Você é o que come – o ditado popular não poderia estar mais certo. A alimentação é o segredo não somente para o bem estar, mas definitivo para a sua qualidade de vida. A dificuldade é colocar em prática todas as dicas e informações passadas pelos médicos e pela mídia, é tanta coisa a ser absorvida que chega a ser difícil definir os pratos no dia a dia.

Para te ajudar a transformar sua rotina alimentar numa alternativa completa e saudável é esclarecido aqui vários pontos para que você consiga formular sua dieta por conta própria sem nem ajuda de um nutricionista.

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O que é uma alimentação saudável

A própria definição do que é uma alimentação saudável acabou variando devido alguns conceitos que foram amplamente trabalhados ao longo dos anos em diversos setores. Algumas pessoas, por exemplo, chegam a pensar que seria aquela em que existe pouca quantidade de comida ou somente saladas, alimentos leves como vegetais e folhas verdes.

Não é bem assim… a sua alimentação é saudável somente quando está de acordo com as necessidades do seu organismo. Por isso antes de montar um cardápio é sempre importante olhar para si e analisar suas medidas, objetivos e se há necessidades específicas como suplementação de um nutriente ou inclusão de comidas que ajudem a tratar problemas de saúde.

Tenha certeza de que está seguindo os seguintes passos:

  • Saiba a quantidade calórica máxima diária a ser consumido
  • Descubra se você tem uma necessidade nutricional
  • Se precisa perder peso lembre-se de adaptar seu cardápio para isso
  • Lembre-se que não é somente a alimentação que importa, mas os exercícios também

Como saber quantas calorias devo consumir por dia

O primeiro passo é saber quantas calorias, com base em seu organismo, você deve consumir por dia. Ao ter isso em mente você pode montar um cardápio que esteja de acordo com suas necessidades, evitando o sobrepeso e ganho excessivo de calorias.

A média depende de suas informações pessoais, como peso e até idade. Confira aqui como calcular.

As 6 dicas para uma rotina alimentar exemplar

Se  você quer ter uma alimentação saudável precisa estar atento não somente aos alimentos que coloca no prato, mas todo o processo de reposição energética. As dicas irão te ajudar a lembrar o que fazer e o que não fazer para conseguir manter-se em forma e perfeita saúde.

1 – Não coma rápido, tenha calma

Estudos apontam que o organismo precisa de tempo para processar os alimentos. Grande parte daquilo que é ingerido (cerca de 50%) são secretados por estímulos sensoriais como visão, olfato e paladar. Se você nem presta atenção naquilo que come significa que sua digestão ficará comprometida.

Nos momentos de alimentação evite fazer outras coisas como assistir televisão, mexer no computador ou se distrair com outros assuntos. As refeições, pelo menos as principais, devem ser apreciadas.

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2 – Evite ingestão de líquidos durante as refeições

Durante as principais refeições evite ingestão de líquidos , isso faz com que sua mastigação seja comprometida e ainda atrapalha o processo digestivo. Se você está com sede trate de beber algo com pelo menos 30 minutos de antecedência ou após a sua refeição.

Se não tiver jeito e você precisa de um líquido durante a mastigação prefira a água, ela será menos danosa para o seu trato digestivo. Afinal, você deve bem lembrar da importância de tomar água todos os dias, certo?

3 – Tenha um prato rico e variado

É bom que o seu cardápio varie nos dias da semana e também diariamente tenha bastante riqueza alimentar. Não foque somente em um nutriente, são várias a vitaminas e nutrientes que precisam ser consumidos para garantir o bom funcionamento do organismo.

Não se esqueça por exemplo da vitamina B 12, vitamina C, vitamina D e tantas outras essenciais para manutenção do corpo e até de suas funções cognitivas. No caso de ter dificuldades de garantir todas elas por meio da alimentação vale a pena investir em suplementos alimentares.

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4 – Menos carboidrato e mais fibras

Alimentos processados e industrializados geralmente tem quantidades excessivas de açúcar e carboidratos. Isso faz com que fique vulnerável ao ganho de peso, produção de gordura localizada e desenvolvimento de doenças de risco cardíaco ou diabetes.

Isso não quer dizer que você deva excluir os carboidratos da sua dieta e sim somente minimizar. Eles tem uma função fundamental no corpo, mas que precisa ser seriamente controlada.

Ao invés disso, você pode substituir o consumo de alguns alimentos ricos em carboidratos pelos alimentos ricos em fibras, estes ajudarão no bom funcionamento do seu intestino e consequentemente na leveza e manutenção das funções vitais. Até o seu humor pode mudar.

É comprovado que quem tem intestino preso, por exemplo, tem maiores tendências ao sobrepeso, irritação e até o desenvolvimento de alguns tipos de doenças.

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5 – Prefira os alimentos naturais e integrais

Os alimentos excessivamente processados e industrializados costumam passar por mais processos alimentares e, no meio de todas estas etapas perdem nutrientes essenciais para o bom funcionamento.

Por isso, sempre que puder prefira os alimentos orgânicos e integrais. Além de aliviar seu corpo de hormônios, agrotóxicos e substâncias químicas nocivas a saúde você tem certeza de que está se alimentando de comidas inteiramente saudáveis e nutritivas.

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6 – Saiba o que comer em cada refeição e não pule as horas

O certo é manter sempre o seu corpo bem alimentado. Não exagere nas refeições e prefira se alimentar de 3 em 3 horas, se possível. Cada uma delas deve conter uma alimentação equilibrada e leve  – adequada para cada etapa do dia.  Não se esqueça, nem que esteja atrasado de tomar o café da manhã – que é uma das refeições mais reforçadas durante o seu dia.

O mais importante é saber o que comer a noite, quando o assunto é emagrecimento.

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Alimentação para necessidades especiais

A alimentação saudável precisa estar adequado a suas necessidades. Se você adequá-la por conta de doenças ou condições de saúde então o faça com a ajuda de um nutricionistas. Pessoas celíacas, por exemplo não poderiam comer alimentos ricos em glúten.

Já quem é anêmico ou está com problemas de cansaço deve iniciar uma alimentação que tenha pelo menos o dobro da quantidade de ferro.

Por último ainda tem quem precise controlar o colesterol e neste caso vai ter que fazer consumo de alguns alimentos diferenciados ou então restrição ainda maior de frituras, óleo vegetal e alimentos de origem animal.