Alimentos Ricos em Carboidrato e Lista dos Zero Carb. Tipos e Dietas!

Os alimentos ricos em carboidratos como o pão, macarrão e arroz são aqueles que dão muita energia para o corpo. Já os quem tem pouca quantidade como os cereais e derivados do leite podem ser consumidos em maior quantidade. Tido como vilões das dietas o carboidrato não é tão mal quanto parece, o segredo está em acertar a quantidade a ser colocada no prato.

Os carboidratos são nutrientes responsáveis por fornecer energia ao organismo. Quem quer emagrecer pode fazer um pequeno corte da quantidade diária, desde que de forma inteligente. Recomenda-se comer entre 200 a 300g diárias (o que corresponde a 1 pão francês mais alguns biscoitos).

Para te ajudar a saber  que cortar e o que incluir fazendo a substituição correta é preciso conferir a lista completa dos alimentos ricos em carboidratos e dos zero carb. Ao saber para que serve cada um fica muito mais fácil montar um cardápio saudável.

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Lista de alimentos que contém Carboidrato

Os alimentos ricos em carboidratos simples são os tipos de carboidratos que são rapidamente absorvidos pelo organismo, ou seja, sua digestão é rápida e promove uma sensação de fome em menor tempo. Por isso, eles são chamados de alimentos com alto ou moderado índice glicêmico.

Para facilitar na hora de saber qual alimento se enquadra neste tipo pense se ele tem farinha ou se enquadra numa massa, provavelmente ele se enquadra nesta categoria.

Os alimentos mais ricos em carboidratos simples são:

AlimentoQuantidade de carboidratos em 100gEnergia obtida em 100g
Corn flakes81,1 g374 calorias
Bolacha maisena72,0 g436 calorias
Torrada integral62,6 g364 calorias
Bolacha de água e sal61,6 g451 calorias
Pão francês57,3 g289 calorias
Pão de centeio56,4 g263 calorias
Arroz28,0 g127 calorias
Macarrão19,9 g101 calorias
Batata cozida18,5 g85 calorias

Outros alimentos desta categoria são:

  • Mel,
  • Refrigerantes,
  • Geleia de frutas,
  • Melancia.

Já o tipo de alimento rico em carboidratos complexos é aquele que possui uma digestão mais lenta, que faz com que o açúcar presente no alimento demore para chegar até o sangue, permitindo um maior tempo de saciedade: são alimentos com baixo ou moderado índice glicêmico. Que são os mais indicados para quem tem diabetes tipo 2 e precisa eliminar o açúcar no sangue, não são tão gordurosos.

Essa é a categoria indicada para diabéticos e para quem quer emagrecer, pois contém menores quantidades de calorias associadas.

AlimentoQuantidade de carboidrato em 100gEnergia obtida em 100g
Ervilha18,1 g63 calorias
Grão-de-bico16,7 g121 calorias
Lentilhas16,7 g108 calorias
Feijão14,0 g91 calorias
Soja7,5 g40 calorias

Outros alimentos que se enquadram nesta categoria são:

  • Cenoura
  • Leite integral ou desenatado
  • Iogurtes
  • Amendoim
  • Sementes no geral

Alimentos ZERO CARB (0% de cabroidrato)

Para quem quer aproveitar os benefícios da dieta low carb precisa ficar ligado na lista de alimentos que não tem carboidrato. Estes não irão de fornecer energia, mas sim vitaminas e sais minerais essenciais.

  • Carne de boi
  • Atum
  • Pêra
  • Maçã
  • Acelga
  • Abobrinha
  • Alface
  • Couve
  • Café
  • Ovos
  • Chá verde
  • Chá mate
  • Bacon
  • Óleo de cártamo
  • Óleo de côco
  • Repolho
  • Amoras
  • Óleo de oliva

Como reduzir os carboidratos do prato

É de conhecimento de todos que uma alimentação saudável deve ser composta por macronutrientes – lipídios, carboidratos e proteínas – e micronutrientes – vitaminas, fibras e minerais. São ricos em todos os itens necessários para o ganho de massa muscular na dieta.

Isso quer dizer que um padrão alimentar é aquele que atenderá todas as necessidades biológicas do corpo humano. A pirâmide alimentar é a fonte mais conhecida para seguir os passos de uma alimentação saudável para perder peso, ganhar massa e praticar atividade física se você está querendo dicas para emagrecer.

Dessa forma, alimentar-se com qualidade, moderadamente e com grande variedade é essencial para a saúde, ainda mais as fontes de carboidratos! Mas quais são os motivos existentes para explicar o porquê da importância de uma boa alimentação saudável?

Além de manter a saúde do corpo e do próprio bem-estar, uma alimentação saudável previne diversas doenças e infecções. Além disso, promove o crescimento e o desenvolvimento fisiológico! Mantém o baixo índice de glicose no sangue e pode ajudar em uma dieta sem sofrer com a falta de alimentos com carboidratos.

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Tipos de Carboidratos – Para que servem?

alimentos-ricos-em-carboidratosChamados também de glicídios ou açúcares, os carboidratos constituem-se como a nossa principal fonte de energia ao longo do dia e da vida.

Considerados nutrientes que são os carboidratos, são moléculas de hidratos de carbono, que em sua composição possuem carbono, hidrogênio e oxigênio, uma vez que esses elementos químicos servem para fornecer energia. Eles devem ser consumidos diariamente, porém em sua forma ideal e quantidade, o consumo de carboidratos devem ser moderado, ainda mais para quem segue a dieta da proteína.

Os carboidratos também são separados em dois grupos:

Carboidrato Simples: com a estrutura formada por glicose, frutose, sacarose, normalmente é encontrado em casa nos alimentos mais doces e gordurosos: açúcar, mel, arroz, macarrão e balas. Pela união de pequenas estruturas, eles são solúveis em um tempo menor, o que gera alterações de peso em questão da glicose no sangue. É principal indicado para a produção de energia ou estocamento desta no fígado e músculos em um uso posterior.

Carboidratos Complexos: são a fonte de carboidratos mais indicado para quem quer consumi-los e não engordar, com os nutrientes necessárias, são ricos em fibras, o que é capaz de gerar uma digestão mais lenta. Facilmente encontrados, você pode consumi-los em grãos integrais, até mesmo no arroz integral. Pela sua digestão mais lenta, os alimentos são indicados para quem quer controlar a glicose, deixando o por mais tempo dentro do organismo.

Então, como podemos ver, não é indicado o seu consumo desenfreado, mas também não proibido, pois os carboidratos podem ser bons e ruins para o organismo, basta saber selecionar aquele que é melhor para nossa alimentação. Os carboidratos complexos dão mais saciedade para o organismo, além de engordarem menos.

É claro que, juntamente com a função de oferecer energia para os seres vivos, os carboidratos possuem outras funções, tais como:

  • Função estrutural: ou seja, fazem parte da formação de algumas estruturas, como a celulose,
  • Regulam o metabolismo, de modo que as proteínas continuem sendo aplicadas em suas próprias funções, e não sejam utilizadas para produção de energia, o que pode ajudar como uma fonte de força e em relação as atividades físicas.
  • Fundamental para o funcionamento do sistema nervoso central, é necessário e é importante para o seu corpo.

Existe uma necessidade diária de carboidratos: entre 6 a 7 gramas por quilo de peso. Falando em valor calórico, os carboidratos devem estar presentes entre 50% a 60% do total de uma dieta, portanto, não se restrinja na ingestão de carboidratos.

Entenda aqui mais detalhes sobre o que são os carboidratos.

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