,
  • grão de bico,
  • leite e
  • ovos.

Vitamina B2 – Riboflavina (Já conhecida por vitamina G);

Essencial para o metabolismo de carboidratos, aminoácidos e lipídios. Ela também tem função antioxidante, combatendo os radicais livres, auxilia na prevenção de doenças cardíacas e no envelhecimento precoce, além de ser importante na produção de glóbulos vermelhos no sangue.

Onde encontrar vitamina B2:

  • leite,
  • iogurte,
  • ovos,
  • arroz selvagem,
  • amêndoas,
  • espinafre e
  • fígado.

Vitamina B3 – Niacina;

Ajuda no aumento do colesterol bom (HDL), diminuindo, assim, o colesterol ruim e contribuindo para a saúde do coração, evitando doenças como a aterosclerose, o infarto ou a pressão alta.

Onde encontrar vitamina B3:

  • Carne vermelha,
  • cogumelos,
  • vegetais verdes,
  • levedura de cerveja,
  • leite,
  • ovos e
  • feijão.

Vitamina B5 – Ácido Pantatênico;

Produz hormônios como a testosterona, relacionados ao sexo e ao estresse, promove pele saudável e reduz sinais de envelhecimento. Apoia, também, no metabolismo da glicose, de modo que ajuda a controlar o nível de açúcar do sangue. 

Onde encontrar vitamina B5:

  • ovos,
  • carnes,
  • legumes,
  • abacate,
  • iogurte e
  • gérmen de trigo

Vitamina B6 – Piridoxina;

Trabalhando juntamente com outras vitaminas do complexo B, ela realiza sua função, regulando os níveis do aminoácido homocisteína. Além de facilitar a produção de serotonina e melatonina, melhorando o humor e a qualidade do sono,

Onde encontrar vitamina B6:

  • Atum,
  • frango,
  • peru,
  • salmão,
  • arroz,
  • nozes,
  • avelãs,
  • banana,
  • uvas passas,
  • cenouras,
  • queijo e
  • lentilhas.

Vitamina B7 – Biotina (Já conhecida como vitamina H);

A vitamina B7, também conhecida como Biotina (veja aqui post completo sobre a biotina), auxilia no controle de níveis de glicose, além de ter diversas associações com o bom aspecto da pele, do cabelo e das unhas

Onde encontrar vitamina B7:

  • gema de ovo;
  • cereais integrais;
  • nozes;
  • fígado cozido;
  • carne de porco cozida;
  • amendoim;
  • semente de girassol;
  • arroz;
  • cevada;
  • aveia.

Além disso, a vitamina B7 também é naturalmente produzida por bactérias que fazem parte da flora intestinal.

Vitamina B9 – Ácido Fólico (Já conhecida como Vitamina B e vitamina M);

Também conhecida como ácido fólico, ela evita a perda de memória, reduz o risco de câncer de mama e o risco de infarto.

Onde encontrar vitamina B9:

  • beterraba,
  • salmão,
  • leite,
  • folhas verdes escuras,
  • aspargos e
  • feijão

Vitamina B12 – Cobalamina

Ajuda no trabalho do ferro, que é criar a hemoglobina, permitindo assim, que o sangue consiga realizar a correta oxigenação das demais células do corpo. Além disso, o nutriente também tem várias funções no desenvolvimento cerebral, principalmente, durante a formação do bebê.

Onde encontrar vitamina B12:

  • ostras,
  • salmão,
  • fígado,
  • atum e
  • leite.

Resumindo, os alimentos ricos em vitaminas do complexo B possuem a sua eficácia na regulação da produção de energia do organismo, fortalecendo o sistema imunológico e mantendo a saúde de diversas partes do corpo.

Necessidade diária – Quanto consumir?

Essas vitaminas são importantes para qualquer pessoa, sendo que são indicadas, principalmente, para aquelas que buscam um melhor condicionamento físico e mais energia. Servem, também, para pessoas que visam beneficiar e fortalecer a imunidade.

Gestantes devem ficar atentas ao consumo da vitamina B9 (ácido fólico) pois ele tem importante papel na formação do feto.Enquanto isso, idosos também devem aumentar as doses para evitar que a deficiência da vitamina possa acelerar o desenvolvimento da demência.

Conforme demonstram estudos da Universidade Federal de São Paulo, mostra-se na tabela, abaixo, os valores diários referência para serem consumidos em cada grupo e faixa-etária:

necessidades diárias vitamina B

Crianças

valores de referencia vitamina B crianças

Em idosos, o valor de referência varia muito conforme as necessidades de cada paciente, contudo a média de cada um dos tipos de vitamina do complexo B ficam taxadas em  200 a 900 pg/mL. Para se ter um valor mais específico é necessário consultar a opinião de um médico especialista. 

Pesquisas da American Medical Association ainda reforçam a suplementação diária após descobrir, por meio de estudo com 658 pessoas, que quem suplementa vitamina B6 e B12 pela alimentação diária tem menos chances de desenvolver doenças cardiovasculares.

Sintomas da falta de vitamina B

A ausência de vitamina B pode ser extremamente prejudicial ao organismo, uma vez que tem funções diversas no corpo. Algumas delas podem, inclusive, levar à morte ou a perda de cognição.

Há alguns dilemas que podem ser causados pela falta das vitaminas do complexo B. Alguns deles são:

  • B1 – Fraqueza, fadiga, problemas de memória e depressão; uma deficiência mais grave resulta em beriberi, cujos sintomas são confusão mental, perda muscular, edema, taquicardia;
  • B2 – Dermatite Seborreica, tontura, vertigem, inflamações nos lábios, queimação e coceira nos olhos;
  • B3 – Irritabilidade, fraqueza, cansaço, insônia e manchas na pele;
  • B5 – Formigamento nas mãos e pés, dores musculares, queda de cabelo, envelhecimento precoce e distúrbios do sono;
  • B6 – Deficiência do nutriente GABA, que pode gerar confusões mentais em adultos, convulsões em crianças, anemia e formigamento nas mãos e pés;
  • B7 – Calvície, fraquezas nas unhas e cabelos e pele seca;
  • B9 – Insuficiência respiratória, anemia, palidez, fadiga e, em casos de grávidas, má formação do feto;
  • B12 – Lesões no sistema nervoso e aumento dos riscos de depressão.

Torna-se essencial os cuidados alimentares, a fim de poder sustentar e fortalecer a saúde do organismo. Uma alimentação balanceada poderá favorecer a qualidade de vida humana.

As vitaminas do Complexo B engordam?

As vitaminas em si não fazem engordar, porém, uma vez que são usadas por pessoas com deficiência delas, ou seja, com baixa imunidade, falta de apetite, fraqueza, fadiga, entre outros, após o melhoramento desses sintomas, pode ocorrer o ganho de peso.

Vale lembrar que, mesmo com essas vitaminas, também se deve manter uma alimentação balanceada e prática de atividades físicas para uma boa saúde.

A procura por um especialista da área médica é a melhor alternativa para quem visa complementar a saúde, utilizando alimentos com vitaminas do complexo B, de forma segura e benéfica.


Referências utilizadas neste conteúdo:

BRASIL, Anne; FERREIRA, Anette. Deficiências vitamínicas na infância. Disponível em <http://www.moreirajr.com.br/revistas.asp?fase=r003&id_materia=3376>

AMERICAN MEDICAL ASSOCIATION. Folate and vitamin B6 from diet and supplements in relation to risk of coronary heart disease among women.Disponível em <https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9459468>

BRAZILIAN JOURNAL OF FOOD ANS TECHNOLOGY.Revisão: alimentos funcionais fisiológicos. Disponível em <http://www.ital.sp.gov.br/bj/artigos/brazilianjournal/free/c9902.pdf>


Este texto foi revisado pelo Profissional: Thais Karpowiski (conheça mais sobre ele(a) clicando no link)

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3 Comentários

  1. Erica Miranda De Oliveira e Silva
    • Quero Viver Bem
  2. jose costa

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