Exercícios Em Casa Para Mulheres

As mulheres têm maior tendência a engordar devido a muitos fatores, como o metabolismo mais lento; os hormônios estrógeno, progesterona e leptina, que fazem com que as mulheres tenham tendência a acumular gordura nos quadris, culotes e nádegas e, especialmente, a serotonina, que aumenta a vontade de comer carboidratos.

Uma forma de burlar todos esses hormônios é a atividade física, que produzirá a serotonina e diminuirá a vontade de comer carboidratos, aumentando a massa magra e, consequentemente, o gasto de energia, além de contribuir para articulações, ossos e músculos saudáveis.

Se você está procurando exercícios para perder peso e fazer em casa, vamos te indicar alguns exercícios aeróbicos de alta intensidade. Os exercícios são rápidos, simples e continuam queimando gordura por 48 horas, mesmo depois de finalizados. São conhecidos como treinos HIIT. Eles intercalam exercícios que você deve fazer com sua potência máxima com exercícios para que você descanse.

Para iniciantes, deve ser feita a seguinte sequência de exercícios 3 vezes, parando apenas 10 segundos para descansar. São 5 exercícios simples que serão explicados a seguir:

  • 20 agachamentos;
  • 10 flexões de braço;
  • 20 afundos;
  • 15 segundos de prancha;
  • 30 polichinelos.

Antes de começar os exercícios, mesmo que esteja no conforto da sua casa, coloque uma roupa flexível e um calçado adequado, pois eles fornecem apoio e conforto durante os exercícios. E não esqueça de alongar seus músculos para evitar lesões. Vamos lá?

20 Agachamentos

O agachamento melhora a postura, fortalece os músculos das coxas, define o bumbum e ajuda a ter uma barriga sarada. É um dos exercícios mais completos que existem e você precisa ter atenção especial com a sua postura durante o treino. Ele trabalha toda a região dos glúteos, pernas e coxas. As melhoras principalmente do bumbum, podem ser sentidas após 3 meses.

Como fazer:

  • Posicione-se com suas pernas paralelas e levemente afastadas na largura dos ombros, flexione os músculos abdominais e coloque suas mãos em seus quadris;
  • Aponte os dedos para a frente e os braços estendidos para ajudar a equilibrar a postura;
  • Empurre o quadril para trás, dobrando levemente os joelhos em um ângulo de 90 graus, mantenha as costas retas e seu olhar para a frente;
  • Volte levemente para a posição inicial e contraia os glúteos quando estiver de pé.

10 Flexões De Braço

As flexões de braço utilizam o peso do seu próprio corpo para fortalecer a parte superior. São muito eficientes para garantir um bíceps mais firme e evitar que os braços balancem na hora do famoso “tchau”. Depois de um tempo os exercícios ficam mais fácil de fazer e os braços ficarão belos e definidos. A flexão trabalha toda a musculatura dos braços e mesmo que o objetivo seja malhar e aumentar as coxas e glúteos, é preciso sempre fazer exercícios para os braços para que o corpo defina proporcionalmente.

Como Fazer

  • Com as mãos e pés no chão em posição de prancha, estique e posicione os braços a uma distância levemente superior à largura dos ombros. Você pode deixar os pés juntos ou separados;
  • Comece a descer o tronco até que o peitoral toque o chão ou fique muito próximo;
  • Volte para a posição inicial;
  • Caso esteja muito cansada, pode apoiar os joelhos no chão. Porém não é recomendado em estágios mais avançados, pois com os pés apoiados o esforço feito é muito maior.

20 Afundos

O afundo é um exercício que utiliza o peso do próprio corpo para fortalecer as pernas, os braços e para a barriga ficar sequinha. Ele deve ser feito em uma superfície dura e uniforme. Portanto, não faça em cima de colchonetes. Você pode usar pesos nas mão para fazê-lo em estágio mais avançados, mas no começo não é fundamental.

Como fazer

  • Posicione-se com suas pernas paralelas e levemente afastadas na largura do quadril, flexione os músculos abdominais e coloque suas mãos em seus quadris;
  • Dê um passo para a frente com o pé direito e levante o pé esquerdo ligeiramente para cima;
  • Dobre os dois joelhos ao mesmo tempo, mantenha a coluna sempre ereta e o abdômen contraído;
  • Fique nessa posição por 1 a 5 segundos ou até que os músculos da coxa estejam cansados e sua frequência cardíaca esteja acima do normal;
  • Repita a atividade 20 vezes em cada perna.

15 Segundos De Prancha

A prancha é um exercício de concentração de força isotérmica em que você deve ficar firme por um período de tempo. Ela não exige movimentações. Cuide apenas para manter o quadril reto e alinhado ao corpo, tipo uma prancha mesmo. Cuidado para não descer demais pois pode prejudicar a lombar.

Conforme for ficando fácil, você pode ir aumentando o tempo do exercício. Ele trabalha a musculatura do corpo todo, principalmente abdômen, então mantenha-o contraído.

Como fazer

  • Apoie os cotovelos e antebraços no chão e alinhe aos ombros e apoie a ponta dos pés no chão e alinhe aos cotovelos;
  • Você deve ficar com o corpo ereto e contrair o abdômen. Fique nessa posição por 15 segundos.

30 Polichinelos

O polichinelo é um exercício aeróbico que faz diferentes partes do corpo se movimentarem rapidamente, acelerando a queima de gordura. Ele é ótimo para aquecimento e acelera todo o metabolismo. O resultado? Emagrecimento rápido. No começo o exercício é bem cansativo, mas depois você vai pegando o jeito e o ritmo.

Como fazer

  • Você deve estar em uma superfície plana com os pés juntos e ambas as mãos encostadas no quadril;
  • Dobre os joelhos e salte levemente no ar, abra as pernas na largura dos ombros e levante os braços acima da cabeça;
  • Repita todos os exercícios 3 vezes com pausas de 10 segundos entre cada atividade.

Para que ocorra a perda de peso e o ganho de massa muscular é necessário fazer os exercícios regularmente, no mínimo 3 vezes por semana. É essencial também boas noites de sono e uma dieta saudável aliada aos exercícios. Inclua nas suas refeições alimentos como proteínas, verduras e legumes. Dê preferência aos carboidratos de baixo índice glicêmico, substituindo o arroz branco pelo integral ou pela quinoa. Troque também a batata inglesa, trazendo para sua alimentação a batata doce.

10 Benefícios dos Exercícios Físicos Para Sua Saúde

O exercício físico não traz só melhoras na aparência e disposição, mas também a saúde do corpo inteiro. Quando mais músculos o corpo possuí, mais acelerado é o metabolismo. Então quanto mais você praticar exercícios de musculação, mais calorias seu corpo queimará naturalmente e mais rápido será o emagrecimento. Aliado aos exercícios aeróbicos, que já possuem função de gastar calorias, o combo é perfeito. Conheça outros benefícios os quais você usufrui:

  • Melhora o sistema cardiovascular e respiratório.
  • Alivia o estresse e ansiedade.
  • Fortalece os ossos.
  • Melhora a qualidade do sono e aumenta a concentração.
  • Diminui o risco de doenças, como: doenças cardíacas, osteoporose, pressão alta, diabetes e obesidade.
  • Diminui e controla o peso.
  • Aumenta a sensação de bem-estar, graças à produção de serotonina.
  • Fortalecimento do sistema imunológico.
  • Diminui câncer de mama – graças a diminuição dos níveis de estrogênio.
  • Aumenta líbido e desempenho sexual, graças à melhora da auto-estima e condicionamento físico.

Para usufruir dos benefícios, se exercite pelo menos 3 vezes na semana, transformando-os em hábito.

Infográfico

Salve o infográfico no seu computador, consultando-o sempre que necessário. Ele contem todas as informações e sequência de exercícios.


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