Os melhores exercícios para coluna

A coluna vertebral é a base de nosso corpo – uma série de ossos conhecidos como vértebras, divididos em regiões: cervical, torácica, lombar e sacro. Cada região possui determinado número de vértebras e qualquer alteração em uma delas pode trazer muitas complicações para nossa saúde. O sacro é a base da coluna vertebral e que também se articula com a bacia.

Os exercícios são importantes na prevenção de futuras dores na coluna e são essenciais para quem já sofre com elas.

Os Melhores Exercícios para Coluna

Definir quais são os melhores exercícios para a coluna irá depender do objetivo de cada um.

As atividades físicas irão fornecer o fortalecimento de vários grupos musculares e até mesmo o alongamento de outros grupos – tudo isso faz com que haja uma melhora na sustentação da coluna.

Aqui estão separados os melhores exercícios para coluna e a razão pela qual eles devem fazer parte de sua rotina:

  1. Exercícios aeróbicos de baixo impacto:

Mesmo os exercícios aeróbicos de baixo impacto devem ser escolhidos com cuidado – para quem já possui problemas na coluna, descarte aqueles que causem mais impacto, como o caso da corrida.

Opte pelas opções de:

  • Caminhada
  • Natação
  • Bicicleta ergométrica
  • Hidroginástica

Caso você tenha problemas no cóccix, a bicicleta ergométrica já não é mais recomendada. Aí existem os exercícios na água que aliviam o peso do corpo sobre a coluna e são uma terapia para a grande maioria dos praticantes. (Vale frisar que alguns tipos de nados também devem ser analisados antes).


  1. Musculação:

A musculação faz parte dos exercícios que trazem efeitos positivos para a coluna, principalmente para quem já lida com algum problema, pois irá fortalecer a musculatura do abdômen, do quadril, da lombar e do core – este fortalecimento garante que a coluna permaneça estável.

Com o acompanhamento de um profissional, sempre opte por exercícios feitos em máquinas para garantir melhor execução e menor risco. O mesmo vale para as cargas: deve-se aumenta-las gradativamente.


  1. Abdominais:

Os abdominais irão fortalecer o abdômen que, como comentado anteriormente, manterá a coluna estável. Caso você possua uma região abdominal fraca, a curvatura de sua coluna é bem mais acentuada.

Por isso, os abdominais devem ser incluídos nos melhores exercícios para coluna!

Cada tipo de abdominal é orientado para um tipo de problema – um educador físico precisa estar presente para dar orientação, em especial se a amplitude do movimento precisa ser menor ou se você só pode fazer abdominais na região inferior.


  1. Exercícios de equilíbrio:

Pilates é o exemplo mais convidativo para os exercícios de equilíbrio – há as atividades com a fit ball (aquela bola utilizada justamente em academias e no Pilates) que treinam a estabilidade da musculatura e do próprio fortalecimento dela.

De todo modo, o Pilates é considerado um exercício completo, já que quando feito de forma correta e com boa orientação, ele irá amenizar as dores nas costas e tratar alguns problemas na coluna, proporcionando força, resistência, flexibilidade, além de controles da respiração e dos movimentos.


  1. Alongamentos:

Os exercícios de alongamentos também são muito recomendados para a coluna. Se você é uma pessoa sedentária, seus músculos possuem tamanhos reduzidos, o que provoca uma redução na eficiência dos movimentos e um aumentado risco de lesões (como é o caso de rupturas e tendinites).

Com os alongamentos, os músculos retornam ao tamanho original, previnem esses problemas e fortalecem a coluna.

Você pode optar pelo alongamento para lombar, alongamento cruzado de quadril e o alongamento para coluna cervical como ótimos exemplos.

O que mais você precisa saber…

Antes de você iniciar uma rotina de atividades para melhorar a saúde de sua coluna, procure um médico ortopedista ou fisiatra. Estes são os profissionais responsáveis e capacitados para responder qual o tipo de atividade que mais se enquadra em seu problema (se você possuir algum na coluna).

Não esquecendo, a avaliação de sua saúde cardíaca é sempre necessária antes de começar qualquer exercício físico.

Cabe ainda mencionar que os exercícios acima não são indicados para pessoas que possuem diminuição de força ocasionada por compressão de algum nervo na coluna. Ainda, não é indicado:

  • Para quem está em tratamento de fratura vertebral,
  • Para quem possui presença de tumor que traz comprometimento da estabilidade da coluna.

Para você, caso esteja apto(a) para os melhores exercícios para coluna, procure fazer um alongamento geral no corpo no início e após o término do treino também.

Outras dicas para aperfeiçoar a saúde da coluna são:

  1. Mantenha-se dentro do peso ideal,
  2. Procure sempre sentar-se corretamente,
  3. Durma em um colchão de qualidade,
  4. Durma com o travesseiro na altura do ombro, de preferência.

Procure um médico caso você sinta dores – não espere o problema se agravar!

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