Os melhores Exercícios para Braço

A nossa estrutura muscular é composta por mais de 600 músculos. Mas quando pensamos nos Membros Superiores – ombro, braços e antebraços – os mais “populares” em termos de fortalecimento e aumento de volume são os bíceps, tríceps, e deltóides.

É meio que “pré definido” nas academias que os homens preferem treinar braços e as mulheres pernas. Mas certo é que tanto eles como elas devem incluir nos seus treinos exercícios que fortaleçam toda nossa estrutura muscular. Mas claro, se sua intenção é dar mais volume, mais resistência e mais massa a uma determinada região do corpo, precisará intensificar os exercícios específicos daquele grupo muscular.

Os Melhores Exercícios para o Braço

Assim como para qualquer outra região do corpo humano, os braços contam com uma série de exercícios que visam objetivos diferentes – seja para emagrecimento, para hipertrofia, para aumentar a resistência ou para acabar com a flacidez.

Mas é importante saber que o número de repetições e a intensidade de cada um desses exercícios faz toda a diferença no resultado. Por isso é tão importante o auxilio de um profissional de educação física. Ele te dirá exatamente como proceder de acordo com seu objetivo final.

Veja agora quais são os melhores exercícios para braço e qual a importância de cada um deles para você!

  1. Rosca martelo com halteres:

Com o auxílio de dois halteres – um em cada mão – estenda os braços e posicione ao lado do corpo, com as palmas das mãos voltadas para dentro. Sem mexer os antebraços, flexione os cotovelos e levante os halteres para cima, quanto mais próximo dos ombros melhor. Volte à posição inicial lentamente.

Esse exercício é um dos mais indicados para aumentar o tamanho do braço e deixar com a aparência mais grossa.

  1. Tríceps no banco:

Sente-se na beira de um banco com as mãos posicionadas ao lado do quadril e os joelhos flexionados em 90°. Segure-se firmemente no banco, mantenha o tronco reto e encaixado. Contraia os glúteos e dê um passo para frente, ainda deixando os braços estendidos e sustentando o peso do corpo.

Flexione os cotovelos e escorregue o corpo em frente ao banco até que os cotovelos formem um ângulo de 90°. Permaneça com os braços grudados ao tronco. Retorne à posição inicial concentrando a força nos tríceps.

Esse exercício não só trabalha os tríceps, como também melhora os glúteos, deltóides, abdominais, quadris e os músculos posteriores das coxas.

  1. Flexão de braços fechada:

Posicione-se no chão de barriga para baixo. O corpo precisa estar elevado, com as pontas dos pés encostadas no chão, os braços estendidos e as palmas das mãos no solo (afastadas na largura dos ombros).

Abaixe o corpo até que o peito esteja próximo ao chão. Os músculos serão exigidos dependendo do posicionamento das mãos. Então se quiser dar ênfase ao tríceps, mantenha na altura dos ombros. Desça um pouco mais para a região inferior do peitoral e sinta trabalhar deltóide anterior.

  1. Mergulho:

O mergulho lembra muito o exercício de tríceps no banco. Mesmo que você não tenha barras próprias para realiza-lo, faça uso de um banco ou cadeira, por exemplo.

Posicione suas mãos no banco ou na cadeira, estendendo as pernas para frente e coloque os calcanhares em cima de uma caixa ou outro acessório. Depois abaixe o corpo até que os antebraços estejam paralelos ao chão, mas não mais baixo do que isso.

Para voltar à posição inicial, estenda os cotovelos.

  1. Rosca simultânea com halteres:

Em pé e com os braços ao longo do corpo, segure um haltere em cada mão, com as palmas voltadas para cima (em posição supinada), flexione e estenda os cotovelos simultaneamente.

A série deste exercício pode ser variada com a execução em rotação do punho – iniciando o movimento com aos mãos para dentro e durante a subida, rotacionando para fora.

A rosca simultânea com halteres promove fortalecimento e definição aos braços.

Há maior liberdade de movimento, mais conforto na prática e há a troca de peso igualmente dimensionado para ambos os braços, evitando qualquer problema de compensação.

  1. Tríceps testa:

Deite-se num banco e segure uma barra ou um haltere. Mantenha sua coluna toda apoiada e estabilizada. Suba a barra (ou o haltere) realizando a extensão dos cotovelos – braços alinhados com os ombros – e a palma das mãos para cima (cotovelos apontados para frente).

Desça a barra lentamente até que se aproxime da testa e depois estenda os cotovelos concentrando a força no tríceps.

  1. Rosca concentrada

Sente em um banco, afaste um pouco as pernas e segure o halter com a mão direita em pega supinada (palma da mão virada para cima). Incline um pouco o tronco e apoie o cotovelo na parte interna da coxa direita. Estenda o braço. Agora inicie o exercício flexionando o braço em direção ao ombro. Retorne lentamente à posição inicial.

O principal músculo acionado por esse exercício é o bíceps.

  1. Rosca punho

Sente-se no banco, pegue uma barra com a palma das mãos viradas para baixo, apoie os antebraços sobre suas coxas e inicie o movimento abaixando a barra (“dobrando” os punhos) em direção ao chão. Levante o peso fazendo força no punho. Mantenha os braços estáticos durante toda execução do exercício.

Esse movimento exigirá dos músculos extensores do braço.

É bom Lembrar…

Antes de começar a seguir sua série de exercícios para os braços – independentemente de ser em sua casa ou na academia –, você precisa fazer um check-up com seu médico, pois é preciso ter certeza que você está apto(a) para praticar estas atividades físicas.

É claro que, mesmo que você escolha fazer em casa estes exercícios para os membros superiores, é importante ter o auxílio de um profissional de educação física. O acompanhamento dele irá garantir que você realize as técnicas corretas.

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