20 Alimentos Ricos em Vitamina B de todos os tipos e como comê-los

As vitaminas do complexo B podem ser encontradas numa série de alimentos, tais como peixes, algumas carnes vermelhas, frutas e legumes.

De modo geral, uma dieta variada é capaz de abarcar com as necessidades diárias de vitamina B – a não ser que a pessoa tenha algum problema de absorção ou necessite de uma dosagem maior devido complicações de saúde.

20 alimentos ricos em vitamina B

Abaixo segue a lista completa de comidas ricas em vitaminas do complexo B e a respectiva quantidade presente do nutriente para cada 100g de cada alimento:

1. Bife de carne – 80 mcg
2. Fígado – 112 mcg
3. Ovos – 0,2 mcg
4. Abacate – 0,03 mcg
5. Banana – 0,0,4 mcg
6. Feijão – 0,01 mcg
7. Espinafre – 0,03 mcg
8. Leite – 0,02 mcg
9. Batata – 0,1 mcg
10. Amêndoas – 0,1 mcg
11. Levedo de cerveja – 0,1 mcg
12. Trigo integral- 0,4 mg
13. Amendoim 0,10 mcg
14. Rúcula – 0,02 mcg
15. Coração cozido – 14 mcg
16. Salmão cozido – 2,8 mcg
17. Ostras – 27 mcg
18. Queijo cottage – 0,1 mcg
19. Grão de bico – 0,5 mg
20. Lentilha – 0,2 mcg

De modo geral, quem quer manter um cardápio saudável precisa saber onde encontrar a vitamina B nos alimentos.

Aliás, para suplementá-la com eficácia é preciso não somente ingerir comidas ricas no nutriente, bem como saber como prepará-los.

Frutas e Legumes, por exemplo, devem ter a casca aproveitada. Já as carnes, devem ser consumidas preferivelmente frescos (cozidos na hora), para não ter perdas de quantidade de vitaminas.

As vitaminas do Complexo B

Ao todo, são oito vitaminas do complexo B. Juntas, elas desempenham uma série de funções no corpo de maneira que, sem elas, a saúde seria extremamente prejudicada.

Vitamina B1 – Tiamina

Auxilia na produção de células saudáveis e protege o sistema imunológico. Também chamada de vitamina anti-stress, contribui, também, na quebra dos carboidratos simples e na função renal

Onde encontrar a vitamina B1:

• Fígado,
• feijão,
• espinafre,
• couve,
• amendoim,
• grão de bico,
• leite e
• ovos.

Vitamina B2 – Riboflavina (Já conhecida por vitamina G);

Essencial para o metabolismo de carboidratos, aminoácidos e lipídios. Ela também tem função antioxidante, combatendo os radicais livres, auxilia na prevenção de doenças cardíacas e no envelhecimento precoce, além de ser importante na produção de glóbulos vermelhos no sangue.

Onde encontrar vitamina B2:

• leite,
• iogurte,
• ovos,
• arroz selvagem,
• amêndoas,
• espinafre e
• fígado.

Vitamina B3 – Niacina;

Ajuda no aumento do colesterol bom (HDL), diminuindo, assim, o colesterol ruim e contribuindo para a saúde do coração, evitando doenças como a aterosclerose, o infarto ou a pressão alta.

Onde encontrar vitamina B3:

• Carne vermelha,
• cogumelos,
• vegetais verdes,
• levedura de cerveja,
• leite,
• ovos e
• feijão.

Vitamina B5 – Ácido Pantatênico;

Produz hormônios como a testosterona, relacionados ao sexo e ao estresse, promove pele saudável e reduz sinais de envelhecimento. Apoia, também, no metabolismo da glicose, de modo que ajuda a controlar o nível de açúcar do sangue. 

Onde encontrar vitamina B5:

• ovos,
• carnes,
• legumes,
• abacate,
• iogurte e
• gérmen de trigo

Vitamina B6 – Piridoxina;

Trabalhando juntamente com outras vitaminas do complexo B, ela realiza sua função, regulando os níveis do aminoácido homocisteína. Além de facilitar a produção de serotonina e melatonina, melhorando o humor e a qualidade do sono,

Onde encontrar vitamina B6:

• Atum,
• frango,
• peru,
• salmão,
• arroz,
• nozes,
• avelãs,
• banana,
• uvas passas,
• cenouras,
• queijo e
• lentilhas.

Vitamina B7 – Biotina (Já conhecida como vitamina H);

A vitamina B7, também conhecida como Biotina (veja aqui post completo sobre a biotina), auxilia no controle de níveis de glicose, além de ter diversas associações com o bom aspecto da pele, do cabelo e das unhas

Onde encontrar vitamina B7:

• gema de ovo;
• cereais integrais;
• nozes;
• fígado cozido;
• carne de porco cozida;
• amendoim;
• semente de girassol;
• arroz;
• cevada;
• aveia.

Além disso, a vitamina B7 também é naturalmente produzida por bactérias que fazem parte da flora intestinal.

Vitamina B9 – Ácido Fólico (Já conhecida como Vitamina B e vitamina M);

Também conhecida como ácido fólico, ela evita a perda de memória, reduz o risco de câncer de mama e o risco de infarto.

Onde encontrar vitamina B9:

• beterraba,
• salmão,
• leite,
• folhas verdes escuras,
• aspargos e
• feijão

Vitamina B12 – Cobalamina

Ajuda no trabalho do ferro, que é criar a hemoglobina, permitindo assim, que o sangue consiga realizar a correta oxigenação das demais células do corpo. Além disso, o nutriente também tem várias funções no desenvolvimento cerebral, principalmente, durante a formação do bebê.

Onde encontrar vitamina B12:

• ostras,
• salmão,
• fígado,
• atum e
• leite.

Resumindo, os alimentos ricos em vitaminas do complexo B possuem a sua eficácia na regulação da produção de energia do organismo, fortalecendo o sistema imunológico e mantendo a saúde de diversas partes do corpo.

Necessidade diária – Quanto consumir?

Essas vitaminas são importantes para qualquer pessoa, sendo que são indicadas, principalmente, para aquelas que buscam um melhor condicionamento físico e mais energia. Servem, também, para pessoas que visam beneficiar e fortalecer a imunidade.

Gestantes devem ficar atentas ao consumo da vitamina B9 (ácido fólico) pois ele tem importante papel na formação do feto.Enquanto isso, idosos também devem aumentar as doses para evitar que a deficiência da vitamina possa acelerar o desenvolvimento da demência.

Conforme demonstram estudos da Universidade Federal de São Paulo, mostra-se na tabela, abaixo, os valores diários referência para serem consumidos em cada grupo e faixa-etária:

Crianças

Em idosos, o valor de referência varia muito conforme as necessidades de cada paciente, contudo a média de cada um dos tipos de vitamina do complexo B ficam taxadas em  200 a 900 pg/mL. Para se ter um valor mais específico é necessário consultar a opinião de um médico especialista. 

Pesquisas da American Medical Association ainda reforçam a suplementação diária após descobrir, por meio de estudo com 658 pessoas, que quem suplementa vitamina B6 e B12 pela alimentação diária tem menos chances de desenvolver doenças cardiovasculares.

Sintomas da falta de vitamina B

A ausência de vitamina B pode ser extremamente prejudicial ao organismo, uma vez que tem funções diversas no corpo. Algumas delas podem, inclusive, levar à morte ou a perda de cognição.

Há alguns dilemas que podem ser causados pela falta das vitaminas do complexo B. Alguns deles são:

• B1 – Fraqueza, fadiga, problemas de memória e depressão; uma deficiência mais grave resulta em beriberi, cujos sintomas são confusão mental, perda muscular, edema, taquicardia;
• B2 – Dermatite Seborreica, tontura, vertigem, inflamações nos lábios, queimação e coceira nos olhos;
• B3 – Irritabilidade, fraqueza, cansaço, insônia e manchas na pele;
• B5 – Formigamento nas mãos e pés, dores musculares, queda de cabelo, envelhecimento precoce e distúrbios do sono;
• B6 – Deficiência do nutriente GABA, que pode gerar confusões mentais em adultos, convulsões em crianças, anemia e formigamento nas mãos e pés;
• B7 – Calvície, fraquezas nas unhas e cabelos e pele seca;
• B9 – Insuficiência respiratória, anemia, palidez, fadiga e, em casos de grávidas, má formação do feto;
• B12 – Lesões no sistema nervoso e aumento dos riscos de depressão.

Torna-se essencial os cuidados alimentares, a fim de poder sustentar e fortalecer a saúde do organismo. Uma alimentação balanceada poderá favorecer a qualidade de vida humana.

As vitaminas do Complexo B engordam?

As vitaminas em si não fazem engordar, porém, uma vez que são usadas por pessoas com deficiência delas, ou seja, com baixa imunidade, falta de apetite, fraqueza, fadiga, entre outros, após o melhoramento desses sintomas, pode ocorrer o ganho de peso.

Vale lembrar que, mesmo com essas vitaminas, também se deve manter uma alimentação balanceada e prática de atividades físicas para uma boa saúde.

A procura por um especialista da área médica é a melhor alternativa para quem visa complementar a saúde, utilizando alimentos com vitaminas do complexo B, de forma segura e benéfica.