8 benefícios do pão integral: veja receita exclusiva!

Um dos alimentos que toma conta da mesa dos brasileiros é o pão, que pode ser consumido tanto no café da manhã quanto como acompanhamento na janta, além de ser um aperitivo delicioso na hora do happy hour.

Mas, que ele engorda e pode fazer mal para a saúde não é novidade. No entanto, o pão integral surge como uma alternativa para quem não consegue ficar sem esse alimento delicioso, porém precisa focar na saúde.

Leia, aqui, informações completas sobre os benefícios e receitas indicadas.

A diferença do pão integral

8 benefícios do pão integral: veja receita exclusiva!

O pão integral, segundo a Anvisa, é aquele que é constituído de farinha de trigo com farinha integral, e/ou fibra de trigo ou farelo de trigo. Esse farelo é a parte mais rica em fibras, minerais e vitaminas do complexo B, acompanhado do endosperma – camada com amido -, e germe, composta de gordura e proteínas. Já no caso do pão branco, esses itens são extraídos, deixando-o quase sem benefícios ao organismo.

Veja, abaixo, quais são os principais benefícios do pão integral para a sua saúde.

Benefícios do pão integral

1 – Dá energia para treinar

As proteínas e o carboidrato existentes no pão integral são considerados bons para a produção de energia no corpo, principalmente para quem costuma treinar.

O alimento também é indicado para as pessoas que querem ganhar massa magra, isso porque possui grãos refinados – fontes de açúcares saudáveis pela quantidade de fibras. Desse modo, a pessoa estará livre de picos de glicemia e  ganhará mais saciedade.

2 – Previne cálculos biliares

De acordo com uma pesquisa publicada no American Journal of Gastroenteroly, comidas com fibra insolúvel podem auxiliar na prevenção de cálculos biliares, principalmente em mulheres.

3 – Combate a asma

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O consumo do alimento integral ajuda a reduzir a incidência de asma em até 54%%, segundo pesquisadores do Dutch National Institute of Public Health and the Environment, diminuindo os sintomas em até 4,2%.

Esse número sobe para 88% quando associados ao consumo contínuo de peixes.

4 – Previne doenças cardiovasculares

O consumo de grãos integrais pode reduzir em até 21% as probabilidades de doenças cardiovasculares. Um estudo comprovou que idosos que consomem alimentos integrais 3 vezes ao dia possuem menos chances de desenvolverem doenças do coração – isso acontece pela queda de pressão sistólica.

5 – Ajuda a emagrecer

Uma fatia simples de pão integral possui cerca de 52 calorias, muito indicado para quem quer emagrecer, ter o metabolismo acelerado e ainda sentir menos fome.

Pela quantidade de fibras, esse tipo de pão dá mais saciedade ao  corpo humano, formando géis na parede estomacal, que reduzem o suco gástrico e o processo de digestão inteiro. Além disso, essas fibras ajudam a absorver gordura e glicose acumulada no organismo.

6 – Combate o câncer de mama

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Uma pesquisa desenvolvida no Reino Unido comprovou que mulheres que possuem uma dieta rica em fibras têm menos chances de terem câncer de mama durante o período da menopausa.

7 – Evita a síndrome metabólica

Conhecida também como uma condição que aumenta as chances da diabetes tipo 2 – assim como doenças cardiovasculares -, a síndrome metabólica pode ser evitada com o consumo de grãos e fibras refinadas – presentes no pão integral.

Dados afirmaram que quem faz o consumo desse alimento possui 38% menos chances de desenvolver diabetes. Isso acontece pela diminuição dos picos glicêmicos, estabilizando a insulina no organismo.

8 – É bom para o intestino

A fibra é indicada para quem possui problemas de prisão de ventre, isso porque ela aumenta o volume e amolece as fezes, ajudando a passagem dessas no intestino. Além disso, as fibras na alimentação aumentam a flora intestinal e suas bactérias existentes, diminuindo sintomas da síndrome do intestino irritável e as chances de câncer colorretal.

Cuidados com o pão integral

Mesmo que esse alimento tenha vários benefícios, é necessário tomar cuidado com o seu consumo em exagero, isso porque, ainda assim, o alimento engorda. Portanto, obedeça o plano alimentar feito pelo seu nutricionista.

É importante ficar atento na hora de comprar o seu pão integral, pois nem todos são de fato integrais. Observe se na embalagem está escrito que ele é feito só de farinha de trigo integral ao invés de farinha de trigo enriquecida com ferro e ácido fólico.

Outro fator de destaque é que o pão integral possui glúten. Verifique se essa condição pode ser incluída na sua alimentação. Por fim, esse alimento não precisa ser consumido somente por pessoas que querem emagrecer, mas também por quem quer uma vida mais saudável.

Tipos de pães integrais

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  • Pão integral light: indicado para quem quer perder peso, possui apenas 35 calorias por fatia;
  • Pão integral com grãos: um pouco mais calórico que o anterior, já que tem a presença de mais grãos;
  • Pão de centeio integral: indicado para quem tem prisão de ventre, possui apenas 60 calorias por fatia;
  • Pão integral com linhaça: rico em ômega 3, previne doenças cardiovasculares e possui 60 calorias por fatia;
  • Pão integral com aveia: diminui o colesterol ruim e tem 60 calorias por fatia.

Receita de pão integral

Essa receita serve 14 porções e o tempo total de preparo é de 1h20.

  • 450 g de farinha de trigo integral de pão;
  • 1 colher (chá) de sal;
  • 2 colheres (chá) de fermento biológico;
  • 1 colher (chá) de açúcar mascavo ou mel;
  • 450 ml de água morna.

Modo de preparo:

  1. Unte a forma e reserve em um local aquecido;
  2. Peneire a farinha e o sal, coloque fermento seco e faça um buraco no meio;
  3. Misture o açúcar ou mel com a água morna e coloque no buraco, em meio à farinha;
  4. Misture tudo até a massa soltar-se da tigela;
  5. Coloque a massa na forma e cubra com um prato úmido, deixe fermentar no local aquecido, por cerca de 30 minutos – a massa deverá ter crescido até a borda da forma;
  6. Aqueça o forno a 200ºC e asse pelo tempo de 40 minutos ou até o pão ficar dourado.

Pronto! Consuma-o com cream cheese ou requeijão.


Referências

Metabolic profiling of sourdough fermented wheat and rye bread Scientific Reports volume 8, Article number: 5684 (2018)https://www.nature.com/articles/s41598-018-24149-w

Food, novel foods, and allergenicity – H. van Loverenhttps://www.rivm.nl/


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