As vitaminas do complexo B podem ser encontradas numa série de alimentos, tais como peixes, algumas carnes vermelhas, frutas e legumes.
De modo geral, uma dieta variada é capaz de abarcar com as necessidades diárias de vitamina B – a não ser que a pessoa tenha algum problema de absorção ou necessite de uma dosagem maior devido complicações de saúde.
20 alimentos ricos em vitamina B
Abaixo segue a lista completa de comidas ricas em vitaminas do complexo B e a respectiva quantidade presente do nutriente para cada 100g de cada alimento:
- Bife de carne – 80 mcg
- Fígado – 112 mcg
- Ovos – 0,2 mcg
- Abacate – 0,03 mcg
- Banana – 0,0,4 mcg
- Feijão – 0,01 mcg
- Espinafre – 0,03 mcg
- Leite – 0,02 mcg
- Batata – 0,1 mcg
- Amêndoas – 0,1 mcg
- Levedo de cerveja – 0,1 mcg
- Trigo integral- 0,4 mg
- Amendoim 0,10 mcg
- Rúcula – 0,02 mcg
- Coração cozido – 14 mcg
- Salmão cozido – 2,8 mcg
- Ostras – 27 mcg
- Queijo cottage – 0,1 mcg
- Grão de bico – 0,5 mg
- Lentilha – 0,2 mcg
De modo geral, quem quer manter um cardápio saudável precisa saber onde encontrar a vitamina B nos alimentos.
Aliás, para suplementá-la com eficácia é preciso não somente ingerir comidas ricas no nutriente, bem como saber como prepará-los.
Frutas e Legumes, por exemplo, devem ter a casca aproveitada. Já as carnes, devem ser consumidas preferivelmente frescos (cozidos na hora), para não ter perdas de quantidade de vitaminas.
As vitaminas do Complexo B
Ao todo, são oito vitaminas do complexo B. Juntas, elas desempenham uma série de funções no corpo de maneira que, sem elas, a saúde seria extremamente prejudicada.
Vitamina B1 – Tiamina
Auxilia na produção de células saudáveis e protege o sistema imunológico. Também chamada de vitamina anti-stress, contribui, também, na quebra dos carboidratos simples e na função renal
Onde encontrar a vitamina B1:
- Fígado,
- feijão,
- espinafre,
- couve,
- amendoim,
- grão de bico,
- leite e
- ovos.
Vitamina B2 – Riboflavina (Já conhecida por vitamina G);
Essencial para o metabolismo de carboidratos, aminoácidos e lipídios. Ela também tem função antioxidante, combatendo os radicais livres, auxilia na prevenção de doenças cardíacas e no envelhecimento precoce, além de ser importante na produção de glóbulos vermelhos no sangue.
Onde encontrar vitamina B2:
- leite,
- iogurte,
- ovos,
- arroz selvagem,
- amêndoas,
- espinafre e
- fígado.
Vitamina B3 – Niacina;
Ajuda no aumento do colesterol bom (HDL), diminuindo, assim, o colesterol ruim e contribuindo para a saúde do coração, evitando doenças como a aterosclerose, o infarto ou a pressão alta.
Onde encontrar vitamina B3:
- Carne vermelha,
- cogumelos,
- vegetais verdes,
- levedura de cerveja,
- leite,
- ovos e
- feijão.
Vitamina B5 – Ácido Pantatênico;
Produz hormônios como a testosterona, relacionados ao sexo e ao estresse, promove pele saudável e reduz sinais de envelhecimento. Apoia, também, no metabolismo da glicose, de modo que ajuda a controlar o nível de açúcar do sangue.
Onde encontrar vitamina B5:
- ovos,
- carnes,
- legumes,
- abacate,
- iogurte e
- gérmen de trigo
Vitamina B6 – Piridoxina;
Trabalhando juntamente com outras vitaminas do complexo B, ela realiza sua função, regulando os níveis do aminoácido homocisteína. Além de facilitar a produção de serotonina e melatonina, melhorando o humor e a qualidade do sono,
Onde encontrar vitamina B6:
- Atum,
- frango,
- peru,
- salmão,
- arroz,
- nozes,
- avelãs,
- banana,
- uvas passas,
- cenouras,
- queijo e
- lentilhas.
Vitamina B7 – Biotina (Já conhecida como vitamina H);
A vitamina B7, também conhecida como Biotina (veja aqui post completo sobre a biotina), auxilia no controle de níveis de glicose, além de ter diversas associações com o bom aspecto da pele, do cabelo e das unhas
Onde encontrar vitamina B7:
- gema de ovo;
- cereais integrais;
- nozes;
- fígado cozido;
- carne de porco cozida;
- amendoim;
- semente de girassol;
- arroz;
- cevada;
- aveia.
Além disso, a vitamina B7 também é naturalmente produzida por bactérias que fazem parte da flora intestinal.
Vitamina B9 – Ácido Fólico (Já conhecida como Vitamina B e vitamina M);
Também conhecida como ácido fólico, ela evita a perda de memória, reduz o risco de câncer de mama e o risco de infarto.
Onde encontrar vitamina B9:
- beterraba,
- salmão,
- leite,
- folhas verdes escuras,
- aspargos e
- feijão
Vitamina B12 – Cobalamina
Ajuda no trabalho do ferro, que é criar a hemoglobina, permitindo assim, que o sangue consiga realizar a correta oxigenação das demais células do corpo. Além disso, o nutriente também tem várias funções no desenvolvimento cerebral, principalmente, durante a formação do bebê.
Onde encontrar vitamina B12:
- ostras,
- salmão,
- fígado,
- atum e
- leite.
Resumindo, os alimentos ricos em vitaminas do complexo B possuem a sua eficácia na regulação da produção de energia do organismo, fortalecendo o sistema imunológico e mantendo a saúde de diversas partes do corpo.
Necessidade diária – Quanto consumir?
Essas vitaminas são importantes para qualquer pessoa, sendo que são indicadas, principalmente, para aquelas que buscam um melhor condicionamento físico e mais energia. Servem, também, para pessoas que visam beneficiar e fortalecer a imunidade.
Gestantes devem ficar atentas ao consumo da vitamina B9 (ácido fólico) pois ele tem importante papel na formação do feto.Enquanto isso, idosos também devem aumentar as doses para evitar que a deficiência da vitamina possa acelerar o desenvolvimento da demência.
Conforme demonstram estudos da Universidade Federal de São Paulo, mostra-se na tabela, abaixo, os valores diários referência para serem consumidos em cada grupo e faixa-etária:
Crianças
Em idosos, o valor de referência varia muito conforme as necessidades de cada paciente, contudo a média de cada um dos tipos de vitamina do complexo B ficam taxadas em 200 a 900 pg/mL. Para se ter um valor mais específico é necessário consultar a opinião de um médico especialista.
Pesquisas da American Medical Association ainda reforçam a suplementação diária após descobrir, por meio de estudo com 658 pessoas, que quem suplementa vitamina B6 e B12 pela alimentação diária tem menos chances de desenvolver doenças cardiovasculares.
Sintomas da falta de vitamina B
A ausência de vitamina B pode ser extremamente prejudicial ao organismo, uma vez que tem funções diversas no corpo. Algumas delas podem, inclusive, levar à morte ou a perda de cognição.
Há alguns dilemas que podem ser causados pela falta das vitaminas do complexo B. Alguns deles são:
- B1 – Fraqueza, fadiga, problemas de memória e depressão; uma deficiência mais grave resulta em beriberi, cujos sintomas são confusão mental, perda muscular, edema, taquicardia;
- B2 – Dermatite Seborreica, tontura, vertigem, inflamações nos lábios, queimação e coceira nos olhos;
- B3 – Irritabilidade, fraqueza, cansaço, insônia e manchas na pele;
- B5 – Formigamento nas mãos e pés, dores musculares, queda de cabelo, envelhecimento precoce e distúrbios do sono;
- B6 – Deficiência do nutriente GABA, que pode gerar confusões mentais em adultos, convulsões em crianças, anemia e formigamento nas mãos e pés;
- B7 – Calvície, fraquezas nas unhas e cabelos e pele seca;
- B9 – Insuficiência respiratória, anemia, palidez, fadiga e, em casos de grávidas, má formação do feto;
- B12 – Lesões no sistema nervoso e aumento dos riscos de depressão.
Torna-se essencial os cuidados alimentares, a fim de poder sustentar e fortalecer a saúde do organismo. Uma alimentação balanceada poderá favorecer a qualidade de vida humana.
As vitaminas do Complexo B engordam?
As vitaminas em si não fazem engordar, porém, uma vez que são usadas por pessoas com deficiência delas, ou seja, com baixa imunidade, falta de apetite, fraqueza, fadiga, entre outros, após o melhoramento desses sintomas, pode ocorrer o ganho de peso.
Vale lembrar que, mesmo com essas vitaminas, também se deve manter uma alimentação balanceada e prática de atividades físicas para uma boa saúde.
A procura por um especialista da área médica é a melhor alternativa para quem visa complementar a saúde, utilizando alimentos com vitaminas do complexo B, de forma segura e benéfica.
Referências utilizadas neste conteúdo:
BRASIL, Anne; FERREIRA, Anette. Deficiências vitamínicas na infância. Disponível em <http://www.moreirajr.com.br/revistas.asp?fase=r003&id_materia=3376>
AMERICAN MEDICAL ASSOCIATION. Folate and vitamin B6 from diet and supplements in relation to risk of coronary heart disease among women.Disponível em <https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9459468>
BRAZILIAN JOURNAL OF FOOD ANS TECHNOLOGY.Revisão: alimentos funcionais fisiológicos. Disponível em <http://www.ital.sp.gov.br/bj/artigos/brazilianjournal/free/c9902.pdf>
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Bom dia!
As informações são muito valiosas.
Obrigada pelas informações.
Só queria dar uma dica:
Observei que não foi colocada a lista dos alimentos com vitamina B7 , outra observação; na tabela não tem A quantidade referente a adultos e idosos.
Obrigada e continuem postando novas dicas.
Nós é que agradecemos pela sua observação, Erica. Acabamos de atualizar o conteúdo com as informações que estavam faltando 😉
Quero Viver Bem , obrigado gostei dou nota déz 5 estrelas ,tem muita gordura no fígado !!!!