Abobrinha – Benefícios, Tabela nutricional e Como consumir (receitas)

A abobrinha, tratado pela grande maioria como um legume versátil, é na verdade o ovário feminino inchado, ou seja, um fruto. Suas propriedades medicinais a fazem uma aliada ao emagrecimento e dietas hipocalóricas; os nutrientes variados (vitaminas, sais minerais e antioxidantes) tornam o seu consumo cheio de benefícios para saúde e uma das queridinhas entre nutricionistas.

O nome já indica um grau de parentesco com a abóbora – a diferença entre elas é que é colhida antes da polpa endurecer, de forma apresentar maior composição de água e menos calorias para os consumidores do que a versão grande. Abaixo você confere as propriedades nutricionais deste alimento.

abobria

Propriedades nutricionais da abobrinha

Conheça, a seguir, detalhes nutricionais da abobrinha na versão italiana, que é a mais fácil de ser encontrada. Para estabelecer os valores, foi considerada uma porção de 100 gramas do alimento cru:

As propriedades nutricionais podem variar levemente conforme o tipo do legume. No mercado tradicional podem ser encontradas o modo Italiana (formato alongado e cor verde, costuma ter colheita de agosto a novembro) e a Brasileira (formato arrendondado e verde escuro – colhida entre outubro a janeiro).

Quantas calorias tem?

Uma abobrinha média (100g) contém 17 calorias. Como a maior parte da composição é água (cerca de 70%) não tem valores significativos de gorduras (colesterol) de forma que é uma boa opção de alimento para introduzir em dietas hipocalóricas.

Abobrinha emagrece?

A abobrinha, como qualquer alimento, não é capaz de promover o emagrecimento. No entanto, ela é uma boa opção para quem quer perder peso. Por ser rica em água e não ter valores significativos de gordura ela mata a fome e fornece vitaminas, além de conter pouquíssimas calorias .

Uma abobrinha média crua tem somente 7g de carboidrato, sendo que destes 2g são somente de fibras – por isso ela é bastante utilizada para quem segue a dieta low carb. Dessa forma, ela proporciona uma “energia limpa” que dificilmente será acumulada no organismo em forma de gordura localizada.

Benefícios da abobrinha para a saúde

O uso deste alimento nas refeições abarca vários objetivos. Abaixo seguem os benefícios da abobrinha para a saúde validados cientificamente:

Antioxidante natural

A abobrinha diferencia-se por ter uma combinação especial de substâncias antioxidantes, convencionais e não convencionais, como a vitamina C e a luteína.

Os antioxidantes proporcionam inúmeros benefícios, como o fortalecimento do sistema imunológico, a redução da chance de desenvolvimento de doenças oculares, além de prevenir o envelhecimento precoce da pele.

Prevenção contra diabetes

A abobrinha tem vitaminas do complexo B, zinco, magnésio e fibras, que atuam diretamente no metabolismo do açúcar presente no sangue, ajudando a mantê-lo em níveis ideais, o que contribui para evitar o surgimento da diabetes.

Outro potencial do fruto para prevenção e tratamento da diabetes é a sua quantidade de fibras – uma substância útil para regulação do nível glicêmico do sangue. No caso da abobrinha são presente fibras do tipo pectina que tem funções especiais de regulação do açúcar no sangue.

Função antimicrobiana

A semente do legume tem função antimicrobiana, ajudando a combater parasitas e vermes intestinais, por exemplo. É uma boa alternativa a quem procura remédios naturais para essas enfermidades.

Auxílio na prevenção contra o câncer

Por ser rica em substâncias anti-inflamatórias e antioxidantes, a abobrinha auxilia na prevenção do desenvolvimento de células cancerígenas, minimizando o risco de contrair tal doença.

Reforço do sistema respiratório

O alimento consegue reforçar a qualidade do sistema respiratório, auxiliando no combate de doenças, como a asma. O motivo está na alta concentração de vitamina C do legume e no seu poder anti-inflamatório, protegendo os pulmões.

Fortalecimento da estrutura óssea

Outro nutriente em abundância na abobrinha é o cálcio. Por isso, ao fazer o consumo frequente do alimento é possível garantir o fortalecimento dos ossos, inclusive, dos dentes.

Protege o coração

As fibras da abobrinha contribuem para a redução do colesterol ruim, o LDL. A vitamina C ajuda a evitar a obstrução de veias, enquanto a elevada quantidade de potássio do alimento reduz a pressão arterial. Isso significa um coração mais forte, com menos chances de sofrer doenças cardíacas.

 

Ela pode ser inteligentemente adicionada aos cardápios, por sua versatilidade, é tida como uma boa opção de prato principal saudável, substituindo massas e produtos industrializados. Seus diferentes modos de preparos são boas opções para quem passa pelo processo de reeducação alimentar. 

Benefícios da abobrinha na gravidez

Este fruto possui aproximadamente 24ug de folatos para cada 100g consumidas. Estas substâncias são as que estimulam a divisão celular a qual é ainda mais importante durante a gestação para que o feto tenha uma boa formação. Portanto, o consumo de abobrinha previne doenças e a má formação fetal.

Sem contar que o alto índice de vitamina A, C e do complexo B também desempenham benefícios para a mãe e o bebê – já que durante a gravidez é de extrema importância a boa nutrição para garantia do bom desenvolvimento de todas as funções do feto.

Como consumir

O ideal é consumir o legume inteiro, sem desprezar sua casca, uma vez que esta parte, também, é rica em nutrientes. Se possível, dê preferência para a versão orgânica da abobrinha, que é produzida sem agrotóxicos.

Antes de preparar o prato, lave bem o legume, para retirar eventuais vestígios de terra ou qualquer outra sujeira. Esta limpeza deve ser feita usando somente água.

Se quiser aproveitar ao máximo os nutrientes do alimento, procure consumi-lo cru. Caso não goste, refogue pouco a abobrinha, deixando-a crocante, ponto em que os nutrientes ainda são mantidos.

A abobrinha cozida costuma manter, em grande parte, as propriedade medicinais do alimento. No entanto, cozinhar demais pode desnaturar algumas vitaminas que são sensíveis a altas temperaturas. Dessa maneira, a forma mais indicada de incluí-la nos pratos é pre-cozida em saladas e afins.

Receitas com abobrinha – Como usar?

Em busca de receitas para incluir o legume em sua refeição? Então, confira algumas sugestões e inspire-se nos modos de preparo abaixo:

Salada de abobrinha

Você precisará de:

  • 1 abobrinha fatiada;
  • Cebolinha picada a gosto;
  • 2 colheres de sopa de manjericão picado;
  • 1 colher de chá de orégano;
  • Suco de um limão;
  • Azeite e sal a gosto.

Modo de preparo

Em uma tigela, misture a abobrinha, o azeite e o sal. Deixe descansando por 10 minutos. O legume soltará, naturalmente, uma água, que deve ser desprezada. Depois, acrescente os demais ingredientes e acerte o sal da salada.

Macarrão de abobrinha e tomate

Essa receita se tornou uma boa opção para substituir o famoso macarrão à base de farinha e cheio de carboidratos.

Enquanto a versão original da massa italiana chega a ter até 160 calorias para cada 100 gramas (sem molho) a versão de abobrinha tem somente 18 calorias na mesma porção e te livra da vontade de se afundar no talharim.

macarrão com abobrinha

Você precisará de:

  • 2 abobrinhas cortadas em espiral ou tiras finas;
  • 200g de tomate picado;
  • 2 colheres de sopa de azeite;
  • 3 dentes de alho picados;
  • 1 cebola pequena picada;
  • 50g de azeitona;
  • Cheiro verde, manjericão e sal a gosto.

Modo de preparo

Refogue o azeite, o alho, a cebola e a abobrinha, por dois minutos, no máximo. Junte o tomate, a azeitona e os temperos. Refogue por mais um minuto e desligue o fogo. Deixe cozinhar o macarrão de abobrinha por no máximo um minuto para garantir a crocância, caso contrário ela poderá desmanchar.

Use criatividade no molho: tomate, alho, orégano são uma opção para o preparo e mais saudável do que o tradicional molho branco à base de leite.

Abobrinha recheada

Esta é uma excelente opção de prato principal para conseguir garantir a inclusão de todos os nutrientes e matar a fome sem peso na consciência.

Ingredientes

  • 1 abobrinha inteira
  • Azeite para refogar
  • 350g de carne moída
  • 1/2 cebola picada
  • 1 dente de alho
  • 2 colheres de sopa de extrato de tomate
  • 1 xícara de arroz cozido ou batatas cozidas
  • 1/2 xícara de nozes
  • sal a gosto
  • 1 maço de cheiro verde

receita de abobrinha recheada

Modo de preparo

  1. Abra a abobrinha na horizontal e retire o miolo
  2. Numa travessa ou bacia tempere o miolo retirado com temperos, cheiro-verde, nozes e sal a gosto
  3. Em uma frigideira, coloque o azeite de oliva para refogar, a cabela e o alho
  4. Junte a carne moída e espere cozer bem
  5. Coloque o extrato de tomar e deixe reduzir
  6. Coloque a mistura do miolo com a carne moída dentro da abobrinha
  7. Leve a abobrinha recheada ao forno por 180 graus por 20 a 30 minutos até dourar

Referências usadas nesta publicação

TASTEMADE. Receitas de abobrinha. <https://www.tastemade.com.br/receitas/receitas-de-abobrinha> acessado em agosto de 2018

G1. Macarrão de abobrinha faz sucesso e emagrece. <http://g1.globo.com/sao-paulo/sao-jose-do-rio-preto-aracatuba/noticia/2014/07/macarrao-de-palmito-ou-abobrinha-faz-sucesso-e-emagrece-saiba-fazer.html> acessado em agosto de 2018

UNIVERSIDADE FEDERAL DA CAMPINA GRANDE. Extração Seqüencial de Ferro e Cobre em Olerícolas Orgânicas e Convencionais Comercializadas em Imperatriz-Maranhão. <http://revistas.ufcg.edu.br/acsa/index.php/ACSA/article/view/254/pdf> acessado em agosto de 2018.


Este texto foi revisado pelo Profissional: Thais Karpowiski (conheça mais sobre ele(a) clicando no link)

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