A alface é o primeiro item da lista quando se pensa em dieta, não é mesmo? Muita gente ainda torce o nariz para esse vegetal, porém ele é riquíssimo em fibras, ajuda a emagrecer, combate a insônia, além de ser super fácil de plantar no quintal de casa!
Há vários tipos de alface, como a crespa, a lisa, a americana e a roxa. A tabela nutricional de cada uma é, basicamente, a mesma, variando em poucos aspectos. Os benefícios e as qualidades estão presentes em todos os tipos.
Conhece tudo sobre a alface: benefícios, como ela pode ajudar no emagrecimento e como plantar no quintal de sua casa:
Tabela nutricional da alface
A quantidade de calorias, proteína, carboidrato, fibras e outros nutrientes podem variar de acordo com cada tipo de alface. No geral, uma porção de 100 g possui:
- 9 a 15 calorias;
- 0,6g a 1,9g de proteína;
- 0,1g de gordura;
- 1,7g a 2,5g de carboidrato;
- 1,0g a 2,3 de fibra;
- 19mg de fósforo;
- 11mg a 21,4mg de vitamina C;
- Vitaminas do complexo B;
- Vitamina A;
- Vitamina K;
- Potássio;
- Cálcio;
- Sódio;
- Magnésio;
- Ferro;
- Ácido fólico.
Alface emagrece?
Por ter propriedade laxante, diurética e desintoxicante, a alface é uma excelente aliada da dieta. As folhas estão presentes, principalmente, no almoço, mas devem ser inseridas também no jantar e, até mesmo, nos lanches.
A alface tem pouquíssimas calorias, cerca de 10 calorias a cada porção de 100 gramas. A quantidade de fibras presentes nessa mesma quantia ajudam a regular o intestino e promovem a sensação de saciedade. Consumir como salada, antes do prato principal, é uma ótima estratégia pois ela ajuda a saciar a fome, fazendo com que você coma somente o necessário.
Por ser um alimento com baixo índice glicêmico, previne os picos de glicose no sangue. E isso é ótimo por dois motivos: combate a diabetes e evita que a glicose seja armazenada em forma de gordura. Ao invés disso, a glicose é utilizada como fonte de energia.
Lembrando que nenhum alimento é milagroso, junto ao consumo de alface é preciso manter uma alimentação adequada e praticar atividade física.
Benefícios da alface
Além de ser excelente para emagrecer, a alface é boa porquê:
- Combate a diabetes;
- Mantém os olhos saudáveis — devido à vitamina A e a outros nutrientes antioxidantes;
- Deixa a pele mais firme — graças à vitamina A, C e o baixo índice glicêmico;
- Diminui os níveis de colesterol;
- Combate o câncer — combate os radicais livres que transformam células sadias em cancerígenas;
- Combate o Alzheimer — devido à vitamina K;
- Combate a osteoporose — a vitamina K fortalece,também, os ossos;
- Evita a insônia — a alface possui lactucina, substância que ajuda a relaxar e estimula o sono.
Como consumir alface
Tradicionalmente, a alface é muito consumida em forma de salada. Para consumir,é preciso lavar e higienizar as folhas. Feito isso, é possível comer salada de alface temperada com azeite — que otimiza os efeitos antioxidantes dessa hortaliça —, limão ou vinagre e sal. É possível utilizar, também, molhos prontos ou caseiros, como o feito com iogurte de Kefir, para potencializar os efeitos para quem quer emagrecer.
Outra opção para consumir a alface é misturar com outras folhas, verduras e legumes. É comum vê-la acompanhada de tomate e cebola.
Além disso, você pode fazer rolinho de alface recheado: é como se fosse um “wrap”, porém substitui o pão folha pela alface. Para isso, basta colocar em cada folha de alface:
- Uma fatia de queijo minas ou creme de ricota;
- Uma fatia de presunto;
- 2 colheres de cenoura ralada ou beterraba ralada;
- 2 colheres de frango desfiado (opcional).
Enrole as folhas, feche com palitos de dente e sirva com o molho de sua preferência. Você pode usar outros recheios que lhe agradar!
Dicas para plantar alface
É bem simples plantar a alface:
- Use o quintal ou um vaso com 20 ou 30 cm de profundidade;
- Faça furinhos fundos, deixando um espaço entre eles;
- Plante a semente ou a muda de alface;
- Semente — deve ser regada, diariamente, até virar muda (entre uma ou duas semanas);
- Muda — deve ser regada em dias alternados.
É importante que o local onde a sua alface estará plantada receba, pelo menos, 5 horas de sol, diariamente.
“Rainha das saladas”, a alface merece a fama que tem! Cheia de fibras e nutrientes, ajuda no emagrecimento e trás muitos benefícios a saúde. Além disso, é baratinha e tem o ano todo, podendo ser consumida de várias formas por todos.
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