Exercícios para os quadris: quais os mais indicados, como praticar e muito mais.

Embora seja deixada de lado em alguns treinos, a região do quadril é uma das mais importantes do corpo. Ela é responsável por fazer a ligação entre as partes inferior e superior do corpo, possibilitando realizar diversos movimentos, como flexão e rotação. Ao se manter em pé, as articulações do quadril são responsáveis por suportar cerca de 30% do peso total do corpo. Outro detalhe importante é que os músculos dos quadris estão ligados aos do joelho.

Portanto, se a musculatura dessa região não for trabalhada e fortalecida, as chances de sofrer lesões nos joelhos são grandes. Daí ser essencial trabalhar essa região do corpo, para torná-la mais forte. Curiosamente, os exercícios para quadril são simples de serem feitos e a maioria não exige o uso de equipamentos. Por isso, podem ser realizados em casa, o que é perfeito para quem deseja se exercitar e está com a grana curta para ir à academia.

Conheça aqui os melhores exercícios para quadril, aprenda a fazê-los com total segurança e trabalhe a musculatura dessa região, para evitar o risco de lesões!

Exercícios indicados para os quadris

Elevação de pernas

Elevação de Pernas

Este é um dos exercícios mais conhecidos e fáceis de serem realizá-los. Para executá-lo, deite de lado em um colchonete ou tapete, mantendo as pernas unidas. Apoie a cabeça sobre um de seus braços, para ter mais conforto durante o exercício.

Em seguida, eleve uma de suas pernas, mantendo-a em um ângulo de 45 graus. Volte a posição inicial. Repita esse movimento por, pelo menos, 15 vezes. Depois, faça o mesmo procedimento com a outra perna.

Ponte

Deite-se de costas em um tapete ou colchonete. Dobre os joelhos, mantendo-os em um ângulo de 90 graus em relação ao piso. Em seguida, eleve, lentamente, seu bumbum, sempre mantendo o pé fixo no chão.

Faça esse movimento de elevação até que seus ombros, quadril e pernas formem uma linha reta. Durante o exercício, deixe os braços estendidos no piso, como apoio para o corpo, e comprima os músculos do seu bumbum.

Mantenha-se nessa posição elevada por até 3 segundos e volte à original. Repita o exercício de 10 a 15 vezes, para ter melhor resultado tanto na musculatura do quadril como dos glúteos.

Ponte com uma perna

Este exercício é uma versão avançada do anterior. A posição inicial é praticamente a mesma: deite-se de costas, dobre os joelhos e mantenha as mãos no piso. A diferença é que será preciso elevar uma das pernas, mantendo-a estendida ao erguer o bumbum.

Segure a posição por até 3 segundos e desça o quadril. Faça de 8 a 10 repetições com a mesma perna e só então exercite a outra, seguindo as mesmas recomendações.

Coice

Também chamado de donkey kicks, esse exercício para quadril pode ser reproduzido ficando com mãos e joelhos apoiados sobre um colchonete ou tapete. Depois, eleve devagar um dos joelhos, mantendo-o dobrado.

O movimento lembra bastante um coice, porém feito para cima, com os pés apontando para o teto. Repita-o de 10 a 15 vezes e então faça o exercício com a outra perna.

Extensão de quadril

Extensão do Quadril

Deite-se de bruços e mantenha as pernas retas, com o peito do pé tocando o piso. Depois, eleve uma das pernas no máximo que conseguir, mantendo-a sempre reta. Segure-a nessa posição de 2 a 3 segundos e abaixe a perna.

Faça de 10 a 15 repetições e trabalhe também a outra perna. Durante a subida, utilize a musculatura do glúteo, para fortalecê-la e também trabalhar melhor a região do quadril.

Agachamento lateral

Mantenha-se ereto, com os pés separados na mesma distância de seu quadril. Jogue, lentamente, seu corpo para a lateral, agachando, dobrando um dos joelhos e mantendo a outra perna reta / estendida.

Tome o cuidado de manter o peso de seu corpo na perna que está dobrada e não na reta. Ao realizar o movimento, estenda seus braços para frente, na horizontal, para ter melhor equilíbrio.

Fique nessa posição de 2 a 3 segundos e volte à inicial. Repita o exercício de 8 a 10 vezes e depois troque as pernas, passando a dobrar a outra. Assim, exercita-se a parte inferior como um todo.

Pássaro

Este é um exercício com grau de dificuldade um pouco mais elevado, já que exige mais equilíbrio e esforço. Para realizá-lo, apoie mãos e joelhos em um tapete ou colchonete.

Levante um de seus braços e erga a perna oposta, mantendo-os estendidos e nessa posição por 2 segundos. Baixe ambos os membros e faça os mesmos movimentos com o braço e perna que ficaram em descanso.

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