Alimentação e Treino – A união do sucesso

Quanto tempo você fica na academia treinando forte e pesado para construir um corpo definido, ou para emagrecer e o resultado não é o esperado? Ou então, você se alimenta direito, come tudo o que a nutricionista pede e mesmo assim não vê resultados satisfatórios em seu corpo? Tudo isso pode estar errado se você não conciliar a alimentação e os treinos.

Nesse artigo, você entenderá a importância de unir uma alimentação balanceada a um treino feito sob medida para seus objetivos. Confira tudo, abaixo!

Musculação

A musculação é o principal treino para obter o desenvolvimento dos músculos – além de auxiliar na queima de gordura (isso mesmo, musculação emagrece!). Os exercícios executados nessa modalidade provocam micro lesões nas fibras musculares, fazendo com que a musculatura inflame, dando a sensação de músculo inchado.

Esse processo de “lesão muscular”, na qual está ocorrendo um estresse nas fibras musculares (como citado acima), faz com que o corpo responda aos estímulos, liberando uma substância cicatrizante, chamada de sarcoplasma. Durante esse processo, ocorre um aumento na síntese de proteínas, dando ao órgão um volume maior (um inchaço).

Esse é o mecanismo que o corpo utiliza para reparar as lesões causadas nas fibras e, após algum tempo, o inchaço some, fazendo com que comece o processo de desenvolvimento da musculatura.

Alimentação

A alimentação é muito importante tanto para pessoas que querem aumentar a massa muscular, quanto para quem quer emagrecer. O corpo precisa de glicogênio para fornecer energia aos músculos, por isso, a alimentação saudável e controlada é fundamental – caso contrário, haverá a necessidade de recorrer às proteínas da massa magra.

Como combiná-los para ter resultados melhores?

Para que o corpo se desenvolva da forma correta, proporcionando o necessário para se ter o ganho de massa magra ou a perca de gordura, é necessário que seja conciliado treino e alimentação, pois um não funciona bem sem o outro. Um treino pesado sem a alimentação adequada aumentará a utilização das fibras (principal fonte de energia muscular), prejudicando, assim, os resultados de ganho de massa.

O mesmo vale quando a alimentação é feita seguindo os critérios estabelecidos pela nutricionista: não adiantará em nada se não houver um treino adequado ao seu objetivo. Se você não seguir à risca o determinado pelo seu treinador, há a possibilidade de diminuição da massa magra e, assim como citado no parágrafo acima, seus resultados serão prejudicados.

Veja, abaixo, alguns exemplos do que comer e como treinar da forma certa.

O que comer no pré e pós-treino em exercícios aeróbicos (corrida, hit de escada, circuito funcional, jump)?

Nesse tipo de exercício, a alimentação pré e pós-treino deve priorizar o consumo de carboidratos e proteínas. O motivo do carboidrato ser necessário é para que não sejam utilizadas as proteínas presentes no músculo, preservando, assim, a estrutura muscular.

Carboidratos complexos

Os carboidratos complexos são indicados para serem ingeridos em 45 a 60 minutos antes do treino, pois demoram para serem absorvidos, fornecendo energia por mais tempo. São eles:

Já no pós-treino, consuma alimentos ricos em proteínas, porque, nesse período, tudo que é consumido é absorvido rapidamente, além de o corpo estar precisando dessa categoria de alimento.

[CONFIRA TAMBÉM: DIETA RICA EM CARBOIDRATOS]

Proteínas pré-treino

Utilize alimentos ricos em proteínas, como: frango, queijo cottage, peito de peru, atum e suplementos à base de carne vermelha (carnívoro) ou soro do leite (Whey protrein).

Alimentos para serem consumidos no pré e pós-treino de anaeróbico (musculação)

Não existe muita diferença em relação à alimentação do pré e do pós-treino das atividades aeróbicas e anaeróbicas – ambos necessitam de carboidratos e proteínas. No entanto, no treino anaeróbico (musculação), é necessário uma alimentação de carboidrato complexo de lenta absorção e proteínas de 2 a 3 horas antes do treino, além de carboidrato de digestão rápida, 30 a 60 minutos antes do treino.

Conheça algumas opções para comer no pré-treino, para ganho de massa muscular:

Refeição maior de 2 a 3 horas antes

  • Arroz integral;
  • Macarrão integral;
  • Feijão;
  • Lentilha;
  • Filé de frango;
  • Carne vermelha magra grelhada ou cozida;
  • Peixe assado ou grelhado;
  • Verduras e legumes.

30 a 60 minutos antes do treino:

  • Batata doce com Whey;
  • Suco de laranja com mel e Whey;
  • Granola com iogurte;
  • Banana com aveia e mel;
  • Hipercalórico;
  • Shake de Whey com banana;
  • Bolacha integral com requeijão;
  • Pão com peito de peru;
  • Whey com maltodextrina;
  • Omelete de clara de ovo servido com pão;
  • Pão com queijo branco;
  • Açaí com granola;
  • Pão com pasta de amendoim;
  • Arroz branco.

Proteínas pós-treino

No caso das proteínas pós-treino, são mesmas utilizadas em treinos aeróbicos ou anaeróbios. A dica é, para otimizar o resultado com os exercícios, é importante não fumar e não ingerir bebidas alcoólicas, pois o consumo dessas substâncias desacelera o metabolismo.

Antes de começar uma atividade física, seja ela pra aumentar massa magra ou para perder gordura, procure um profissional de educação física e um nutricionista, já que eles saberão dizer exatamente como proceder nos treinamentos e na alimentação.

Lembre-se que um completa o outro! Não existe resultado satisfatório apenas treinando ou se alimentando direito. Os dois comportamentos têm que ser conciliados – um verdadeiro casamento –, pois só assim você chegará ao resultado perfeito.  E, acima de tudo, mantenha o foco nos seus objetivos, com muita força de vontade e persistência!


Este texto foi revisado pelo Profissional: Eduardo Lembi (conheça mais sobre ele(a) clicando no link)

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