Uma pesquisa realizada no começo do ano apontou que 14% da população brasileira se declara vegetariana, o que significa que 29 milhões de pessoas no país já eliminaram a carne da alimentação no dia-a-dia.
O número de veganos ainda não foi estipulado por nenhum levantamento, mas é visível o crescimento dessa parcela da população, tendo em vista o aquecimento no mercado de produtos que atingem esse nicho.
Mesmo com todas as questões de saúde e meio ambiente envolvidas, se a alimentação do vegano não for equilibrada e balanceada, pode causar deficiência de proteína no organismo. A ingestão recomendada de proteína é 10% do total das calorias diárias consumidas, caso contrário, o corpo pode sofrer a falta do nutriente, que é um dos mais importantes para o funcionamento dos processos biológicos, perdendo a capacidade de crescimento e reparação dos tecidos, diminuindo o metabolismo e reduzindo a produção de anticorpos.
Veja algumas dicas para aumentar o consumo de proteína na dieta vegana:
Consumo de grãos
A inclusão dos grãos na alimentação diária pode ser uma das melhores formas de conseguir atingir a quantidade necessária de proteína na dieta. Eles podem facilmente ajudar na substituição dos alimentos de origem animal.
Em geral, os grãos são ricos em proteína, mas alguns apresentam maior quantidade que outros. 100 gramas de soja, por exemplo, contém 16 gramas de proteína, o que explica que ela seja um dos alimentos mais usados na substituição das carnes. Já 100 gramas de feijão cozido fornecem para o corpo apenas 6 gramas de proteína.
Outros grãos com alto teor proteico são a quinoa, a soja-verde, o grão de bico, a lentilha e a ervilha.
Suplementação de proteína vegetal
O consumo de grãos consome algum tempo na rotina, por conta do preparo elaborado. Para quem é vegano e não possui tanto tempo disponível, uma boa opção pode ser a ingestão de suplementos de proteína vegetal.
Existem diversos tipos de suplementos, que podem ser extraídos da soja, do arroz, da chia, da ervilha e de outros alimentos. A proteína é concentrada e por isso vem em grandes quantidades.
Mas, atenção: antes de decidir consumir qualquer tipo de suplemento, é imprescindível consultar um médico ou um nutricionista. Mesmo que seja necessário a ingestão de proteínas, o tipo e a quantidade variam de acordo com cada tipo de corpo.
Cogumelos
Os cogumelos são um pouco mais caros e difíceis de encontrar fora dos grandes centros, mas representam uma ótima maneira de suprir a necessidade de proteína nas dietas veganas. Além de serem ricos em proteínas, eles possuem um baixo valor calórico.
Os mais famosos são o shitake, o shimeji e o champignon, mas existem vários outros tipos que trazem os mesmos benefícios e propriedades, como o hiratake, o maiatake e a orelha de judas.
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