Alimentos para quem está iniciando no veganismo

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A preocupação com saúde, meio ambiente e bem-estar dos animais fez com que o veganismo crescesse. Nele, não há o consumo ou uso de quaisquer produtos de origem animal, como carnes, queijos e gelatina.

Um dos principais problemas enfrentados por quem decidiu se tornar vegano é saber o que comer para obter todos os nutrientes que a carne, o leite, entre outros, proporcionaria.

Para eliminar essa dúvida de uma vez por todas, listamos os alimentos que todo vegano iniciante deve inserir em suas refeições diárias. Conheça, a seguir, quais são eles!

Leite vegetal

leite integral leite desnatado leite semidesnatado

O leite vegetal é um excelente substituto do leite de vaca, porque é saboroso e nutritivo, apresentando uma boa quantidade de fibras (apropriadas para o intestino) e cálcio (essencial para a saúde dos ossos).

Ótimos exemplos de leites vegetais são os de amêndoas, castanhas, nozes, coco, aveia, arroz e soja. Cada um apresentará nutrientes diferentes, porém todos são considerados saudáveis e boas opções para os veganos.

Soja

Soja

A soja é uma fonte riquíssima de proteína, tanto que pode substituir a carne com maestria. Além disso, também possui ácido fólico, cálcio, fibra, magnésio, vitamina K e zinco, nutrientes importantes para os ossos e o coração, por exemplo.

Esse é um alimento que pode ser consumido de diferentes formas: há suco e carne de soja, grão torrado e temperado (ótimo aperitivo), além do tradicional tofu, que é versátil e pode ser ingerido puro ou adicionado a outros pratos, como sopas.

Sementes

Chia

As sementes são importantes porque são boas fontes de ômega 3 e ácidos graxos, substâncias amigas e protetoras do coração. Ambos os nutrientes combatem doenças como o colesterol alto e a hipertensão. Ademais, as sementes também possuem fibra e proteína vegetal.

Como exemplos de sementes, é possível citar a linhaça e a chia, que podem ser incluídas em diversos alimentos, como pães, biscoitos, bolos, tortas, saladas, sopas, frutas, entre outros.

Grãos

quinoa beneficios

Os grãos são aliados da alimentação vegana porque fornecem carboidratos saudáveis ao corpo, inclusive vitaminas e minerais essenciais para garantir o funcionamento do organismo.

Para obter esses nutrientes, basta consumir grãos como quinoa, cevada, milho, centeio e arroz integral (versão que substitui o arroz branco clássico e é mais saudável).

Oleaginosas

Pistache

As oleaginosas são castanhas, pistache, amêndoa, nozes e amendoim. De modo geral, esses alimentos têm grande quantidade de fibra e gordura saudável ao organismo, fornecendo muita energia e promovendo saciedade.

Pegando a amêndoa como exemplo, ela possui cálcio, ácido pantotênico, folato, tiamina, niacina, riboflavina, vitaminas B6 e E, nutrientes que protegem os ossos e atuam na produção de hemácias, principalmente.

Feijão, grão-de-bico e lentilha

O feijão, a lentilha e o grão-de-bico são destaques na alimentação vegana porque possuem bastante proteína. Em meia xícara de feijão, por exemplo, há a mesma quantidade de proteína que em 30 gramas de carne vermelha.

Esses alimentos também chamam a atenção por terem antioxidantes, minerais e vitaminais, bem como fibras solúveis, que auxiliam no controle dos triglicerídeos e dos níveis de colesterol.

Vegetais e folhas verde-escuros

Os vegetais e as folhas verde-escuros são excelentes opções para repor o ferro no organismo, mineral essencial para a fabricação de hemácias (células vermelhas) do sangue, minimizando o risco de desenvolvimento de anemia.

Entre os principais exemplos de alimentos nessa categoria estão brócolis, couve-de-bruxelas, rúcula, agrião, couve, espinafre e escarola, geralmente consumidos em saladas, refogados, sopas e tortas.

Frutas

Frutas cítricas

Frutas são ricas em água e vitaminas importantes para o organismo. As cítricas, em especial, são fontes de vitamina C, que é um importante nutriente por ter função antioxidante.

Mas, o que isso quer dizer? Simples: essas frutas combatem radicais livres e inflamações, além de fortalecer o sistema imunológico e minimizar o risco de contração de doenças.

Laranja, limão, acerola, abacaxi e morango são exemplos de frutas com vitamina C/efeito antioxidante, alimentos que podem ser consumidos in natura, em suco, sobremesas e vitaminas.

Algas

A alga tem uma quantidade considerável de vitamina B12, que geralmente é escassa em alimentações veganas. Tal nutriente é importante porque protege o sistema nervoso e contribui para a renovação de células.

Ao consumir regularmente a alga, dá para manter o nutriente em níveis adequados no organismo, evitando doenças como a anemia, além da falta de energia, da fadiga e dos problemas associados ao sistema nervoso.


Este texto foi revisado pelo Profissional: Thais Karpowiski (conheça mais sobre ele(a) clicando no link)

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