Alimentos para controlar o colesterol alto

Sofre de colesterol alto? Confira, aqui no Quero Viver Bem, uma lista completa com os principais alimentos para controlar o colesterol alto!

O colesterol é um tipo de gordura que, apesar de ter fama de “vilão”, é importante para o organismo, desde que esteja na quantidade certa. Ele faz parte de todas as membranas celulares do nosso corpo, sendo responsável pela produção de alguns hormônios e de bile, pela metabolização de vitaminas lipossolúveis, entre outras funções.

Os dois tipos mais importantes de colesterol são HDL e LDL. Este último é considerado o “colesterol ruim”, pois leva o excesso de colesterol do fígado aos tecidos, acumulando-se nas artérias, podendo entupi-las, o que causa a aterosclerose e outros problemas cardíacos.

Já o primeiro faz o contrário, leva estes excessos ao fígado, por isso é chamado de “colesterol bom”.

Como é um componente das células do corpo, o colesterol pode ser encontrado em alimentos de origem animal, principalmente os mais gordurosos, como carnes gordas, frango com pele, gema de ovo, nata, manteiga, entre outros.

Segundo a Sociedade Brasileira de Cardiologia, o principal tratamento para reduzir o colesterol alto é por meio de mudanças no estilo de vida, principalmente com a adoção de alimentação saudável e práticas de atividades físicas. Medicamentos só são recomendados em casos de colesterol muito alto ou se a pessoa apresentar algum fator de risco, como é o caso de tabagistas, sedentários, hipertensos e pessoas com mais de 50 anos.

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Apesar de a alimentação ser a chave para ter um colesterol dentro do “padrão”, vale ressaltar que a maior parte do colesterol é produzida pelo fígado, sendo somente uma pequena parcela decorrente da alimentação. Ainda sim, é importante ter um estilo de vida saudável para que os níveis não se alterem e para garantir outros inúmeros benefícios à saúde.

Alguns alimentos podem ajudar a diminuir o colesterol alto, são eles os listados a seguir.

Berinjela

Esse legume possui vários compostos ativos que ajudam a reduzir o colesterol, como compostos fenólicos, antocianinas e alcaloides. Eles estimulam a produção de bile, o que ajuda a “dissolver” o colesterol, e também impedem que o diidrolanosterol se transforme em colesterol.

Além disso, a berinjela é rica em fibras que impedem que o colesterol seja absorvido em excesso.

Aveia

flocos de aveia

A aveia é um dos alimentos mais ricos em fibras que existe. Por isso, é excelente para reduzir o colesterol, pois as fibras absorvem os excessos e elimina-os através das fezes.

Também, possui um componente chamado beta glucana que, dentre outras funções, diminui a ação de uma enzima que atua sobre o colesterol, tendo como consequência o uso do colesterol circulante para produção de sais biliares.

Chá verde

cha verde emagrece

Os chás feitos a partir da planta Camellia sinesis, em especial a verde, possuem diversas substâncias, como catequinas, polifenóis, teobromina, cafeína, entre outros, as quais aumentam a oxidação lipídica, reduzindo os níveis séricos de colesterol e triglicerídeos.

Alho e cebola

Possuem compostos sulfurados que inativam o HMG co-A, uma das enzimas responsáveis pela produção de colesterol pelo fígado.

Quinoa

quinoa beneficios

Esse poderoso grão reduz a produção da apoB, a principal proteína constituinte do LDL, e da CETP, uma proteína que transfere ésteres de colesterol do HDL (bom) para o LDL (ruim).

A sua riqueza em fibras também auxilia a diminuir a absorção de colesterol.

Frutas e vegetais

 

A maioria das frutas e dos vegetais é rica em fibras e antioxidantes que reduzem os valores séricos de colesterol total.

Gorduras insaturadas

Frutas que contêm carboidratos (1)

Alimentos ricos em gorduras insaturadas, as chamadas “gorduras do bem”, ajudam a elevar os valores de HDL (colesterol bom), responsáveis por “varrer” o excesso de colesterol ruim, o LDL.

São fontes de gordura insaturada: abacate, azeite de oliva extra virgem, oleaginosas (nozes, amêndoas, castanhas, pistache, macadâmia), peixes.

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O que fazer para controlar o colesterol?

É claro que esses alimentos sozinhos não farão nenhum “milagre”. É preciso ter uma alimentação adequada como um todo, bem como praticar atividades físicas regularmente e eliminar alguns fatores de risco, como tabagismo, excesso de álcool e sobrepeso.

Veja, abaixo, algumas dicas para melhorar sua alimentação, caso esteja com o colesterol alterado:

  • Evite consumir gorduras trans: sorvete, bolachas e biscoitos, margarina, frituras, salgadinhos, chocolate, produtos industrializados no geral;
  • Fique longe de cortes de carnes muito gordurosas, como bacon, costela, picanha, frango com pele;
  • Prefira alimentos com gordura “natural”, como abacate, azeite de oliva, oleaginosas, ovos, carnes (patinho, coxão mole, alcatra, frango sem pele), peixes, manteiga, óleo de coco;
  • Evite açúcares e carboidratos simples, como doces, pães, bolos, bolachas, massas;
  • Prefira carboidratos complexos, como frutas, grãos e cereais integrais, tubérculos;
  • Aumente o consumo de frutas e vegetais;
  • Beba água.

Portanto, se você está com o colesterol alto, não precisa eliminar toda a gordura da sua dieta! O que faz aumentar ainda mais o colesterol é o excesso de consumo de gorduras trans e de carboidratos simples.

Gorduras insaturadas podem – e devem – ser consumidas, dentro de um plano alimentar equilibrado. Por isso, é importante consultar um nutricionista, para orientações dietéticas, e um médico, para avaliar a evolução do quadro.

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O colesterol não é tão ruim quanto imaginamos! Ele exerce funções importantes no nosso organismo e só é considerado perigoso se estiver muito elevado e associado a outros fatores.


Este texto foi revisado pelo Profissional: Thais Karpowiski (conheça mais sobre ele(a) clicando no link)

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