Dieta Para Ganhar Massa Muscular: Veja Aqui!

dieta-para-ganhar-massa-muscularMuitas pessoas ainda acreditam que o ganho de massa muscular é voltado somente para beneficiar a estética. Enganam-se!

O tecido da massa magra pode impactar positivamente diversas funções fisiológicas de nosso organismo, desde melhorias no sono, eliminação de gordura corporal e até mesmo controle do colesterol.

O motivo? Ela possui uma atividade metabólica mais acelerada do que nosso tecido gorduroso. Quanto mais massa muscular mais acelerado será nosso metabolismo.

Primeiro, é necessário compreender que para ter uma massa corporal saudável, é necessário a prática de atividades físicas – focando na musculação. Depois, é necessário que sua dieta seja composta de alimentos para ganhar massa muscular, rica em proteínas para perder gordura e ter a rápida absorção dos seus benefícios.

É de suma importância também o acompanhamento com um nutricionista na dieta, porque assim, é possível ganhar peso, sem efeitos colaterais não esperados, além de perder barriga e ter várias dicas de dieta no pós treino e antes mesmo.

O Que É Necessário Para Ganhar Massa Muscular?

Ganhar massa muscular possui dois pilares de extrema importância e cuidado:

  • Prática de atividades físicas, e
  • Alimentação.

Quando fala-se em atividade física para ganhar massa muscular o tipo mais indicação de exercício é a musculação! É claro que quem não gosta de musculação pode apostar em outros exercícios tais como a natação, exercícios funcionais, lutas e aeróbicos para as áreas desejadas. É muito indicado na academia os outros tipos de exercícios disponíveis como spinning, treino funcional ou até mesmo algum tipo de dança, não importa quais são, mas sim que pode ajudar quem quer ganhar massa.

exercicios-para-ganhar-massa-muscular

Já em termos de alimentação, uma dieta para ganhar massa muscular deve ser balanceada e é de extrema importância ter acompanhamento de profissionais de saúde – um nutricionista, principalmente – para que haja uma dieta adequada para sua condição física e objetivos. Não basta apenas tomar whey protein desenfreado, além disso, ele pode ser prejudicial para o seu tipo de organismo e você nem sabe.

Dieta Para O Ganho De Massa Muscular

Antes de mais nada, é interessante abordar que o ganho de massa muscular acontece quando você ingere mais calorias do que seu corpo queima. Mas não é qualquer tipo de comida!

alimentos-que-ajudam-a-ganhar-massa-muscularUma dieta para ganhar massa muscular – assim como qualquer outra dieta saudável – como comentado, deve ser equilibrada, e por isso, deve ser composta de uma variedade de:

  • Proteínas magras,
  • Carboidratos saudáveis,
  • Gorduras saudáveis: poli-insaturadas e monoinsaturadas,
  • Legumes,
  • Verduras, e
  • Frutas.

A frequência, ou seja, como se alimentar diariamente é normalmente de três em três horas – refeições balanceadas! Isso contribui para o metabolismo, que fica ativo todo dia.

As proteínas são as grandes aliadas no ganho de massa muscular – elas têm a função de reparar os músculos (se sofreram lesões) e ajuda-los a crescer. Exemplos de alimentos ricos em proteínas são os ovos, peito de frango, soja, carne vermelha, peito de peru, salmão, atum e diversos outros.

Para uma boa dieta de ganho muscular é importante apostar em carboidratos (presentes em alimentos como pães) para completar as calorias exigidas a fim de sustentar o músculo – que está sendo desenvolvido e aumentado durante a prática física.

É claro que alimentos que contêm carboidratos como frutas e sucos provenientes de frutas também são recomendados para fornecer energia ao organismo e evitar que ele busque energia os músculos.

Se há desequilíbrio nos nutrientes ingeridos, a dieta para ganhar massa muscular não vai funcionar. Por isso, procure assistência médica e não cometa erros!

Como a alimentação prejudica o ganho de massa muscular

Quando os nutrientes que você consome não estão equilibrados e adequados, a sua alimentação pode acabar por prejudicar ao invés de auxiliar no ganho de massa muscular. Toda dieta deve ser bem pensada e adequada para cada objetivo, e é assim também com o ganho de massa, equilibrando as quantidades certas para atingir o objetivo de ganho de massa. Sendo assim, o alimento em si não traz prejuízo, mas sim a falta de equilíbrio.

Mas temos que ficar atentos para alguns alimentos que devem sim serem evitados, como é o caso dos alimentos industrializados, cheios de gorduras trans. Também o refrigerante, os doces, as fontes de carboidrato simples e as gorduras saturadas que devem ser consumidas com moderação.

O que comer antes dos treinos

Os profissionais da área da saúde recomendam comer carboidratos complexos antes dos treinos, como é o caso da mandioca, da batata doce, do inhame, dos pães integrais ou massas integrais. E que sejam consumidos de uma hora a uma hora e meia antes de iniciar o treino. Dessa forma, durante o treino, seu corpo utilizará, como fonte de energia, o carboidrato. Ele só usará a proteína, quando faltar o carboidrato.

O que comer após os treinos

Os carboidratos e as proteínas de rápida absorção são as mais recomendadas para serem consumidas imediatamente após o treino. E quanto mais rápido for essa alimentação pós-treino, melhor será sua absorção desses alimentos. Alguns exemplos desses alimentos são:

  • ovos;
  • leite desnatado;
  • carnes;
  • Whey Protein isolado ou Albumina;
  • Pão;
  • Arroz;
  • Batata

E o que comer em dias que não treino?

Em dias que não for realizar os treinos de força, o ideal é que deixe os suplementos de lado e invista na ingestão de carboidratos complexos, mantendo a presença de vitaminas e minerais nas refeições.

Exemplo de dieta para Ganho de Massa Muscular

Café da manhã

  • Opção 1: 1/2 xíc. (chá) de morangos + 2 col. (sopa) de aveia + 1 pote de iogurte desnatado + 1 xíc. (café) de café
  • Opção 2: 1/2 papaia + 2 fatias de pão integral light + 2 col. (sobremesa) de queijo cottage + 1 copo de iogurte light à base de soja + 1 xíc. (chá) de chá-mate
  • Opção 3: 1 fatia de melão + 2 torradas integrais, 2 col. (sobremesa) de cream cheese light + 1 xíc. (chá) de café com leite desnatado
  • Opção 4: 1 goiaba + 3 biscoitos salgados + 1 col. (chá) de requeijão light + 3 fatias de peito de peru + 1 xíc. (chá) de chá de erva-doce
  • Opção 5: 1 copo (200 ml) de leite de soja batido com uma maçã + 2 fatias de pão integral light + 2 fatias finas de mussarela + 1 xíc. (café) de café
  • Opção 6: 1 fatia de mamão + 2 fatias de pão de cereais light + 2 col. (sobremesa) de requeijão light + 1 xíc. (chá) de café com leite desnatado

Lanche da manhã

  • Opção 1: 1 barrinha de cereais light
  • Opção 2: 1 pera
  • Opção 3: 1 copo (200 ml) de leite de soja (pronto, sem sabor)
  • Opção 4: 1 mexerica
  • Opção 5: 1 pote de iogurte de frutas light
  • Opção 6: 3 biscoitos de aveia e mel

Almoço

  • Opção 1: salada de alface, cenoura crua ralada e 2 col. (sopa) de soja cozida + 1 filé de peito de frango grelhado (130 gramas/cru) com molho de tomate e 1 fatia de queijo-de-minas light + 2 col. (sopa) de escarola cozida + 1/2 manga
  • Opção 2: salada de agrião, alface americana e tomate + 1 filé grande de peixe branco (130 gramas/cru) assado com cebola e pimentão + 1 col. (sopa) de batata sautée + 2 col. (sopa) de espinafre cozido + 1 bombom tipo Alpino
  • Opção 3: salada de acelga, palmito e pimentão + 1 tomate assado, recheado com 1 col. (sopa) de queijo cottage com um fio de azeite e salsinha + 2 col. (sopa) de arroz integral + 2 col. (sopa) de brócolis cozidos, 1 kiwi
  • Opção 4: salada de almeirão, cenoura e tomate + 1 quibe de proteína de soja assado + 2 col. (sopa) de vagem sautée + 1 pote de sorvete à base de leite de soja
  • Opção 5: salada de escarola, tomate e rabanete + 1 bife de filé mignon (100 gramas/cru) grelhado + 2 col. (sopa) de arroz integral + 2 col. (sopa) de feijão + 1 cacho pequeno de uva
  • Opção 6: salada de rúcula (ou alface) e beterraba + 150 g de tofu (queijo de soja) grelhado com molho shoyu e gengibre ralado + 1 porção de yakissoba (1 xícara de macarrão com legumes: cenoura, cebola, pimentão, ervilha torta e repolho) + 1 fatia de melancia

Lanche da tarde

  • Opção 1: 1 copo (200 ml) de leite de soja light batido com 3 amêndoas ou 3 castanhas-do-pará
  • Opção 2: 3 biscoitos integrais + 1 pote de iogurte de fruta light
  • Opção 3: 1 barrinha de soja + 1 copo (200 ml) de suco à base de soja light
  • Opção 4: 2 fatias de pão light + 2 fatias de tomate + 3 fatias de peito de peru
  • Opção 5: 1 barra de proteína pequena ou 1/2 barra grande
  • Opção 6: 2 Polenguinhos Light + 3 fatias de pão tipo sueco de soja light

Jantar

  • Opção 1: salada de alface + 1 pão sírio pequeno + 1 fatia de queijo prato + 3 fatias de presunto magro + 1 col. (café) de requeijão light + 3 fatias de tomate + 1 caqui
  • Opção 2: salada de acelga e cenoura + 1 hambúrguer de peru light assado + 2 col. (sopa) de molho de tomate + 2 col. (sopa) de ervilha + 1 gelatina diet
  • Opção 3: salada de alface e rabanete ralado + 1 lata de atum em água com cubinhos de tomate, cebola e salsinha + 2 col. (sopa) de soja cozida + 1 xíc. (chá) de salada de frutas
  • Opção 4: salada de escarola e tomate-cereja + 2 empanadinhos de peixe assado + 2 col. (sopa) de milho + 1 col. (sopa) de ervilha + 1 fatia de abacaxi
  • Opção 5: salada de alface, pepino e tomate + omelete com 2 ovos tomate, pimentão vermelho, vagem e 1 fatia fina de queijo mussarela + 1 torrada integral light + 1 picolé de frutas
  • Opção 6: salada de folhas verdes, cenoura e cogumelos + 1 porção (200 ml) de sopa de tomate com 2 col. (sopa) de proteína de soja em grãos e 1 fatia de queijo-de-minas light cortado em cubinhos + 1 pudim diet

Ceia

Coma a fruta de sua preferência, com exceção do coco e do abacate.

Outras Dicas Para Se Seguir

Você com certeza já ouviu naquele papo de que é preciso se alimentar a cada 3 horas, correto? Isso é muito bom e uma ótima dica para perder peso, além de uma grande sacada, pois dessa maneira seu corpo se mantém funcionando a todo o vapor, assim como seu metabolismo. Mas é importante que você consuma alimentos de baixo índice glicêmico, pois desse modo, você tem uma alimentação rica em nutrientes e segue uma dieta sem medo, com todos os nutrientes, os aminoácido que são importantes para ganhar músculos, ajudar na maneira do aumento de massa.

Além disso, em sua dieta, os carboidratos devem ser menos consumidos, focando mais em uma proteína no dia a dia. Mas porque? Seu consumo ajuda a reparar os músculos das lesões sofridas após a prática de exercícios físicos. Por isso um dos alimentos mais consumidos por quem quer ganhar massa é o whey protein, ele é altamente indicado, porém, consulte seu nutricionista ou médico antes. Porém, mesmo as proteínas e os carboidratos devem ser consumidos por meio de alimentos e bebidas, pois de qualquer maneira são necessários pelo organismo.

É importante que o consumo de gorduras ainda se dê, mas não as com alto índice, como por exemplo aquelas que possuem ômega 3 todos os dias, como por exemplo, peixes, grãos, leite e algumas carnes. Elas regulam o seu peso, ganho de massa muscular e preservem a saúde. Porém, se você gosta de consumir esses alimentos, procure não exagerar para comer e ganhar mais peso do que o necessário.

O alimento mais indicado para ser consumido até uma hora e meia antes do treino é a batata doce, você pode fazer uma em casa no próprio micro ondas ou no forno, hoje em dia há várias maneiras de prepará-la. Após treino é importante selecionar quais alimentos serão consumidos, rico em proteína:

  • Ovos;
  • Quinoa;
  • Suco de laranja;
  • Castanhas;
  • Batata Doce;
  • Kiwi.

 

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