15 Alimentos ricos em zinco e os benefícios do mineral para a saúde

Os alimentos mais ricos em zinco são os de origem animal, como frutos do mar, ovos e carnes bovinas, sendo que as frutas e hortaliças costumam oferecer pobreza do mineral. A suplementação deve ser feita por meio da alimentação rica e variada, ou do uso de cápsulas de complexos vitamínicos.

Esse elemento é o segundo mineral mais presente na composição do corpo humano, só perdendo para o ferro. Segundo estudos¹, o zinco é responsável por 1,5 a 2,5 do peso corporal, desempenhando diversas funções, como a manutenção do sistema imunológico e a prevenção do envelhecimento.

15 Alimentos ricos em zinco

Abaixo, segue a lista dos 15 alimentos mais ricos em zinco, por ordem de quantidade do mineral, para cada 100g de cada alimento:

  1. Ostras – 39 mg;
  2. Semente de melancia – 10 mg;
  3. Carne de boi assada – 8,5 mg;
  4. Lagosta – 7,3 0 mg;
  5. Castanha do caju – 5,75 mg;
  6. Semente de linhaça – 5 mg;
  7. Gema de ovo – 5 mg;
  8. Peru – 4,5 mg;
  9. Carne de vitela – 4,4 mg;
  10. Fígado de frango – 4,3 mg;
  11. Sementes de abóbora – 4,2 mg;
  12. Feijão de soja – 4,1 mg;
  13. Cordeiro cozido – 4 mg;
  14. Amêndoas – 3,9 mg;
  15. Amendoim – 3,5 mg.

alimentos ricos em zinco

Quanto de zinco consumir por dia

A quantidade de zinco a ser consumida por dia varia conforme a idade. A suplementação com o mineral é recomendada, sobretudo, entre crianças, pré-adolescentes, mulheres na menopausa e grávidas.

Abaixo, seguem as recomendações diárias de zinco para cada população:

  • De 0 a 6 meses: 2 mg;
  • De 7 a 12 meses: 3 mg;
  • De 1 a 3 anos: 3 mg;
  • De 4 a 8 anos: 5 mg;
  • De 8 a 13 anos: 11 mg para homens e 9 mg para mulheres;
  • A partir de 19 anos: 11 mg para homens e mulheres;
  • Gestantes com 18 anos ou menos: 12 mg;
  • Gestantes com 19 anos ou mais: 11 mg;
  • Mulheres em fase de amamentação: 13 mg;
  • Idosos a partir de 51 anos: 11 mg para homens e 8 mg para mulheres.

Acredita-se que apenas 20% a 40% do que é consumido de zinco seja absorvido. A taxa pode variar conforme o tipo de alimento, sendo os de mais difícil absorção feijão, cereais e milho.

Para facilitar a absorção do zinco, é recomendado o consumo regular de carnes, glicose, lactose e proteínas, uma vez que essas substâncias liberam aminoácidos que facilitam a absorção dos complexos de zinco.

Como manter o zinco na hora de cozinhar

Para não perder esse elemento durante o cozimento dos alimentos, deve-se:

  • Cozinhar ao vapor;
  • Não fatiar muito os alimentos;
  • Aproveitar as cascas;
  • Não armazenar alimentos por muito tempo;
  • Reutilizar do cozimento de legumes e hortaliças;
  • Preparar alimentos no fogo baixo.

Benefícios  do zinco

O zinco possui uma série de funções no organismo. Seguem, abaixo, quais são elas:

1 – Aumenta a imunidade

É comprovado que o zinco desempenha diversas funções na manutenção do sistema imunológico. Sabe-se que o consumo regular do mineral ajuda na capacidade de cicatrização, no aumento das células de defesas dispostas na corrente sanguínea e no tratamento de inflamações.

Fortificar o sistema imunológico é do interesse de todos, mas uma pesquisa publicada pela revista científica Ceres², em 2006,  mostra que a suplementação com zinco pode ser ainda mais benéfica para quem faz treinos de alta intensidade, uma vez que auxilia a minimizar os danos do exercício e a acelerar o tempo de recuperação muscular.

2 – Previne o envelhecimento

Conforme demonstram estudos da Faculdade Anhanguera de Indaiatuba³, o zinco está diretamente associado à prevenção do envelhecimento. Na pesquisa, constatou-se que idosos com melhores condições nutricionais apresentavam menos sinais de enfraquecimento.

Segundo as pesquisadoras, isso acontece por conta do potencial antioxidante do elemento, o qual  consegue interceptar os radicais livres, células ruins que realizam o envelhecimento das células boas. Assim, o consumo regular do mineral é capaz de garantir a saúde dos órgãos, prevenir o câncer e manter a aparência jovem por mais tempo.

3 – Regula a libido

A quantidade ideal de zinco é fundamental para que os adolescentes, tanto meninos quanto meninas, consigam desenvolver os órgãos sexuais adequadamente.

Na fase adulta, o mineral continua importante para a regulação da libido (apetite sexual) de modo que, se estiver em falta por muito tempo, pode causar desregulamento do ciclo menstrual e até diminuição da fertilidade feminina e masculina.

Sintomas da deficiência de zinco

A deficiência de zinco pode acarretar em uma série de complicações. Em pesquisa publicada na Revista Transdisciplinar de Gerontologia (4), constatou-se que a falta do mineral pode causar:

  • Dores abdominais;
  • Fragilidade no sistema imunológico;
  • Anorexia;
  • Retardo no crescimento;
  • Cicatrização lenta;
  • Intolerância à glicose (desenvolvimento de diabetes);
  • Confusão mental;
  • Diarreia;
  • Dermatite;
  • Alopecia;
  • Depressão;
  • Impotência;
  • Manchas nas unhas;
  • Descolamento de retina;
  • Nanismo;
  • Acne;
  • Epilepsia;
  • Hiperatividade;
  • Psoríase;
  • Artrite;
  • Envelhecimento precoce;
  • Cefaleia;
  • Anemia;
  • Pele áspera;
  • Demora para o amadurecimento dos órgãos sexuais (em adolescentes);
  • Gosto metálico na boca ou alteração no paladar;

Por isso, é tão importante respeitar a quantidade de zinco diário no cardápio.


Referências utilizadas neste conteúdo:

¹UNIVERSIDADE FEDERAL DE SÃO PAULO. O Papel do zinco na infância e adolescência. Disponível em: http://www.moreirajr.com.br/revistas.asp?id_materia=3057&fase=imprime>

² CERES: NUTRIÇÃO E SAUDE. 2006. Zinco, imunidade, nutrição e exercício. Disponível em: http://www.e-publicacoes.uerj.br/index.php/ceres/article/view/1820/1397

³ FACULDADE ANHANGUERA DE INDAIATUBA. Os micronutrientes zinco e vitamina C no envelhecimento. Disponível em: http://www.redalyc.org/html/260/26019017015/

REVISTA TRANSDISCIPLINAR DE GERONTOLOGIA. Uso do Zinco. Disponível em: http://files.rtgerontologia.webnode.pt/200000029-b7561b84fe/RTG%20I%2C%202009.pdf


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