10 exercícios que devem ser feitos todos os dias!

Procurar por uma atividade física virou uma tendência nos últimos anos, principalmente no Brasil, onde os índices de obesos e sedentários foram crescendo assustadoramente.

Os próprios meios de comunicação, Ministério da Saúde e profissionais da saúde se comprometeram em introduzir na mentalidade da população os muitos benefícios físicos e psicológicos que a prática regular de atividade física proporciona para aqueles que a desempenham.

O mais interessante é perceber a diversidade de atividades, ambientes e modalidades que temos disponíveis para largar de vez o sedentarismo e dar início a uma vida ainda mais saudável.

Exercícios todos os dias

Existem, ainda, programas de exercícios que podem ser feitos em casa, para aquelas pessoas que não têm tempo (ou mesmo que não gostam) de ir à academia, ao clube ou ao parque.

Diante de tanta procura por um estilo de vida menos sedentário e pensando em se distanciar ainda mais das doenças provenientes da obesidade e da inatividade física, preparamos 10 exercícios que devem ser feitos todos os dias e que te farão se sentir ainda melhor! Confira.

Prancha

prancha

A Prancha é um exercício clássico, de fácil execução e com ótimos benefícios para toda região do core (musculatura do centro do nosso corpo – músculos abdominais, lombares, de quadril e pelve).

  1. Deite-se no chão, de barriga para baixo;
  2. Apoie o antebraço e as palmas das mãos no chão;
  3. Eleve tronco e pernas e deixe encostado no chão apenas as pontas dos pés, antebraços e mãos;
  4. Mantenha o seu corpo todo estendido e o abdômen bem contraído durante o exercício;
  5. Aguente nessa posição por 20 a 30 segundos e depois descanse.

Repita por 3 vezes.

Ao longo das semanas, experimente aumentar o tempo para dar ainda mais estímulo à musculatura.

Agachamento

Agachamento

 

Outro clássico exercício, principalmente para o público feminino. O Agachamento fortalece toda musculatura de coxa, posterior de coxa e glúteo.

  1. Em pé, mantenha as pernas ligeiramente afastadas, na largura dos ombros;
  2. Agache levando o quadril para trás, como se estivesse sentando em uma cadeira;
  3. Estenda seus braços para frente durante o movimento;
  4. Mantenha o abdômen bem contraído para não sobrecarregar a lombar;
  5. Concentre a força nas pernas e nos glúteos;
  6. Desça até a linha dos joelhos e depois retorne à posição inicial.

Para os iniciantes, o ideal é realizar o exercício apenas com o peso do próprio corpo, e, com o passar do tempo, adicione um pouco de carga, com o auxílio de halteres.

Repita o movimento de 15 a 20 vezes por 3 séries.

Polichinelos

polichinelo

O Polichinelo é um exercício de caráter mais aeróbico. Muito conhecido nos ambientes de treinamento, é fácil de ser realizado e não precisa de nenhum material.

  1. Inicie em pé, com as pernas fechadas e os braços estendidos ao longo do corpo;
  2. Dê um pequeno salto e afaste as pernas ao mesmo tempo que eleva os braços acima da cabeça;
  3. Com outro pequeno salto, retorne à posição inicial.

Repita o movimento de 20 a 30 vezes, e realize mais de uma série.

Lembre-se de manter o abdômen contraído e a respiração ativa durante a execução.

Flexão de braço

Flexão de Braço

A flexão de braço é o exercício popularmente mais executado pelo público masculino. Mas, ele também é muito eficaz e importante para as mulheres.

Seu objetivo principal é fortalecer a musculatura do peitoral, mas ele também estimula os músculos dos braços e dos ombros.

  1. Deite-se no chão, de barriga para baixo, mantendo o corpo todo estendido;
  2. Apoie apenas as palmas das mãos e as pontas dos pés no chão (para as mulheres, existe a variação de apoiar os joelhos no chão também);
  3. Desça todo o corpo ao mesmo tempo até chegar bem próximo ao chão;
  4. Depois, retorne à posição inicial, estendendo completamente os braços.

O número de repetições desse exercício vai do critério de cada aluno e de seu nível de atividade física. Esse é um movimento um pouco mais específico e requer mais força.

Pular corda

pular corda

Pular corda é uma atividade de caráter aeróbico que ajuda muito no gasto calórico. Além de estimular a musculatura dos braços, ombros e membros inferiores, como as coxas e as panturrilhas.

Para realiza-lo você precisará de uma corda individual e de muita disposição, pois esse é um exercício que cansa, mesmo!

Não tem segredo, segure uma ponta da corda em cada uma das mãos e dê pequenos saltos, passando a corda por debaixo dos pés. Faça a volta completa da corda pelo seu corpo, até chegar novamente por debaixo dos pés.

Conte de 30 segundos a 1 minuto e faça o maior número de repetições que conseguir.

[VEJA TAMBÉM: PULAR CORDA EMAGRECE?]

Abdominal supra

abdominal supra

[VEJA TAMBÉM: COMO FAZER ABDOMINAL CORRETAMENTO?]

Os abdominais são ótimos aliados para fortalecer a musculatura da região do abdômen e ajudar a queimar as gordurinhas indesejadas da barriga. Eles têm muitas variações. Este exemplo é um dos mais tradicionais e fortalece com mais ênfase na porção superior do abdômen.

Para seu conforto e sua proteção da coluna, deite-se poiando as costas em um colchonete.

  1. Mantenha as pernas flexionadas e os pés apoiadas no solo;
  2. Braços cruzados sobre o peito ou apoiado atrás da cabeça;
  3. Tire a cabeça e as escápulas do chão, elevando um pouco o tronco;
  4. Concentre a força toda no abdômen e mantenha-o contraído durante a execução do exercício;
  5. Retorne à posição inicial e repita o mesmo movimento de 20 a 30 vezes.

Faça 3 séries.

Abdominal infra

abdominal infra

Esta variação de exercício abdominal tem como principal objetivo fortalecer a porção mais baixa do abdômen, a que fica mais próxima da virilha.

  1. Ainda deitado com as costas apoiadas no colchonete, posicione os braços na lateral do tronco;
  2. Mantenha as pernas estendidas e realize o movimento de elevação até formar um ângulo de 45 graus entre as pernas e o chão;
  3. Retorne até bem próximo ao chão, mas sem que encoste nele, e repita o movimento.

Faça de 15 a 20 repetições e realize até 3 séries.

Corrida no lugar

corrida no lugar

A corrida é um exercício que melhora muito a função cardiovascular, gera resistência aeróbica e fortalece pernas e panturrilha, principalmente.

O exercício pode ser feito de forma tradicional (correndo no parque, na rua ou em esteira), mas também sem sair do lugar.

  1. Certifique-se de que onde você está seja um piso plano e seguro;
  2. Eleve um joelho de cada vez, simulando uma corrida;
  3. Alterne braços e pernas.

Faça o movimento monitorando o tempo. Comece com 1 minuto e depois vá aumentando no decorrer das semanas.

[VEJA TAMBÉM: ALONGAMENTO PARA CORRIDA]

Burpee

burpee

O Burpee é mais uma opção que estimula a resistência cardiovascular. É um exercício que combina vários movimentos e é cansativo. Por isso, você precisa já ter um tempo de treino para incluir o Burpee em sua série, ou comece com poucas repetições.

  1. Inicie em pé e vá abaixando, como se fosse fazer um agachamento;
  2. Encoste as duas mãos no chão e estenda as pernas para trás;
  3. Realize um movimento de flexão de braço e levante rapidamente, voltando à posição inicial;
  4. Dê um saltinho e erga os braços para cima.

Realize de 5 a 10 repetições.

Alongamento

Os alongamentos são ótimos exercícios para preparar os músculos antes da atividade e também para relaxa-los ao final da sua série. Além de te proporcionar mais flexibilidade.

É muito bom para o corpo tirar um tempinho do dia para relaxar fazendo uma série de alongamentos. Confira, abaixo, uma imagem com exemplos de alongamentos fáceis de fazer.

alongamentos

[VEJA TAMBÉM: A IMPORTÂNCIA DOS ALONGAMENTOS PARA AS COSTAS]

Essa lista de 10 exemplos de exercícios para fazer todos os dias te ajudará a deixar o sedentarismo de lado e começar a praticar uma atividade física, que te trará benefícios para o corpo e para a mente.

Eles são simples de realizar e não precisam de materiais. Por isso, podem ser feitos em casa. Mas, lembre-se que nada substitui a supervisão e o auxílio de um professor de educação física.

O profissional é a pessoa mais adequada para corrigir a sua postura, alterar os seus exercícios e a quantidade de repetições, de acordo com a sua necessidade e o seu estilo de vida. Dessa forma, você garantirá um resultado ainda melhor e mais rápido.


Este texto foi revisado pelo Profissional: Marlise Carvalho (conheça mais sobre ele(a) clicando no link)

Ajude a melhorar ainda mais o site, avalie:

Sua avaliação servirá para que tenhamos uma noção da qualidade dos nossos conteúdos. Além de marcar a quantidade de estrelas que esse conteúdo merece, não esqueça de deixar seu comentário.

Deixe um Comentário