25 Alimentos Ricos em Ferro – Lista das comidas ricas

O ferro é o nutriente responsável por transportar oxigênio para todas as células do corpo, por isso, é um dos minerais mais importantes para o corpo. As fontes de ferro podem ser de origem animal ou vegetal e devem ser inclusas na alimentação diária.

Os alimentos que mais contém ferro são as carnes, apesar de várias leguminosas também apresentarem altos valores do mineral, como o caso do coentro. A alimentação é a principal forma de suplementar a substância, contudo, alguns casos podem tornar necessário o uso de cápsulas de ferro.

suplementacao de ferro

25 Alimentos ricos em ferro 

Segue a lista de comidas que tem ferro e a quantidade do mineral existente para 100g de cada alimento:

Outra forma de incluir o ferro no cardápio é utilizando alimentos industrialmente enriquecidos. O método de fortificação nutricional de comidas é utilizado há muito tempo em todo o mundo como metodologia para diminuição das deficiências nutricionais.

Os alimentos mais usados para serem fortificados com ferro são leites em pó, açúcar, condimentos, sal e cereais.

Necessidade diária de ferro

A necessidade diária de ferro varia conforme o gênero e a idade da pessoa. Crianças, gestantes e idosos são os que exigem maior quantidade de ingestão do mineral.

As quantidades recomendadas são baseadas nas perdas fisiológicas características de cada população, o que varia conforme o crescimento e envelhecimento.

Faixa etáriaNecessidade diária de Ferro
Bebês: 7-12 meses11 mg
Crianças: 1-3 anos7 mg
Crianças: 4-8 anos10 mg
Meninos e Meninas: 9-13 anos8 mg
Meninos: 14-18 anos11 mg
Meninas: 14-18 anos15 mg
Homens: >19 anos8 mg
Mulheres: 19-50 anos18 mg
Mulheres: > 50 anos8 mg
Grávidas27 mg
Nutrizes: < 18 anos10 mg
Nutrizes: > 19 anos9 mg

Como melhorar a absorção de ferro no organismo

Existem dois tipos de ferro: o heme e o não heme. No caso do Ferro Heme, a maior parte dos alimentos que o tem presente são de origem animal, sendo que ele representa cerca de 23% do consumo de comidas ricas em ferro.

A absorção desse tipo de mineral acontece dentro da mucosa das células intestinais e gastrointestinais e, por isso, é facilmente absorvido.

Enquanto isso, o ferro não-heme é aquele encontrado nos alimentos de origem vegetal. Esse, por sua vez, precisa ser ionizado pela secreção gástrica para conseguir ser incluído na corrente sanguínea, ou seja, não é facilmente absorvido pelo corpo.

Estudos da Unesp mostram que, enquanto 25% do ferro heme ingerido é absorvido, somente 5% do que se come de ferro não heme é efetivo.

Para garantir uma boa absorção de ferro é preciso seguir algumas regras nutricionais. São elas:

  • Comer alimentos ricos em vitamina C: a absorção do ferro é melhor se  realizada junto com a vitamina C, pois é ela que ajudará a ligar as moléculas de ferro aos glóbulos vermelhos do sangue, garantindo a oxigenação das demais células corporais. Veja quais são os alimentos ricos em vitamina C;
  • Deixe os legumes de molho na água: para garantir que o ferro não seja perdido durante o cozimento de leguminosas, antes de consumi-los lembre-se de os deixar de molho na água por pelo menos 8 horas. Isso ajudará a reduzir o teor de ácido fítico e garantir que absorção de ferro seja máxima;
  • Use panelas de ferro para cozinhar: talheres, panelas e demais utensílios culinários feitos de ferro também contribuem para a suplementação do mineral;
  • Não exagere no cálcio: o excesso de cálcio pode prejudicar a correta absorção do ferro pela alimentação. Por isso, mantenha a quantidade de nutrientes na alimentação equilibra. Enquanto isso, gestantes, mulheres na menopausa e idosos que possam realizar suplementação com cálcio e já tem deficiência de ferro devem conversar com um médico ou nutricionista para averiguar a melhor forma de ingeri-lo.

Alimentação rica em ferro na gravidez

Se o ferro já é importante para a manutenção da saúde em qualquer hipótese, na gravidez a necessidade diária do nutriente aumenta ainda mais.

O que acontece é que a quantidade de sangue das grávidas aumenta consideravelmente durante a gestação, aumentando a massa corporal em até 50% até o último trimestre. Portanto, quanto mais sangue tem, mais glóbulos vermelhos existem e mais ferro será preciso para a oxigenação celular.

Além disso, o ferro também é importante para que o bebê cresça adequadamente, já que o organismo da criança também precisará do ferro para o desenvolvimento adequado em todas as fases da gestação.

As necessidades diárias de ferro para as grávidas são ainda maiores no segundo e terceiro trimestre.

A suplementação adequada pode ocorrer somente pela alimentação própria para gravidez. Contudo, em alguns casos pode ser recomendado complexos vitamínicos para aumentar a absorção e evitar a deficiência nutricional que pode causar complicações para a saúde do bebê.

Deficiência de ferro

A deficiência de ferro é uma das carências nutricionais mais comuns do mundo. Segundo dados da Agência Nacional de Vigilância Sanitária (Anvisa), no Brasil, a anemia causada por falta do mineral atinge 50% das crianças em idade pré-escolar, 20% dos adolescentes e de 15% a 30% das gestantes.

O estágio mais crítico da deficiência de ferro é a anemia. Contudo, para que ela seja diagnosticada o paciente ainda passa por uma série de sintomas que vão se agravando gradativamente, caso não haja interferência com a suplementação.

Lembrando que a anemia não é somente causada pela falta de ferro, mas também outros nutrientes tais como vitaminas B12, proteínas e cobre – todas também importantes para oxigenação do sangue e transporte adequado das hemácias. Clique aqui para saber mais sobre a anemia. 

Uma pesquisa da Unesp analisou 29 pesquisa científicas e constatou que, durante esses estágios preliminares de carência, há fortes efeitos na capacidade de trabalho tanto em animais, como em humanos.

Além da anemia ferropriva, a deficiência de ferro pode causar uma série de outras complicações para a saúde, tal como perdas cognitivas em crianças, desenvolvimento de depressão, ou a má formação de bebês, no caso de gestantes.

Sintomas da deficiência de ferro

  • Palpitações cardíacas;
  • Fadiga;
  • Falta de ar;
  • Pele pálida;
  • Interior dos olhos pálidos;
  • Palma das mãos esbranquiçadas;
  • Aumento do baço;
  • Presença de aftas na boca;
  • Sensação de coceira;
  • Dores na língua;
  • Alteração do paladar;
  • Dores de cabeça;
  • Ansiedade;
  • Perda de cabelo;
  • Unhas quebradiças;
  • Inchaço;
  • Infecções frequentes;
  • Alergias na pele e irritações;
  • Palidez.

Em crianças a falta do nutriente torna-se ainda mais grave porque pode prejudicar o crescimento e desenvolvimento cognitivo. Durante a gravidez também, pois o ferro reduz o risco de morte materna durante o parto.

Ainda assim, mesmo com grande quantidade de sintomas, a Sociedade Americana de Hematologia afirma em suas pesquisas que a maioria das pessoas que sofrem de anemia só descobrem quando fazem um exame de sangue de rotina.

Referências

Revista de Ciências Farmacêuticas Básica e Aplicada. Deficiência de ferro: conseqüências biológicas e propostas de prevenção. 2006. Disponível em <http://serv-bib.fcfar.unesp.br/>

Agência Nacional de Vigilância Sanitária. Fortificação de farinha de trigo e de milho com ferro. 2000. Disponível em <https://www.embrapa.br/busca-de-solucoes->

Associação Brasileira de Hematologia e Hemoterapia. Diagnóstico laboratorial da deficiência de ferro.2010. Disponível em <http://repositorio.unicamp.br/bitstream/REPOSIP>
UNIVERSIDADE DE SÃO PAULO. Zancul, Marina. Fortificação de alimentos com ferro e vitamina A. Disponível em <http://www.periodicos.usp.br/rmrp/article/view/469/468>

Este texto foi revisado pelo Profissional: Thais Karpowiski (conheça mais sobre ele(a) clicando no link)

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