O ferro é o nutriente responsável por transportar oxigênio para todas as células do corpo, por isso, é um dos minerais mais importantes para o corpo. As fontes de ferro podem ser de origem animal ou vegetal e devem ser inclusas na alimentação diária.
Os alimentos que mais contém ferro são as carnes, apesar de várias leguminosas também apresentarem altos valores do mineral, como o caso do coentro. A alimentação é a principal forma de suplementar a substância, contudo, alguns casos podem tornar necessário o uso de cápsulas de ferro.
25 Alimentos ricos em ferro
Segue a lista de comidas que tem ferro e a quantidade do mineral existente para 100g de cada alimento:
- Carne Bovina – 5 g
- Peixes – 1g
- Beterraba – 2,5 mg
- Gema de ovo – 1 mg para cada gema
- Feijão branco ou preto – 2 mg
- Nozes e castanha do Pará – 2,5 mg
- Ostras – 9 mg
- Cereais – 2 mg
- Vegetais verdes – 3,6 mg
- Tofu – 1,4 mg
- Algas – 21,4 mg
- Castanha de caju – 5,2 mg
- Melaço de cana – 10,1 mg
- Açúcar mascavo – 0,7 mg
- Uva passa – 1, 9 mg
- Coentro – 81,4 mg
- Frango – 5,4 mg
- Grão de bico
- Pimentão vermelho e verde – 0,4 mg
- Tomates – 0,4 mg
- Sardinha – 2,9 mg
- Gergelim – 14, 6 mg
- Salsa – 3,2 mg
- Semente de abóbora – 3,3 mg
Outra forma de incluir o ferro no cardápio é utilizando alimentos industrialmente enriquecidos. O método de fortificação nutricional de comidas é utilizado há muito tempo em todo o mundo como metodologia para diminuição das deficiências nutricionais.
Os alimentos mais usados para serem fortificados com ferro são leites em pó, açúcar, condimentos, sal e cereais.
Necessidade diária de ferro
A necessidade diária de ferro varia conforme o gênero e a idade da pessoa. Crianças, gestantes e idosos são os que exigem maior quantidade de ingestão do mineral.
As quantidades recomendadas são baseadas nas perdas fisiológicas características de cada população, o que varia conforme o crescimento e envelhecimento.
Faixa etária | Necessidade diária de Ferro |
Bebês: 7-12 meses | 11 mg |
Crianças: 1-3 anos | 7 mg |
Crianças: 4-8 anos | 10 mg |
Meninos e Meninas: 9-13 anos | 8 mg |
Meninos: 14-18 anos | 11 mg |
Meninas: 14-18 anos | 15 mg |
Homens: >19 anos | 8 mg |
Mulheres: 19-50 anos | 18 mg |
Mulheres: > 50 anos | 8 mg |
Grávidas | 27 mg |
Nutrizes: < 18 anos | 10 mg |
Nutrizes: > 19 anos | 9 mg |
Como melhorar a absorção de ferro no organismo
Existem dois tipos de ferro: o heme e o não heme. No caso do Ferro Heme, a maior parte dos alimentos que o tem presente são de origem animal, sendo que ele representa cerca de 23% do consumo de comidas ricas em ferro.
A absorção desse tipo de mineral acontece dentro da mucosa das células intestinais e gastrointestinais e, por isso, é facilmente absorvido.
Enquanto isso, o ferro não-heme é aquele encontrado nos alimentos de origem vegetal. Esse, por sua vez, precisa ser ionizado pela secreção gástrica para conseguir ser incluído na corrente sanguínea, ou seja, não é facilmente absorvido pelo corpo.
Estudos da Unesp mostram que, enquanto 25% do ferro heme ingerido é absorvido, somente 5% do que se come de ferro não heme é efetivo.
Para garantir uma boa absorção de ferro é preciso seguir algumas regras nutricionais. São elas:
- Comer alimentos ricos em vitamina C: a absorção do ferro é melhor se realizada junto com a vitamina C, pois é ela que ajudará a ligar as moléculas de ferro aos glóbulos vermelhos do sangue, garantindo a oxigenação das demais células corporais. Veja quais são os alimentos ricos em vitamina C;
- Deixe os legumes de molho na água: para garantir que o ferro não seja perdido durante o cozimento de leguminosas, antes de consumi-los lembre-se de os deixar de molho na água por pelo menos 8 horas. Isso ajudará a reduzir o teor de ácido fítico e garantir que absorção de ferro seja máxima;
- Use panelas de ferro para cozinhar: talheres, panelas e demais utensílios culinários feitos de ferro também contribuem para a suplementação do mineral;
- Não exagere no cálcio: o excesso de cálcio pode prejudicar a correta absorção do ferro pela alimentação. Por isso, mantenha a quantidade de nutrientes na alimentação equilibra. Enquanto isso, gestantes, mulheres na menopausa e idosos que possam realizar suplementação com cálcio e já tem deficiência de ferro devem conversar com um médico ou nutricionista para averiguar a melhor forma de ingeri-lo.
Alimentação rica em ferro na gravidez
Se o ferro já é importante para a manutenção da saúde em qualquer hipótese, na gravidez a necessidade diária do nutriente aumenta ainda mais.
O que acontece é que a quantidade de sangue das grávidas aumenta consideravelmente durante a gestação, aumentando a massa corporal em até 50% até o último trimestre. Portanto, quanto mais sangue tem, mais glóbulos vermelhos existem e mais ferro será preciso para a oxigenação celular.
Além disso, o ferro também é importante para que o bebê cresça adequadamente, já que o organismo da criança também precisará do ferro para o desenvolvimento adequado em todas as fases da gestação.
As necessidades diárias de ferro para as grávidas são ainda maiores no segundo e terceiro trimestre.
A suplementação adequada pode ocorrer somente pela alimentação própria para gravidez. Contudo, em alguns casos pode ser recomendado complexos vitamínicos para aumentar a absorção e evitar a deficiência nutricional que pode causar complicações para a saúde do bebê.
Deficiência de ferro
A deficiência de ferro é uma das carências nutricionais mais comuns do mundo. Segundo dados da Agência Nacional de Vigilância Sanitária (Anvisa), no Brasil, a anemia causada por falta do mineral atinge 50% das crianças em idade pré-escolar, 20% dos adolescentes e de 15% a 30% das gestantes.
O estágio mais crítico da deficiência de ferro é a anemia. Contudo, para que ela seja diagnosticada o paciente ainda passa por uma série de sintomas que vão se agravando gradativamente, caso não haja interferência com a suplementação.
Lembrando que a anemia não é somente causada pela falta de ferro, mas também outros nutrientes tais como vitaminas B12, proteínas e cobre – todas também importantes para oxigenação do sangue e transporte adequado das hemácias. Clique aqui para saber mais sobre a anemia.
Uma pesquisa da Unesp analisou 29 pesquisa científicas e constatou que, durante esses estágios preliminares de carência, há fortes efeitos na capacidade de trabalho tanto em animais, como em humanos.
Além da anemia ferropriva, a deficiência de ferro pode causar uma série de outras complicações para a saúde, tal como perdas cognitivas em crianças, desenvolvimento de depressão, ou a má formação de bebês, no caso de gestantes.
Sintomas da deficiência de ferro
- Palpitações cardíacas;
- Fadiga;
- Falta de ar;
- Pele pálida;
- Interior dos olhos pálidos;
- Palma das mãos esbranquiçadas;
- Aumento do baço;
- Presença de aftas na boca;
- Sensação de coceira;
- Dores na língua;
- Alteração do paladar;
- Dores de cabeça;
- Ansiedade;
- Perda de cabelo;
- Unhas quebradiças;
- Inchaço;
- Infecções frequentes;
- Alergias na pele e irritações;
- Palidez.
Em crianças a falta do nutriente torna-se ainda mais grave porque pode prejudicar o crescimento e desenvolvimento cognitivo. Durante a gravidez também, pois o ferro reduz o risco de morte materna durante o parto.
Ainda assim, mesmo com grande quantidade de sintomas, a Sociedade Americana de Hematologia afirma em suas pesquisas que a maioria das pessoas que sofrem de anemia só descobrem quando fazem um exame de sangue de rotina.
Referências utilizadas neste conteúdo:
Revista de Ciências Farmacêuticas Básica e Aplicada. Deficiência de ferro: conseqüências biológicas e propostas de prevenção. 2006. Disponível em <http://serv-bib.fcfar.unesp.br/>
Agência Nacional de Vigilância Sanitária. Fortificação de farinha de trigo e de milho com ferro. 2000. Disponível em <https://www.embrapa.br/busca-de-solucoes->
Ajude a melhorar ainda mais o site, avalie:
Sua avaliação servirá para que tenhamos uma noção da qualidade dos nossos conteúdos. Além de marcar a quantidade de estrelas que esse conteúdo merece, não esqueça de deixar seu comentário.