Exercícios para engrossar a perna em uma semana

Engrossar a perna está na lista de desejos de todo mundo que busca ter um corpo enxuto e definido. A melhor forma de atingir esse resultado é fazendo exercícios que proporcionem a hipertrofia dos músculos dessa região.Mas, quais seriam esses músculos? São dois grupos principais, o de quadríceps femoral e os exercícios, que possibilitam movimentos de extensão e flexão dos joelhos e quadril.

Quando esses músculos são trabalhados, eles ganham força e volume, levando ao objetivo de engrossar a perna mais rápido e com maior qualidade, com definição diferenciada.

Existem exercícios para engrossar perna que podem ser realizados tanto em casa como na academia. Não sabe quais são eles? Então, conheça aqui os principais e invista neles para garantir pernas desenhadas:

Agachamento

O agachamento é considerado um dos treinos mais completos, pois trabalha todos os músculos da perna e, de quebra, dos glúteos. No entanto, ele só gera resultados se realizado corretamente.

Para isso, basta ficar de pé, abrir sutilmente as pernas, afastando os pés na mesma largura de seus ombros. Depois, flexione os joelhos e jogue o quadril para trás, como se fosse se sentar em uma cadeira.

Em seguida, baixe devagar, o máximo que aguentar, sempre mantendo as costas retas. Levante com cuidado e volte à posição inicial. Faça pelo menos três séries com 8 repetições.

Avanço

Também conhecido como “passada”, esse exercício físico é uma variação do tradicional agachamento, exigindo um pouco mais de equilíbrio e concentração para realizá-lo.

Para executar o exercício é simples: de pé, flexione um dos joelhos e afunde a outra perna. É possível fazer esse movimento repetidamente em somente uma perna, ou seja, de forma unilateral.

Também dá para alternar entre as pernas, basta pegar impulso e trocar a que foi afundada e flexioná-la em seguida. Em todo momento mantenha as costas eretas, pés e joelhos paralelos, sempre na mesma direção

Quatro apoios

Apoie os cotovelos e joelhos em um colchonete ou tapete apropriado para exercícios. Depois, eleve uma de suas pernas e mantenha o joelho dobrado em um ângulo de 90 graus em relação à coxa.

Você pode alternar o movimento entre as pernas e tentar segurar ao máximo a elevação, para trabalhar um pouco mais os músculos. Somente tenha o cuidado de deixar as costas retas durante a execução.

Afundo Lateral

Um dos exercícios mais simples de serem feitos, tanto que pode ser realizado em casa. É só ficar de pé, com as pernas unidas. Depois, de um passo grande para a direita, flexione o joelho e afunde lentamente o quadril, mantendo a outra perna totalmente esticada.

Terminado o movimento, volte à posição inicial e faça o exercício com a outra perna. Costas eretas são o segredo para evitar lesões, por isso fique de olho nesse detalhe ao realizar o afundo lateral.

Leg Press

Exercício físico para ser realizado em academia, com uso de aparelho específico, que ajuda a trabalhar especialmente as coxas e panturrilhas. O equipamento utiliza cargas e proporciona uma flexão da perna, que é feita em 45 ou 90 graus.

Por ser mais intenso, é essencial realizar o exercício conforme orientação de um profissional, sem ultrapassar a carga indicada e mantendo as costas sempre apoiadas no banco, para eliminar o risco de fraturas.

Cadeira Abdutora e Adutora

Outro tipo de exercício para ser feito na academia, já que exige o uso de um equipamento que trabalha os músculos das partes interna e externa da coxa, promovendo a hipertrofia e definição.

Além de proporcionar esses resultados, a cadeira abdutora e adutora também estabiliza os movimentos das pernas e reduz o risco de sofrer lesões nos membros inferiores.

Dicas para potencializar resultados

  • Exercícios tradicionais, aqueles que não são realizados em equipamentos na academia, podem ser feitos com pesos, para maximizar resultados e intensificar mais o treino;
  • Descanse bem e tenha boas noites de sono, garantindo o tempo adequado para que a musculatura consiga se recuperar entre as sessões e tenha uma melhor resposta hipertrófica;
  • Alimente-se bem, priorizando principalmente proteínas, que ajudarão a prevenir a perda de massa magra e garantirão melhores resultados. Uma boa opção é investir em suplementos proteicos;
  • Não sobrecarregue suas pernas! Deixá-las grossas é um processo demorado, que não acontece de um dia para o outro, e exagerar no treino não trará resultados em menor tempo, pelo contrário, aumentará a chance de lesão.

Para quem não tem costume de realizar exercícios físicos regularmente, o indicado é iniciar com treinos de perna duas vezes por semana e ir aumentando esse número conforme o corpo for se adaptando.

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