Alimentos ricos em potássio – Lista dos 7 melhores!

Você sabe quais os benefícios do potássio? Confira, aqui no Queor Viver Bem, os melhores e mais indicados alimentos que contêm este nutriente.

Alimentos ricos em potássio são importantes para o organismo. O motivo é simples: esse mineral é essencial para o corpo, apresentando diferentes funções.

O potássio serve, por exemplo, para eliminar câimbras e fraqueza muscular, ajudar na transmissão de impulsos nervosos, evitar hipertensão e regular a pressão arterial, bem como minimizar o risco de desenvolvimento de doenças cardíacas e vasculares.

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7 melhores alimentos ricos em potássio

Consumir alimentos com quantidade elevada de potássio é a melhor maneira de manter esse nutriente em níveis adequados no organismo. Abaixo, listamos os 7 principais e quanto eles possuem do mineral (no caso de uma porção de 100 gramas):

Uva-passa

A uva-passa possui 750 mg de potássio, sendo considerada um dos alimentos mais ricos em potássio. Além disso, é fonte de fibras (melhoram a digestão) e antioxidantes, que reforçam o sistema imunológico.

A fruta pode ser consumida pura, como petisco ou lanche, inclusive em iogurtes, saladas de fruta e bolos. Só tenha cuidado para não exagerar, porque a uva-passa possui uma boa quantidade de caloria.

Amêndoa

A amêndoa tem 730 mg de potássio, apresentando, também, uma elevada quantidade de proteínas, fibras e gordura monoinsaturada, que é saudável para o organismo e evita doenças cardiovasculares. Paralelamente, a amêndoa aumenta a saciedade e contribui para o processo de perda de peso.

Seu consumo pode ser natural, como um lanche, ou como complemento de alimentos, por exemplo, saladas, iogurtes, bolos, tortas, arroz e peixes. Somente evite versões salgadas ou com açúcar, porque são mais calóricas.

Espinafre

O espinafre tem 560 mg de potássio, além de quantidades significativas de fibras e proteínas, vitamina K (perfeita para a saúde dos ossos), ácido fólico (combate a anemia) e vitaminas A, B e C, que são antioxidantes.

Curiosamente, o espinafre é extremamente versátil e pode ser utilizado em saladas, refogados, sucos verdes e vitaminas, omeletes, sopas, dentre outros.

Abacate

O abacate conta com 500 mg de potássio e uma grande quantidade de ácido oleico, que é anti-inflamatório e tem a capacidade de reduzir a síndrome metabólica, desencadeadora do ganho de peso.

Como se não bastassem esses benefícios, o abacate também chama a atenção por ser extremamente versátil, porque pode ser consumido em diferentes pratos salgados ou doces, como saladas, guacamole, smoothies, mousse, vitaminas ou mesmo puro.

Banana

A banana é, provavelmente, o alimento mais citado quando se trata da ingestão de potássio. No entanto, não é o que apresenta a maior concentração do nutriente: possui 467 mg. Também tem, em sua composição, amido, fibras, vitaminas B1, B2, B6 e C, magnésio, cálcio e ferro.

Esse é um alimento que pode ser consumido na forma in natura, em vitaminas, geleias, tortas ou bolos integrais, que são mais saudáveis.

Aveia

A aveia conta com 430 mg de potássio e é fonte de carboidratos complexos, cálcio e fibras, contribuindo para o bom funcionamento do estômago e intestino, principalmente.

O alimento pode ser salpicado a outros, como frutas, vitaminas e iogurte, bem como aparecer em receitas de omelete, torta, bolo, mingau e panquecas saudáveis, como substituta da farinha de trigo.

Couve manteiga

A couve manteiga possui 403 mg de potássio por porção, assim como quantidades consideráveis de cálcio, que é importante para a saúde dos ossos e dos músculos. É possível consumi-la refogada, crua em saladas, sopas ou no suco detox.

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Riscos da deficiência de potássio

A deficiência de potássio é chamada de hipocalemia, que é uma condição reversível, mas que pode provocar sintomas como confusão mental, paralisia muscular, câimbras e perda de apetite. No caso de atletas, os sintomas mais comuns são vômitos e diarreias.

O modo adequado de reverter a hipocalemia é realizar uma reposição de potássio no organismo, seja por meio do consumo de alimentos ricos neste nutriente, seja por meio da suplementação indicada por um médico.

A hipercalemia, ou o excesso de potássio no sangue, também é prejudicial, podendo acarretar em problemas renais.

Quanto consumir de potássio por dia

O consumo de potássio na dose diária ideal e saudável varia de acordo com a idade da pessoa. Confira, a seguir, a média dos valores estabelecidos:

  • Até seis meses: 0,4 g;
  • De 7 meses a 1 ano: 0,7 g;
  • De 1 a 3 anos: 3 g;
  • De 4 a 8 anos: 3,8 g;
  • De 9 a 13 anos: 4,5 g;
  • A partir de 14 anos: 4,7 g.

Um detalhe importante: mulheres em período de amamentação devem aumentar a quantidade de potássio diária ingerida, passando-a para 5,1 gramas ou de acordo com a recomendação de seu médico. Em contrapartida, pessoas com problemas no rim devem reduzir o consumo do nutriente. Nos dois casos, médicos e especialistas devem ser consultados.


Referências utilizadas neste conteúdo:

https://www.ipipotash.org/udocs/420-human-health-brasil.pdf


Este texto foi revisado pelo Profissional: Thais Karpowiski (conheça mais sobre ele(a) clicando no link)

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