Alimentos ricos em fósforo e a importância do mineral para a saúde

O fósforo é um mineral essencial, presente em diversos alimentos de origem vegetal e animal, como a abóbora ou o peixe. O composto tem uma série de funções no organismo, já que faz parte da estrutura do DNA, dos músculos e dos dentes, que, quando em falta, pode provocar dores ósseas, resistência à insulina e taquicardia.

10 Alimentos ricos em fósforo

Abaixo, segue a lista de alimentos mais ricos em fósforo e as quantidades do mineral presentes em 100g de cada item:

  1. Semente de abóbora – 1172 mg;
  2. Amêndoa – 520 mg;
  3. Sardinha – 425 mg;
  4. Semente de girassol – 705 mg;
  5. Iogurte natural – 119 mg;
  6. Amendoim – 376 mg;
  7. Salmão – 247 mg;
  8. Castanha de Caju – 594,2 mg;
  9. Alho – 149,1 mg;
  10. Leite – 1673 mg (200 ml).

Dentre todas as comidas ricas em fósforo, a principal fonte são os derivados de leite e carnes animais, os quais correspondem a 60% da quantidade total absorvida durante o dia.

Quanto de fósforo consumir por dia?

A recomendação nutricional para adultos é de 700mg de fósforo diárias. No entanto, a absorção do mineral depende da quantidade de vitamina D presente no organismo, uma vez que é ela que fará com que o fósforo seja absorvido no trato digestivo.

Contudo, quem possui problemas nos rins, como pedras ou insuficiência, deve restringir a quantidade de minerais essenciais consumidos por dia, uma vez que eles poderão acarretar na sobrecarga renal.

Funções do fósforo no organismo

  • Solidifica os dentes e ossos;
  • Ajuda a fortalecer a massa muscular;
  • Facilita a liberação de energia provinda da glicose;
  • Integra o DNA e RNA;
  • Facilita as trocas químicas intracelulares.

Consequências de deficiência de fósforo

A falta de ferro no organismo pode ocasionar:

  • Dores nos ossos e nas articulações;
  • Perda de massa muscular;
  • Falta de apetite;
  • Perda de memória;
  • Aumento da frequência cardíaca;
  • Diabetes;
  • Fragilidade óssea;
  • Tremores.

O seu uso excessivo (hiperfosfatemia) também pode ocasionar em problemas de saúde, sobretudo hipertensão arterial, confusão mental e problemas nos rins.

Receitas ricas em fósforo

Dependendo de como são consumidos, os alimentos podem perder o valor nutricional que possuem durante o processo de cozimento. Para evitar que cheguem ao prato mais pobres do que a versão in natura, confira, abaixo, as melhores receitas para suplementar o fósforo.

1 – Molho pesto com semente de abóbora

Essa misturinha é excelente para passar no pão integral e conseguir um tempero diferente nas saladas ou nos peixes.

pesto com semente de abobora receita rica em fosforo

Ingredientes

  • 1 xícara de sementes de abóbora;
  • 4 colheres (sopa) de azeite de oliva;
  • 1 xícara de manjericão seco ou 1/2 xícara de manjericão desidratado;
  • 1 colher (sopa) de suco de limão;
  • 2 colheres (sopa) de água;
  • 1/2 dente de alho picado;
  • 2 colheres (sopa) de queijo parmesão ralado;
  • Sal a gosto.

Modo de preparo

  1. Torre, em uma frigideira, as sementes de abóbora, até ficarem douradas;
  2. Coloque as sementes no triturador ou liquidificador até que fiquem na consistência de pó;
  3. Misture no liquidificador ou processador os demais ingredientes, exceto o azeite de oliva;
  4. Acrescente, quando a mistura estiver homogênea, o azeite de oliva até atingir a consistência desejada;
  5. Deixe esfriar e endurecer na geladeira por, pelo menos, 15 minutos.

2 – Patê de sardinha com ervas

Para variar no café da manhã e nos lanches, segue uma mistura que tornará as torradas mais gostosas.

pate de sardinha

Ingredientes

  • 2 latas de sardinha (250g);
  • 3 colheres (sopa) de maionese;
  • 2 colheres (sopa) de queijo parmesão ralado;
  • 2 colheres (sopa) de manjericão picado;
  • 1 colher (sopa) de pimentão amarelo cortado em tiras;
  • Alecrim a gosto;
  • Orégano a gosto;
  • Pimenta a gosto;
  • Sal a gosto

Modo de preparo

  1. Bata no liquidificador a sardinha, a maionese, o queijo e as ervas;
  2. Acrescente o pimentão e misture até virar uma pasta homogênea;
  3. Sirva.

3 – Quiche de cogumelo com iogurte natural

Pensando em preparar lanches para as visitas ou para requintar os fins de semana? Essa receita vai surpreender o paladar e a saúde.

quirche de cogumelo

Ingredientes

  • 4 ovos;
  • 1 copo de iogurte natural (170 ml);
  • 2 colheres (sopa) de ricota;
  • 1/2 xícara de chá de champignon;
  • 1/2 xícara de azeitonas picadas;
  • 2 colheres de sopa de salsa fresca;
  • 1 fio de azeite de oliva;
  • Pimenta e sal a gosto.

Modo de preparo

  1. Bata os ovos separadamente;
  2. Misture, no liquidificador, todos os demais ingredientes até que virem uma massa homogênea;
  3. Unte uma forma rasa ou pequenas forminhas com azeite (rende 4 a 5 potes);
  4. Leve ao forço pré-aquecido a 180 °C por 40 minutos ou até que a superfície esteja dourada;
  5. Sirva morno ou quente.

Referências usadas neste conteúdo

DEPARTAMENTO DE SOLOS E ADUBOS. Fósforo na nutrição e produção de mudas de maracujazeiro. Disponível em <http://www.redalyc.org/html/3030/303026559016/>

REVISTA DIGITAL DE NUTRIÇÃO. Fósforo: função, metabolismo e recomendações. Disponível em <https://www.unilestemg.br/nutrirgerais/downloads/artigos/fosforo.pdf>


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