A Importância de ter uma Alimentação rica em Fibras

As Fibras alimentares são de extrema importância para manter um bom funcionamento do nosso organismo, principalmente quando falamos do funcionamento do intestino. Sua origem é vegetal e não tem o poder de gerar energia.

Para aqueles que buscam o emagrecimento, as fibras alimentares são ótimas opções, já que nelas não contém calorias, além de diminuírem a absorção do colesterol e de açucares e gorduras.

Elas ficam no estômago por mais tempo, trazendo uma sensação de saciedade por um período maior que os outros alimentos. Evitando o consumo de mais calorias.

Devemos incluir em nossa dieta diária as fibras alimentares. Especialistas recomendam a ingestão de, em média, 30 gramas por dia, o que equivale a duas colheres de sopa de farelo de aveia ou de trigo, por exemplo.

As fibras têm grande poder de regular e facilitar o trânsito intestinal, mas para que isso funcione de maneira adequada e eficiente, precisa ter um bom consumo de líquido.

Dentre as fibras, existem as solúveis e as insolúveis. As insolúveis são as que aumentam e facilitam o trânsito intestinal, como por exemplo, cenoura, couve, maça e pera com casca, pães integrais e cereais. Já as solúveis, por sua vez, são responsáveis por diminuir esse trânsito intestinal, auxiliando aquelas pessoas que sofrem de diarreia e intestino solto. Alguns dos alimentos das fibras solúveis são os feijões, a ervilha, as frutas cítricas e framboesas.

Uma maneira de incluir as fibras na nossa alimentação é acrescentando-as na salada, no iogurte, no arroz com feijão e nas sopas, por exemplo. Substituir alguns alimentos pelos mesmos, só que na versão integral. Pão branco por pão integral, cerais matinais, arroz e macarrão branco, pelos integrais, consumir frutas (de preferência com a casca, que é onde geralmente encontramos as fibras), verduras e legumes, todos os dias. Para garantir assim a ingestão necessária/dia.

Mas vale lembrar que as fibras só funcionam de maneira adequada quando há uma ingesta também adequada de líquido, pois elas retêm o líquido no organismo. Por isso, se você pretende aumentar sua ingesta de fibras, lembre-se também de aumentar a quantidade de copos de água que toma durante o dia.

Benefícios do consumo de fibras

O consumo de fibras alimentares diariamente traz muitos benefícios para saúde do nosso corpo, alguns deles são:

  • Redução do colesterol total;
  • Bom funcionamento intestinal;
  • Auxilia no controle da glicemia;
  • Ajuda a prevenir o surgimento de câncer no intestino;
  • Ajuda a controlar o peso;
  • Traz a sensação de saciedade por mais tempo.

Funções das Fibras alimentares no nosso organismo

  • Estimulam a mastigação, e assim, a secreção da saliva e suco gástrico;
  • Enchem o estômago proporcionando uma sensação de saciedade;
  • Promovem regulação do tempo de trânsito intestinal, atrasando o esvaziamento gástrico, tornando mais lento a digestão e absorção;
  • No cólon devido a sua capacidade de absorver água, forma fezes volumosas e macias;
  • São substratos para fermentação por colônias de bactérias;
  • Atuam no metabolismo dos carboidratos no controle da glicemia formando um gel (pectina e goma) no intestino tornando mais lento a velocidade na qual a glicose entra na corrente sanguínea;
  • Na absorção e na regulação de lípideos sanguíneos as fibras insolúveis se ligam aos sais biliares e reduzem a absorção das gorduras e colesterol; as fibras solúveis diminuem especificamente o colesterol LDL;
  • São substratos para formação de ácidos graxos de cadeia curta.

Fontes de fibras

Frutas: Ameixa, Laranja, Maça, Manga – sempre com casca e bagaço.

Vegetais: Agrião, Berinjela, Couve e Repolho.

Cereais Integrais: Farelo de aveia, Aveia em flocos, quinoa, arroz e pão integrais, farinha de linhaça, farelo de trigo, Granola, Farinha de Banana Verde, Farinha de maracujá, entre outros.

Grãos: feijão, lentilha, soja, ervilha e grão-de-bico

Algumas dicas

Para desfrutar de todos os benefícios que as fibras podem proporcionar a saúde, varie seu cardápio diariamente e pratique atividade física regular. Em caso de dúvidas, consulte sempre uma nutricionista.

Não aumente o consumo de fibras alimentares muito rápido, pois poderá ter efeitos ruins, como, cólicas, diarreia e estufamento. Para não deixar que isso aconteça, insira gradativamente nas suas refeições os alimentos ricos em fibras. Dessa forma, seu organismo irá se adaptar de forma adequada e aos poucos.

Aumente o consumo de líquidos, o ideal é de 6 a 8 copos diariamente, para não dificultar a absorção de minerais. As barrinhas de cereais são saborosas e podem ser encontradas em diversos sabores. Elas possuem alta quantidade de fibras como granola e outros cereais.

 

 

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