Os 5 melhores exercícios para peito: fortaleça essa região!

Se sua intenção é ficar com o tórax maior, aumentando a musculatura de todos as fibras possíveis do peitoral, este texto pode ajudar. Com cinco exercícios simples você conseguirá em pouco tempo melhorar e aumentar o seu tamanho em poucas sessões.

A ideia é aumentar as fibras sem forçar demais, para evitar lesões. Os exercícios que vão te ajudar a fazer isso são:

  • Cross Over Reto;
  • Crucifixo;
  • Supino inclinado;
  • Supino reto;
  • Supino Declinado.

Antes de seguir para os exercícios, é bom ler algumas recomendações:

Recomendações antes de treinar

  • Alimentação adequada faz o treino render mais. Cuide da alimentação, e nunca treine em jejum.
  • Não comece tudo de uma vez. Comece com poucos exercícios, e a medida em que ver resultados vá aumentando. Dê tempo ao seu corpo para crescer e se recuperar.
  • Perceba seu corpo melhorando. Não treine para impressionar os outros, então, a cada série, você deve sentir que seu peito está sendo trabalhado, mas não deve sentir como se estivesse forçando demais. Use as cargas certas.
  • Use a distância certa para o supino. Se você não respeitar isto, vai colocar suas articulações em risco, principalmente as dos ombros.
  • Não bata a barra no peito. Ao descer a barra ela pode até tocar o peito, mas não precisa bater, isto causa mais dano que benefícios.

Pronto para treinar?

Começando com o treino

Um treino adequado deve agir no máximo de massa muscular de uma só vez. Assim, você vai agir em angulações diferentes, que por meio da repetição, vai fazer o peitoral crescer.

Para isto, sugerimos este grupo de exercícios:

  • Exercício 1: Cross Over Reto – 3 séries de 6 a 8 repetições
  • Exercício 2: Supino inclinado – 3 séries de 8 a 10 repetições
  • Exercício 3: Supino reto– 3 séries de 8 a 10 repetições
  • Exercício 4: Supino declinado – 3 séries de 8 a 10 repetições
  • Exercício 5: Crucifixo – 3 séries de 10 a 12 repetições

Cross Over Reto

  • Fique de pé, mantenha o corpo reto.
  • Puxe os cabos para frente, enquanto mantem a coluna o mais reta possível. Não traga os cabos para o peito, nem para perto de si, leve-os para frente.
  • Volte aposição inicial, e repita.
  • Dica: se preferir e puder, faça o Cross over deitado no banco.

Supino inclinado

 

Supino InclinadoEste exercício trabalha a cabeça clavicular do peitoral, ou a parte superior.

  • Escolha o ângulo certo para você, algo entre 30 e 45 graus.
  • Apoie firme suas costas para sustentar o peso.
  • Pegue a barra com a mão, e não apenas com os dedos.
  • Ache a largura certa para a pegada, nem muito distante, para não machucar os ombros, nem muito curta, para não perder a força. Deve ser algo em torno de 55-70 cm.
  • Mantenha o peitoral para cima.
  • Mantenha os pés em uma posição mais larga.
  • Retire o peso do suporte com os braços esticados, e desça até o peito, fixe o olhar no teto, e suba a barra lentamente.

Supino reto

Este é o exercício mais importante para o peitoral, fortalece o peito, os tríceps e também os ombros.

  • Deite no banco
  • Coloque os pés fixos no chão, com os tornozelos na vertical, ou para trás.
  • É preciso conseguir contrair os glúteos para manter as costas e a lombar, firmes.
  • Deixe a barra em um ponto que não precise elevar os ombros para pegar.
  • Desça o peso até o peito lentamente observando as regras ditas no exercício anterior quanto a distância da pegada.
  • Suba de forma explosiva.
  • Não movimente os ombros durante o exercício.

Supino declinado

Este exercício é muito similar ao supino reto, mas ajuda a formar um peitoral mais rígido.

  • Use um banco declinado para deitar-se
  • A pegada da barra aqui é diferente, ela deve ser igual a distância dos seus ombros.
  • Pegue a barra com o dorso da mão voltado para cima.
  • Desça a barra lentamente até o peito
  • Suba a barra até esticar todo o braço.

Crucifixo reto, declinado e inclinado

Este é um exercício isolado, que deve ser feito por todos que tem por objetivo a hipertrofia. O crucifixo tanto reto quanto o declinado irão servir para trabalhar o peitoral maior, já o crucifixo inclinado age na região clavicular.

Você pode fazer das três formas, o reto, inclinado ou declinado. O que muda é o banco, e sua disposição.

  • Deite no banco.
  • Comece com os halteres acima do tórax médio
  • Mantenha as mãos com as palmas para dentro
  • Abaixe os alteres num movimento aberto para fora
  • Dobre levemente os cotovelos durante a descida.
  • Levante os halteres ao mesmo tempo, em movimento de arco, de volta a posição inicial.

Esteja atento a possíveis excessos, lembre-se de manter uma alimentação equilibrada com o seu treino e respeite o tempo de descanso necessário. Nunca force além do que é saudável, sem dor não há ganho, mas com lesões, também não.

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