Alimentação Rica em Fibras – Porque é importante? Lista de alimentos

As fibras alimentares são fundamentais na manutenção do organismo, principalmente porque regulam o intestino, melhoram a digestão, diminuem a absorção do colesterol bem como controlam os níveis de açúcar no sangue. Suas funções são essenciais para quem tem intestino preso, hemorroidas e entre os diabéticos.

Para aqueles que buscam o emagrecimento, as fibras alimentares são ótimas opções, já que não contém calorias e ainda dão sensação de saciedade. Com elas, fica muito mais fácil controlar a fome e não dar brechas para as tentações durante as dietas.

Mas para que a ingestão de fibras realmente traga benefícios é preciso prestar atenção na forma como a consome. Comê-las sem ingerir líquidos pode piorar alguns quadros, como o intestino preso, pois irá apenas aumentar o bolo fecal, sem torná-lo mais “macio” e fácil de eliminar. Portanto, beba água!

alimentos ricos em fibras

Quanto de fibra consumir todos os dias?

Especialistas recomendam a ingestão de, em média, 30 gramas por dia, o que equivale a duas colheres de sopa de farelo de aveia ou de trigo, por exemplo. Contudo, essa quantidade pode variar de acordo com o objetivo da pessoa, se tem diabetes, se quer emagrecer, a idade, entre outros.

As fibras retém líquido no organismo, por isso, para que funcionem adequadamente é preciso ingerir bastante água, para que as fibras sejam dissolvidas.

Não aumente o consumo de fibras alimentares muito rápido, pois poderá ter efeitos ruins, como, cólicas, diarreia e estufamento. Para não deixar que isso aconteça, insira gradativamente nas suas refeições os alimentos ricos em fibras. Dessa forma, seu organismo irá se adaptar de forma adequada e aos poucos.

Dentre as fibras, existem as solúveis e as insolúveis:

  • Fibras insolúveis: aumentam o volume do bolo fecal, mas com limitada fermentação no cólon. São as ligninas, celulose e algumas hemicelulose, presentes na cenoura, couve, maçã e pera com casca, pães integrais e cereais;
  • Fibras solúveis: dissolvem-se em água, formando géis viscosos. Não são digeridas no intestino delgado e são facilmente fermentadas pela flora do intestino grosso. São solúveis as pectinas, as gomas, a inulina e algumas hemiceluloses. Alguns dos alimentos das fibras solúveis são os feijões, a ervilha, as frutas cítricas e framboesas.

Os 20 alimentos mais ricos em fibras

Abaixo segue a tabela com a lista de alimentos mais ricos em fibras. Estes são aqueles que possuem maiores quantidades proporcionais da substância e devem ser incluídos nas refeições principais como o café da manhã e o almoço.

AlimentoQuantidade de fibrasUnidade
Linhaça10g2 colheres de sopa
Manga Tommy9,6g1 unidade
Goiaba branca8,6g1 unidade
Goiaba vermelha8g1 unidade
Feijão carioca7,3g1 concha
Feijão preto7,2g1 concha
Morango4g10 unidades
Pipoca4,3g3 xícaras de chá
Arroz integral3,7g6 colheres de sopa
Pêra3,6g1 unidade
Aveia em flocos3,3g2 colheres e meia de sopa
Ameixa3,1g2 unidades
Kiwi3,1g1/2 unidade
Abacate2,8g1 undidade
Agrião2,8g22 ramos
Alface lisa2,7g11 folhas
Banana2,6g1 unidade
Amedoim2,4g2 colheres de sopa
Couve manteiga2,4g1 colher

As frutas mais ricas em fibras

FrutaFibras em gCalorias
Caqui6,5g71kcal
Abacate6,3g96kcal
Goiaba6,3g52 kcal
Laranja da terra4,1 g51 kcal
Maçã2,0g63 kcal

Os vegetais mais ricos em fibras

VerduraFibras em gramasCalorias
Couve manteiga5,7g90 kcal
Brócolis3,4g25 kcal
Cenoura3,2g34 kcal
Batata doce2,2g77kcal
Pimentão2,6 g21 kcal

[VEJA TAMBÉM: lista completa de alimentos ricos em fibras]

Alimentação com fibras para diabéticos

Quem é diabético tem uma necessidade diária de fibras ainda maior. Acontece que as fibras (principalmente as solúveis), ao chegarem no trato digestivo, formam um gel que controla a absorção dos carboidratos e deixa a digestão mais lenta. Isso faz com que o nível de glicose no sangue fique controlado, mais estável e sem os picos de açúcar no sangue.

Para se aprofundar neste tema confira o conteúdo sobre diabetes e a má alimentação. 

Alimentação em fibras para regular o intestino

Outra vantagem das fibras é a melhoria do trânsito intestinal. Quando as fibras chegam no intestino delgado formam um bolo fecal úmido e que transita facilmente até o intestino grosso, assim, na hora da evacuação não é preciso fazer tanta força para conseguir liberar as fezes. Confira mais dicas de como controlar o intestino preso. 

Com um cocô mais úmido e o trânsito intestinal adequado, quem tem hemorroidas também terá menos dificuldade em ir ao banheiro. O cardápio com alimentos ricos em fibras faz parte do tratamento tradicional para quem possui a condição.

Alimentação rica em fibras emagrece?

As fibras ajudam indiretamente para o emagrecimento. Ela é benéfica para quem quer perder peso porque deixa a pessoa mais tempo sem fome e pode ser essencial para quem tem dificuldade em manter os regimes alimentares.

Isso acontece porque a fibra, a chagar no trato digestivo, deixa a absorção de carboidratos mais lenta e regula os níveis de açúcar no sangue. A fome é sentida sempre que a glicose está lá em baixo, quando está regulada, a pessoa sente-se satisfeita. Com a ingestão regular de fibras não há tantos picos de glicemia, e mesmo comendo pouco, o indivíduo se sente bem por muito mais tempo.

Além disso, ao consumir alimentos ricos em fibras, precisamos mastigar mais, pois esses alimentos são mais difíceis de serem “quebrados” em pedaços menores pelos dentes, o que ajuda na saciedade.

O consumo de fibras na adolescência

Uma pesquisa publicada na Revista de Saúde Pública constatou que a maioria dos jovens entrevistados (83,9%) não fazia o consumo adequado de fibras, sendo que mais de um terço deles (36,6%) era adepto de um cardápio rico em gorduras.

Nesta fase da vida, o consumo apropriado de fibras é ainda mais importante – já que durante a puberdade, a manutenção do fluxo intestinal saudável e dos níveis de glicemia influenciam diretamente na proporção hormonal e no bem-estar.

Dessa forma, ressalta-se a importância de readaptar o cardápio para o consumo ideal de fibras também durante a adolescência.

Opção de Cardápio rico em fibras

Um estudo publicado pela Revista de Saúde Pública, demonstra que a maior parte da população adulta não faz o consumo ideal de fibras. Entre os alimentos presentes no cardápio da população o feijão era o único com alto teor de fibras na dieta habitual dos entrevistados.

As fibras poucas vezes se apresentavam nos lanches da manhã e da tarde, sendo consumidas somente no almoço ou jantar. Para elevar o consumo de fibras e conquistar os benefícios desta propriedade no organismo, recomenda-se adicionar os alimentos citados abaixo:

  • Café da manhã: aveia ou granola sem açúcar, linhaça, frutas com casca (se possível);
  • Almoço: arroz integral, quinoa, saladas cruas (folhosos), vegetais, frutas como sobremesa;
  • Lanche da tarde: pão integral ou de centeio, suco de frutas sem coar, sementes oleaginosas;
  • Jantar: saladas cruas (alface, rúcula, agrião), vegetais, batata doce.

Para montar um cardápio diferente procure a recomendação de um nutricionista.

cardápio rico em fibras

Benefícios do consumo regular de fibras

O consumo de fibras alimentares diariamente traz muitos benefícios para saúde do nosso corpo, alguns deles são:

  • Redução do colesterol total;
  • Bom funcionamento intestinal;
  • Auxilia no controle da glicemia;
  • Ajuda a prevenir o surgimento de câncer no intestino;
  • Ajuda a controlar o peso;
  • Traz a sensação de saciedade por mais tempo.

Funções das fibras alimentares no organismo

  • Estimulam a mastigação, e assim, a secreção da saliva e suco gástrico;
  • Enchem o estômago proporcionando uma sensação de saciedade;
  • Promovem regulação do tempo de trânsito intestinal, atrasando o esvaziamento gástrico, tornando mais lento a digestão e absorção;
  • No cólon devido a sua capacidade de absorver água, forma fezes volumosas e macias;
  • São substratos para fermentação por colônias de bactérias;
  • Atuam no metabolismo dos carboidratos no controle da glicemia formando um gel no intestino, tornando mais lenta a velocidade na qual a glicose entra na corrente sanguínea;
  • Na absorção e na regulação de lipídeos sanguíneos as fibras insolúveis se ligam aos sais biliares e reduzem a absorção das gorduras e colesterol;
  • São substratos para formação de ácidos graxos de cadeia curta.

Agora que você já conhece quais são os alimentos ricos em fibras e porque são tão importantes para a saúde reveja o seu cardápio diário e se adéque às lições de saúde e bem-estar.


Referências usadas neste conteúdo

REVISTA DE SAÚDE PÚBLICA. Frequência do consumo de dietas ricas em gorduras e pobres em fibra entre adolescentes. Disponível em <https://www.scielosp.org/article/rsp/2007.v41n3/336-342/>

REVISTA DE SAÚDE PÚBLICA. Consumo de fibras alimentares em população adulta. Disponível em <https://www.scielosp.org/scielo.php?pid=S0034-89102000000100010&script=sci_arttext&tlng=en>

ARQUIVO BRASILEIRO DE ENDOCRINOLOGIA E METABOLOGIA. Fibra alimentar: ingestão adequada e efeitos sobre a saúde do metabolismo (2013). Disponível em <https://www.lume.ufrgs.br/handle/10183/101865>


Este texto foi revisado pelo Profissional: Thais Karpowiski (conheça mais sobre ele(a) clicando no link)

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